Come riprendere a correre dopo una lunga pausa

Meno forza, meno resistenza e meno capacità di recupero. Riprendere a correre dopo una pausa di inattività non è un passaggio da prendere con leggerezza, perché il rischio di infortunarsi è elevato.

È infatti normale che i muscoli, se inutilizzati, persano il proprio tono. Basta pensare che il numero di fibre muscolari utilizzate durante l'esercizio diminuisce di circa il 13 per cento dopo appena due settimane di inattività: immagina cosa può succedere con una pausa di uno o due mesi. Non solo. Una lunga pausa di inattività fa sì che il volume del sangue e la soglia di lattato, o soglia anaerobica (un valore utile per stabilire l’intensità dell’allenamento in uno sport di resistenza), diminuiscano notevolmente.

Come iniziare

Una delle prime domande che ci si pone al momento di riprendere a correre è: come iniziare? In questa fase, l'entusiasmo è alto, ma esagerare dalla prima sessione di allenamento potrebbe avere un effetto contrario e portare a demotivarsi dal giorno successivo. Il consiglio è quello di iniziare gradualmente, considerando quanto si è stati fermi.

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Se la pausa è stata di appena due settimane si può ricominciare a correre nelle prime settimane facendo dal 60 al 70 per cento di quello che si faceva prima, in termini di distanza e di sessioni di allenamento; se la pausa è durata un mese o un paio di mesi meglio ripartire dal 50 per cento di quello che si faceva prima. Infine, se la pausa si è prolungata oltre i due mesi meglio resettare completamente e ripartire da zero.

Quale distanza

C'è chi si pone poi il problema della distanza. Non esiste una distanza precisa in termini di chilometri, ma fare riferimento a quanto si correva prima può essere senza dubbio utile.

In ogni caso, volendo ripartire da zero, allenandosi tre giorni a settimana per un periodo di quattro settimane, è possibile sostenere senza problemi una corsa sulla distanza di 5 km. Se stai puntando a metterti a competere sui 10 km invece, otto settimane di preparazione atletica dovrebbero essere sufficienti. Ad ogni modo, sono numerosi i siti online che offrono svariate tabelle di allenamento a cui fare riferimento per allenarsi.

Puntare alla distanza di 5 o 10 km può essere anche un'ottima strategia per tenere alta la motivazione, non solo per l'obiettivo da raggiungere, ma anche perché potresti iscriverti a qualche corsa competitiva o non competitiva e avere un obiettivo ancora più definito.

Cosa ti serve

Ora che hai deciso di tornare a correre, assicurati di avere un paio di scarpe da corsa adatte al tuo stile di corsa. Anche l'abbigliamento da corsa (maglia, pantaloni, calze e antipioggia) deve garantire protezione dal freddo e dall'acqua, essere confortevole e appropriato all'attività fisica. Ultimo, ma non meno importante, procurati anche un orologio con cardiofrequenzimetro per poter monitorare le sessioni di allenamento e i tuoi progressi.