Tutte quelle corse brevi su pista, ovvero quelle che rientrano tra i 100 e i 500 metri, sono definibili con l'etichetta "corsa veloce": si tratta della disciplina di atletica leggera che prevede una corsa ad alta intensità, brevissima, per completare i metri previsti nel minor tempo possibile.

Le tecniche della corsa veloce sono diverse, ma essenzialmente hanno una base comune: la tecnica e l'allenamento costante sono infatti fondamentali per massimizzare l'efficienza e ridurre il rischio di infortuni. Una buona tecnica di corsa veloce si concentra sull'ottimizzazione del movimento del corpo per incrementare la potenza e la velocità.

Cos'è la corsa veloce e quali sono le sue caratteristiche

La corsa veloce, che potresti anche conoscere come sprint, è una forma di esercizio fisico ad alta intensità che coinvolge una rapida accelerazione e una breve durata. Coinvolge quindi sforzi fisici massimali o quasi massimali, con un'immediata accelerazione fino alla massima velocità. Gli sprint sono di solito di breve durata e vanno da pochi secondi a pochi minuti, con un climax seguito da un riposo o da un'attività di recupero.

Durante la corsa veloce, i muscoli si contraggono rapidamente e in modo potente per generare la forza necessaria a spingere il corpo avanti con la massima velocità. Principalmente si parla dei muscoli delle gambe, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio, oltre ai muscoli del tronco e delle braccia per mantenere l'equilibrio e la stabilità durante la corsa.

Questo tipo di corsa richiede un'alta quantità di energia, che viene fornita attraverso il sistema anaerobico, che consente di sfruttare l'energia senza l'uso di ossigeno per brevi periodi di tempo.

Per migliorare le prestazioni nella corsa veloce, è necessario un allenamento specifico che miri a migliorare la forza, la potenza, la velocità e la tecnica di corsa.

La caratteristica principale della corsa veloce è il fatto che sia composta essenzialmente da quattro momenti. Ovvero:

• Reazione al segnale di partenza
• Accelerazione
• Raggiungimento del picco di velocità massima
• Mantenimento della velocità massima

Come si esegue una buona corsa veloce

La tecnica di corsa veloce richiede prima di tutto pratica costante e consapevolezza del proprio corpo. Concentrarsi sulla qualità del movimento e fare attenzione a eventuali tensioni o sforzi eccessivi che potrebbero portare a infortuni è fondamentale in questo sport: non sottovalutarlo mai. Detto questo, eseguire una buona corsa veloce richiede anche precisione e tecnica: l'allenamento specifico, insieme a una corretta progressione nell'aumento della velocità e della potenza, può aiutarti a migliorare le prestazioni nella corsa veloce.

Dunque, la tecnica nella corsa veloce è un elemento chiave per ottenere l'efficienza del movimento e andare davvero velocemente: non basta mettere tutta la forza possibile. Una postura eretta, un movimento coordinato delle braccia e delle gambe, insieme a una corretta respirazione… Sono tutti elementi cruciali per una tecnica di corsa veloce efficace e sicura.

Postura

Partiamo dalla postura: quando si fanno gli sprint, è fondamentale mantenere il corpo eretto e allineato. Una postura corretta favorisce una distribuzione uniforme del peso corporeo sui piedi e riduce lo stress su articolazioni e muscoli. Inoltre, consente una migliore respirazione, che a sua volta facilita l'afflusso di ossigeno ai muscoli in movimento e migliorando le prestazioni complessive.

Respirazione

A proposito di respirazione: questo è un aspetto spesso trascurato nella corsa veloce, ma fa parte della tecnica tanto quanto la postura. Fornire ossigeno ai muscoli in movimento non è secondario, ma serve per mantenere un ritmo costante durante lo sforzo fisico intenso, anche se breve. È importante respirare in modo profondo e ritmato, evitando di trattenere il respiro o respirare in modo affannoso, che potrebbe compromettere le prestazioni.

Appoggio del piede

La corretta posizione dei piedi durante la corsa veloce? Dovrebbero essere puntati nella direzione in cui si desidera correre, con il centro di gravità del corpo posizionato leggermente in avanti rispetto alla parte anteriore del piede. Questa posizione favorisce una migliore spinta e una maggiore accelerazione durante lo sprint, soprattutto sulle distanze brevissime, e quindi per esempio i 100 metri.

Essendo la corsa veloce formata da una fase di volo e da una fase di appoggio, durante la prima il piede libero si alza permettendo la distensione della gambe e si prepara ad appoggiarsi, mentre nella fase di appoggio il piede si appoggia a terra spostando anche il baricentro e permettendo la spinta.

Falcata

La falcata è il movimento delle gambe, altra componente chiave della tecnica di corsa veloce. Durante lo sprint, i muscoli delle gambe lavorano in modo rapido e potente per generare la forza necessaria a spingere il corpo in avanti con la massima velocità. Per raggiungere alte velocità è necessario mantenere un ritmo di falcata rapido e potente, con passi lunghi e continui che permettono di minimizzare il tempo di contatto con il terreno e massimizzare allo stesso tempo la propulsione in avanti.

Come allenarsi per la corsa veloce

Se stai pensando di allenarti per la corsa veloce, magari partendo da una base di corsa più lunga e costante, devi tenere presente che l'allenamento per questo tipo di corsa richiede una combinazione di impegni: il lavoro sulla tecnica, quello sull'esplosività muscolare, sulla resistenza e sulla velocità. È quindi un processo completo che coinvolge vari tipi di allenamento per sviluppare tutte le componenti necessarie per eccellere nella corsa breve e intensa.

• La prima fase dell'allenamento per la corsa veloce si concentra sull'affinamento della tecnica di corsa. Con un personal trainer o una personal trainer specializzati in corsa (è essenziale per non farsi male e soprattutto per calibrare le tecniche sulla propria corporatura e sulle proprie caratteristiche fisiche) si inizia a lavorare sulla postura, sull'oscillazione delle braccia, sul movimento delle gambe e sulla respirazione. Gli esercizi per la corsa veloce includono marcia, esercizi di coordinazione, esercizi di equilibrio ed esercizi di mobilità per migliorare il movimento nella sua totalità, ma anche per allenare i muscoli in modo che le articolazioni non vengano stressate più del necessario, causando infortuni.
• La forza è un elemento cruciale per la corsa veloce in quanto consente ai corridori e alle corridore di generare più potenza (e quindi velocità) e di mantenere una postura stabile durante la corsa. Considera quindi di allenarti anche da questo punto di vista, scegliendo attività che si concentrino sui muscoli delle gambe, del tronco e delle braccia. Per esempio gli squat, gli affondi, gli stacchi da terra, le flessioni e le trazioni, ma anche i salti in alto, in lungo e a ostacoli.
• Gli sprint richiedono poi una rapida accelerazione e una potente spinta da parte dei muscoli e in questo senso arrivano in aiuto gli esercizi per la forza esplosiva delle gambe, che mirano a migliorare la capacità del corpo di generare forza rapidamente. Puoi fare degli esercizi pliometrici come squat, scatti, salti a canguro e salti con ostacoli: migliorerai la reattività muscolare e la potenza esplosiva, essenziali per una rapida accelerazione durante la corsa.
• Anche se la corsa veloce è di breve durata, è importante avere una buona resistenza per mantenere la velocità e il ritmo per tutta la distanza della gara. Gli allenamenti di resistenza per la corsa veloce includono sessioni di interval training ad alta intensità, come gli sprint ripetuti seguiti da periodi di recupero attivo o completo. Questi allenamenti migliorano la capacità cardiovascolare e muscolare di resistere alla fatica durante gli sprint ripetuti.
• Per migliorare la velocità nella corsa veloce, è poi essenziale praticare la corsa ad alta velocità, concretamente. Gli allenamenti di velocità includono gli sprint a distanze variabili (100 metri, 200 metri o 400 metri), a seconda degli obiettivi e delle capacità individuali. Resta comunque importante che continui a concentrarti sulla tecnica, anche durante gli sprint ad alta velocità. Massimizzerai la velocità, ma ti servirà anche a prevenire gli infortuni.
• Il recupero è un elemento importante dell'allenamento per la corsa veloce: non sottovalutarlo. Dopo sessioni intense di allenamento di questo tipo è di primaria importanza permettere al corpo di recuperare adeguatamente per adattarsi e migliorare. Non serve però riposare e basta: il recupero attivo include attività come il jogging leggero, il nuoto o lo stretching, che favoriscono il flusso sanguigno e aiutano a ridurre il rischio di dolore muscolare e infortuni.