Come riconoscere un attacco di rabbia e provare a gestirlo

La rabbia è un’emozione che ciascuno di noi prova. A volte però può diventare disfunzionale e arrivare a compromettere le relazioni o alcuni aspetti della nostra vita. Ma come mai ogni tanto ti sembra di non riuscire proprio a controllarla?
Dott.ssa Samanta Travini Psicologa Psicoterapeuta
21 Maggio 2021 * ultima modifica il 21/05/2021

La rabbia è un’emozione di base, evolutivamente volta a difendersi per la sopravvivenza e con una funzione fondamentalmente adattiva. Essa può diventare disfunzionale o problematica quando gli attacchi di rabbia (detti anche scatti d’ira) compromettono le relazioni o la qualità della vita, o creano sofferenza spingendo a intraprendere azioni dannose verso sé o verso gli altri.

Attacchi di rabbia

A tutti noi capita di avere degli scatti d’ira nella vita. Sono quei momenti in cui perdiamo il controllo e la rabbia si impossessa di noi, dei nostri pensieri, delle nostre parole e delle nostre azioni. C’è una perdita temporanea di coscienza e la nostra mente si concentra solo sull’attacco, sul desiderio incontenibile di fare del male.

Durante gli scatti d’ira, il cervello si spegne ed emerge la bestia che è in noi. È un lato selvaggio di noi a cui non rinunciamo mai del tutto. Tuttavia, riusciamo a temprare questi istinti rabbiosi facendoli emergere solo in circostanze davvero estreme. Alcune persone, invece, diventano irascibili alla minima contrarietà.

L’ira è scatenata da due fonti. La prima è la paura, in qualsiasi forma: semplice timore, ansia, angoscia, panico, ecc. La seconda è la frustrazione, anche in questo caso in tutte le sue forme: non sentirsi a proprio agio con se stessi, non raggiungere obiettivi o desideri, le cose non vanno come dovrebbero, ecc.

Quando una persona si arrabbia con una certa frequenza, in genere è spinta da convinzioni sbagliate che la portano a interpretare la realtà in maniera spaventosa o frustrante.

Gli scatti d’ira sono il risultato di ansia o paura accumulate. Cominciamo a incubarle quando non prestiamo attenzione a piccoli fastidi che a poco a poco diventano frequenti. Tutto comincia con un lieve disagio verso se stessi, verso qualcuno in particolare o con il mondo in generale. Non viene preso in seria considerazione.

Con il tempo, la persona individua questo disagio, ma non lo esprime né lo gestisce. Resta dell’idea che prima o poi passerà o che deve semplicemente guardare avanti. Dato che la realtà che dà fastidio non cambia, appaiono i primi sintomi della rabbia: critiche acide, sarcasmo o piccole espressioni di rifiuto.

Nonostante questo, la persona continua a non prestare troppa attenzione alla situazione che le crea disagio. Cerca, anzi, di ignorarla o di allontanarsene. Questo significa che in qualsiasi momento c’è una bomba di rabbia pronta ad esplodere senza controllo, dando luogo a nuovi cicli di conflitto e di ira.

Attacchi di rabbia e nervosismo

Non c’è una grande diversità tra gli attacchi di rabbia e il nervosismo.

Il nervosismo è uno stato emotivo caratterizzato dall'ipersensibilità e dall'eccessiva risposta (comportamentale, mentale e fisica) a certi stimoli che provengono dall'ambiente circostante.

Il soggetto nervoso manifesta irritabilità, agitazione, tensione, sbalzi di umore repentini, crisi di pianto improvvise, risate eccessive o immotivate, sensazione di tristezza e inadeguatezza.

A livello fisico, chi soffre di nervosismo presenta tensione muscolare (soprattutto nella zona del collo e delle spalle) e compie movimenti o gesti automatici, ripetuti o stereotipati, spesso senza rendersene conto. A questo stato emotivo possono associarsi frequentemente anche disturbi gastrointestinali, come cattiva digestione, fame nervosa o soppressione dell'appetito, acidità di stomaco, colite, meteorismo e sensazione di nausea.

Uno stato di forte nervosismo può provocare, inoltre, attacchi di rabbia, sudorazione, spasmi e tremori involontari, palpitazioni, mancanza di respiro, secchezza delle mucose, capogiri, mal di testa, sensazione di nodo in gola, necessità di urinare spesso, problemi di memoria, deficit di concentrazione e peggioramento della qualità del sonno.

Il nervosismo si manifesta spesso in condizioni particolarmente stressanti (es. presenza di problemi lavorativi o familiari, esami o colloqui da sostenere ed altri eventi che logorano le forze fisiche o mettono a dura prova i nervi) e può essere correlato a disturbi di natura psicologica (es. crisi d'ansia e depressione).

Chi è incline agli attacchi di rabbia

Chi è incline agli scatti d’ira, di solito:

  1. Tende a fraintendere le intenzioni altrui nei contesti sociali.
  2. Nota soltanto quello che rinforza la sua convinzione che il suo “bersaglio” voglia sfidarlo.
  3. Pensa che gli altri siano ostili (anche quando non lo sono) e trae conclusioni sbagliate.
  4. Non riesce a elaborare tutti i dati di un’interazione sociale, come il linguaggio corporeo.

Le cause

Controllare le emozioni e gli scatti d’ira è una sfida complessa perché, salvo casi in cui siamo effettivamente persone irascibili, gli accessi di rabbia hanno ragioni intime che toccano nel profondo.

Generalmente gli scatti d’ira sono dovuti ad una delle seguenti motivazioni:

Difficoltà nella gestione dei figli

La rabbia che provano i genitori verso i figli è la più classica, spesso inevitabile, fonte di sensi di colpa e frustrazione.

Nonostante i sentimenti d’amore che proviamo per i nostri bambini, non possiamo evitare che il forte legame generi talvolta emozioni negative: educare è un compito estremamente complesso e le problematiche connesse sono tante.

Molto spesso le sollecitazioni dei bambini arrivano in un momento della giornata in cui siamo già provati dalla stanchezza e questo è uno dei motivi per i quali il livello di difficoltà nel mantenere la calma aumenta.

Le pressioni esterne per seguire un modello educativo di un certo tipo si scontrano con la realtà quotidiana dei capricci o dei comportamenti che i genitori cercano di correggere.

Nonostante quindi i buoni propositi riuscire nei nostri intenti non è facile e le opposizioni da parte loro provocano scatti d’ira.

Aspettative deluse

Quando ci siamo prodigati per qualcosa o per qualcuno tendiamo ad aspettarci che ci venga riconosciuto lo sforzo. Oppure il legame che abbiamo con una determinata persona fa sì che il suo punto di vista sia per noi particolarmente importante.

In questi casi quando le cose vanno diversamente da come ci aspettiamo, da come crediamo ci sia in qualche modo dovuto ci arrabbiamo perché ci sentiamo traditi.

Pur essendo estremamente difficile non nutrire aspettative verso gli altri ed in generale verso il mondo, sarebbe meglio evitare di averne o comunque ridurle.

Infatti per evitare delusioni e scatti d’ira la cosa migliore è nutrire aspettative unicamente verso sé stessi, su ciò che siamo in grado di controllare e che dipende da noi.

Realtà scomode

Molto spesso ci arrabbiamo quando veniamo messi di fronte a verità scomode: se non siamo pronti ad accettare una determinata realtà una reazione naturale consiste proprio nella rabbia.

Gli scatti d’ira non di rado sono collegati a problematiche che intimamente sappiamo di non riuscire a gestire.

La mancanza di accettazione, piuttosto che l’insicurezza, relative ad una determinata cosa provocano questa reazione; più immediata e mentalmente meno faticosa dell’effettiva analisi del problema.

Eccessiva sensibilità su un argomento

Ciascuno di noi ha dei punti deboli, dei nervi scoperti e quando qualcuno, consapevolmente o meno, li va a toccare gli scatti d’ira sono automatici.

Si tratta di questioni delle quali molto spesso siamo consapevoli, anche frasi banali, che nonostante talvolta siano apparentemente innocue, ci provocano reazioni esagerate e non riusciamo a mantenere il controllo delle nostre emozioni, la rabbia ha il sopravvento.

In questi casi spesso lo scatto d’ira è legato al fatto che si è consapevoli di avere sbagliato.

Come controllare la rabbia

La rabbia provocata dal nervosismo può essere altamente difficile da controllare e le semplici tecniche antistress a volte non bastano. Per affrontare la situazione è necessario conoscere a fondo le motivazioni che provocano questi scatti improvvisi e incontrollati, prima che possa accadere qualcosa di irreversibile a livello di salute psico-fisica. La salute mentale e quella fisica sono strettamente collegate l’una all’altra e il benessere psicofisico deve essere sempre tutelato.

Diverse ricerche in ambito medico hanno infatti messo in luce una stretta correlazione tra gli infarti, i problemi cardiovascolari e gli attacchi di cuore con gli scatti d’ira. La rabbia e lo stress possono provocare anche disturbi gastrointestinali, ulcere allo stomaco, disturbi del sonno e mal di testa continui.

Esprimere i propri sentimenti è essenziale per tutti, anche la rabbia in un certo modo va espressa e sfogata, solitamente attraverso attività fisiche, sport agonistici o semplicemente affrontando il problema e risolvendo la situazione che genera inizialmente la rabbia.

Controllare la propria rabbia è importante e ci sono modi per far sì che si possa trarre il meglio anche da questa emozione primaria ed essenziale per l’essere umano. Vediamo qualche esempio:

  • Incanala la tua tensione emotiva in uno sport. Come è già stato detto lo sport è fondamentale per rilassarsi e scaricare le tensioni emotive, fornisce uno scopo, una meta da raggiungere e soprattutto stanca il corpo e permette di rilasciare le endorfine che daranno una sensazione di appagamento anche alla mente.
  • Sfrutta la tua empatia. Essere concentrato solo su te stesso non ti permette di guardare il mondo con gli occhi giusti, sfrutta le tue doti empatiche per entrare in contatto con le altre persone e scoprirai che non serve a nulla adirarsi contro di loro e che anzi, la tua forza può essere per loro un ottimo scudo.
  • Pratica esercizi di mindfulness. Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a rilassarti, così facendo potrai gettare via molta dell’ansia che porti sulle spalle e che ti porta a comportarti come non sei veramente dandoti una rabbia che non ti appartiene.
  • Concentrati sul respiro. Il respiro è particolarmente importante nel controllo delle funzioni emotive e fisiche, permette di ossigenare il cervello e il corpo e soprattutto di regolare le proprie sensazioni focalizzandosi su di un atto ripetitivo di cui si può avere il pieno controllo.
  • Concediti le giuste ore di sonno. Cerca di dormire di più, ripristina il tuo ritmo sonno-veglia e questo ti permetterà di essere più rilassato e pronto ad affrontare la vita e la giornata che ti si prospetta davanti
  • Ricerca le cause. Quando stai per avere uno scatto di rabbia o un attacco d’ira cerca dentro di te e scopri qual è il motivo che davvero ha generato la tua esplosione emotiva, scoprirai quasi sicuramente che non ti stai scagliando contro quella persona o quella situazione in particolare ma che esistono degli eventi passati che persistono nella tua mente.
Laureata in psicologia clinica dello sviluppo e neuropsicologia, si occupa di sostegno psicologico per individui, coppie e famiglie con particolare attenzione altro…