Conosci tutte le varietà di cereali? Vediamo quali sono le loro proprietà e quanto ne dovresti mangiare

I cereali sono delle piante erbacee che appartengono alla famiglia delle Graminacee. Tra di loro puoi trovare il frumento, l’orzo, il riso, il farro e così via. Sono posti alla base della piramide alimentare e sono infatti molto importanti nella tua dieta. Vediamo perché.
Giulia Dallagiovanna 3 Febbraio 2021
* ultima modifica il 18/02/2021

I cereali sono delle piante erbacee che appartengono alla famiglia delle Graminacee. Questi arbusti producono quelli che io e te chiameremmo semi, ma il cui nome ufficiale è cariossidi. Li mangi tu, perché sono ottimi per l'alimentazione umana, ma vengono destinati anche a quella animale. Inoltre, come ben saprai, si può decidere di mangiare il chicco così com'è, oppure di destinarlo alla macinazione e ricavarne una farina che, a sua volta, servirà per la preparazione di altre ricette, tipicamente pasta e pane.

Posti alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea, sono infatti la fonte principale di calorie nella tua alimentazione, ma anche il cibo che ti fornisce il maggior numero di fibre e, in caso siano integrali, diventano pure un'ottima risorsa di vitamine e sali minerali. Nonostante tutte queste proprietà, capita spesso che prodotti a base di cereali, come appunto il pane e la pasta, vengano bistrattati: si ha paura che facciano ingrassare o provochino un aumento della glicemia. Come spesso accade, invece, la questione è quanto se ne mangia. Proviamo allora a studiare un po' più da vicino questi alimenti così comuni nella nostra dieta.

Cosa sono

I cereali sono appunto un gruppo di piante erbacee, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee. Si riconoscono perché dai loro semi, o cariossidi, viene estratta la parte commestibile. Anzi, le parti. Si tratta infatti di: endosperma, cioè l'interno ricco di amidi e proteine, il germe (o embrione), ricco di micronutrienti come le vitamine del gruppo B, la vitamina E, gli antiossidanti e così via, e la crusca, la parte esterna ricca di fibre il cui compito è formare uno strato protettivo attorno al chicco. A partire da queste informazioni, ti sarà ora più facile capire termini con i quali potresti scontrarti spesso, come integrali e perlati. La distinzione viene fatta in base ai metodi di lavorazione:

  • cereali integrali: viene lasciato tutto, anche la crusca
  • cereali decorticati: hanno subito un primo processo di lavorazione e hanno perso buona parte della crusca
  • cereali perlati: sono passati attraverso un ulteriore grado di raffinazione e hanno perso completamente sia la crusca che il germe. Tra tutti, sono quelli meno ricchi di proprietà nutritive

Tipicamente nella categoria dei cereali viene fatto rientrare anche il grano saraceno, perché il nome in effetti confonde. In realtà, questa collocazione è in un certo senso impropria, perché stiamo parlando di un alimento che appartiene in realtà alla famiglia delle Poligonacee e sarebbe quindi più correttamente uno pseudocereale.

Quali sono

Forse lo immaginavi già, ma i cereali sono tra le piante più coltivate al mondo e probabilmente tra le prime ad esserlo già dalle popolazioni antiche. Si adattano infatti a diversi terreni e ambienti, vengono conservati facilmente e sono anche digeribili più o meno da chiunque, a meno di intolleranze particolari. Tutte queste caratteristiche pratiche hanno fatto sì che costituissero da soli quasi la metà di tutta la superficie seminata. E sai quante specie ne esistono? Circa 8.700. Tanto per farti capire quante poche ne conosciamo. Le più diffuse sono infatti:

Il frumento o grano

Di frumento, o grano, se ne trovano in commercio due qualità: tenero e duro. Dal primo si ottiene quasi tutta la farina impiegata in cucina, soprattutto per la preparazione di pane e prodotti simili. Il secondo invece è più adatto per ricavare la semola, dalla quale si produce poi la pasta che si mangerai abitualmente. In generale, possiamo dire che è il cereale più diffuso.

Il kamut

Il kamut sta prendendo sempre più piede tra le scelte alimentari degli italiani. Si tratta di un tipo di frumento orientale che arriva direttamente dall'Iran e si chiama grano khorasan. Il nome kamut deriva invece da un marchio registrato della prima azienda americana che ha iniziato a commercializzarlo. Oggi invece viene coltivato anche in Europa del Sud e dunque pure nelle nostre regioni meridionali. Qui si era diffusa anche un'altra varietà simile, chiamata saragolla.

Il triticale

Il triticale non è un semplice cereale, ma l'unione di due piante: il frumento e la segale. Se sei celiaco, dovrai evitare anche questo alimento e naturalmente tutti i prodotti derivati.

La segale

La segale è un cereale che si trova soprattutto in montagna e che si contraddistingue per un elevato contenuto di fibre. Si adatta bene ai climi freddi, per questo motivo potresti trovarlo soprattutto nelle regioni del Nord come Trentino Alto-Adige, Friuli Venezia-Giulia, Lombardia e Piemonte. Hai presente il famoso pane nero molto usato soprattutto in Germania? Ecco, è prodotto con la segale.

L'orzo

Il consumo di orzo è aumentato in modo esponenziale negli ultimi anni. In effetti, si tratta di un cereale dalle importanti proprietà nutritive. Contiene ad esempio amido, proteine, fosforo e niacina. Lo puoi trovare in chicchi, oppure soffiato e in fiocchi, tostato e macinato per preparare il famoso caffè. Altre destinazioni che non vengono subito in mente riguardano invece le bevande alcoliche: il malto è infatti ottenuto dalla germinazione delle cariossidi di questo cereale e diventa poi un ingrediente nella produzione di birra, whisky e vodka.

Il farro

Il seme del farro viene chiamato "vestito" perché il rivestimento esterno tende a rimanere anche una volta che il cereale è stato raffinato. Si tratta di nuovo di un'alternativa nutriente al più classico grano in quanto è ricco di carboidrati, amido, proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B. Oggi lo si usa sia per zuppe e insalate, che per ricavarne una farina con la quale preparare diverse ricette.

Il riso

Conosciuto tanto quanto il frumento, il riso viene spesso considerata un'alterativa più salutare. Contiene sicuramente più amido rispetto ad altri cereali; inoltre contiene vitamine del gruppo B e proteine. Forse non sapevi però che di riso ne esistono di tantissime varietà: il riso nero, il riso venere, il riso rosso, il riso basmati e così via. Potresti aver mangiato anche il riso parboiled, ovvero quello sottoposto già a cottura.

Il mais

Fai attenzione a non confondere il mais con il grano, dal momento che questo cereale tipicamente giallo viene chiamato anche granoturco. Troverai in commercio soprattutto quello dolce, utilizzato di norma nelle insalate o come contorno nei secondi piatti. Ti interesserà sapere, però, che per preparare i classici popcorn si utilizza il tipo chiamato perlino, mentre per ricavare la farina di maizena è più adatto il mais tenero, dal quale si estrae l'amido. La farina di mais invece si usa soprattutto per la preparazione di un piatto tipico del nord Italia, la polenta. Rispetto a quella di frumento, contiene più grassi e carboidrati, ma anche una buona percentuale di fosforo e potassio. E soprattutto è adatta ai celiaci, perché non contiene glutine.

L'avena

Per molti anni l'avena è stata utilizzata soprattutto come mangime per gli animali. In tempi recenti però l'abbiamo riscoperta, sia al naturale, che come fiocchi. Nella maggior parte dei casi, viene consumata a colazione, accompagnata da una tazza di latte. Ma anche dal cereale stesso è possibile ricavare una bevanda vegetale. Tra le sue qualità, c'è quella di fornire energia a lungo termine grazie ai carboidrati a lenta digestione.

Il sorgo

Il sorgo è un cereale simile al mais, che ha però l'importante caratteristica di resistere molto bene alla siccità e di poter quindi essere coltivato anche nei Paesi più poveri o dove il clima è particolarmente arido. Grazie a questa proprietà, è diventato il quinto cereale al mondo per importanza, dopo mais, riso, grano e orzo.

I cereali rari

Oltre ai più conosciuti, che ti ho appena elencato, c'è tutta una lista di cereali molto meno diffusi e che appartengono soprattutto alle tradizioni locali. Per questo motivo vengono definiti rari, anche se negli ultimi anni li stiamo piano piano riscoprendo e si stanno guadagnando posizioni di tutto rispetto nell'ambito della nostra alimentazione.

I 5 cereali

Brioches ai cinque cereali, pasta ai cinque cereali, qualsiasi prodotto ai cinque cereali. Sì, ma quali sono nello specifico? Come potrai immaginare, la selezione dipende più che altro dal produttore, ma in di norma ci si riferisce a: riso, avena, orzo, farro e grano. Si tratta infatti di quelli più diffusi e più usati anche nell'industria alimentare. Naturalmente poi questa espressione ha anche finalità di marketing, quindi la soluzione migliore è controllare l'etichetta e capire quali ingredienti vengono impiegati.

Le proprietà

Ogni cereale ha naturalmente le sue proprietà, ma in generale possiamo dire che sono tutti ottime fonti di carboidrati, che ti forniscono l'energia di cui hai bisogno durante la giornata. Anche perché alimentazione corretta significa fare in modo che il 45 o il 60% delle calorie che ingerisci nell'arco delle 24 ore provenga da questi nutrienti. In particolare dai complessi, contenuti ad esempio in pasta e pane, e in parte minore da quelli semplici, che puoi trovare soprattutto in frutta e verdura. Proprio così, il prodotto per eccellenza della cucina italiana ti fa bene e dovresti mangiarla. Naturalmente, nelle giuste quantità.

I cereali sono ricchi di carboidrati, la tua principale fonte di energia

L'amido, in particolare, viene assorbito più lentamente dal tuo organismo e per questo motivo fornirà energia più a lungo.

Altre importanti sostanze che forniscono sono sicuramente le fibre, che favoriscono le normali funzioni dell'intestino e ti aiutano a raggiungere prima il senso di sazietà. E poi vitamine del gruppo B, sali minerali e sostanze antiossidanti. L'ideale sarebbe mangiarli tutti, a rotazione, senza privilegiarne uno in particolare, anche se in Italia siamo abituati a mangiare soprattutto frumento e riso bianco. Non solo, ma quando possibile cerca di consumare il tipo integrale.

Il fabbisogno giornaliero

Quali sono queste giuste quantità? Dipende dal tuo fabbisogno giornaliero di energie. In generale, dai un'occhiata a questa semplice tabella per capire a quanto corrisponde una porzione e ricorda che secondo i principi della Dieta Mediterranea dovresti mangiare 1-2 porzioni al giorno di pasta, pane, riso o simili:

  • Pane: 50 grammi
  • Pasta e riso: 80 grammi
  • Pasta in brodo: 50 grammi
  • Pasta all'uovo fresca: 100 grammi
  • Pasta ripiena: 125 grammi
  • Prima colazione (cereali, biscotti e sostituti del pane): 30 grammi
  • Prodotti da forno salati: 30 grammi
  • Brioche e cornetti: 50 grammi (ma tieni presente che una brioche farcita ha un peso maggiore, mentre le merendine che acquisti al supermercato pesano circa 10 grammi di meno)

Come vedi, non devi rinunciare a un alimento i particolare, ma sapere quanto puoi mangiare di ciascuno di loro.

Fonte| Istituto superiore di sanità

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