Il diario alimentare è uno strumento che può esserti molto utile sia per perdere peso sia per correggere alcune abitudini alimentari errate, che potrebbero danneggiare la tua salute. Impara dunque a scriverne uno e soprattutto a leggerlo correttamente.

Cos'è il diario alimentare

Il diario alimentare è il diario della tua dieta quotidiana. Non è uno schema alimentare, ma il racconto di quello che mangi, quanto ne mangi, quando e se ti muovi oppure no. Probabilmente sei molto consapevole di te, ma ci sono numerose persone che non hanno il polso della situazione: spesso ci si ritrova a mangiare per gola, per stress o per noia e il risultato è quello di fare il pieno di calorie vuote, nutrizionalmente inutili o pericolose.

Qual è il problema? Oltre ai rischi per la salute, la verità è che il problema numero uno è il non essere coscienti di farsi del male. Un diario alimentare serve proprio a mettere nero su bianco il tuo regime alimentare, ti obbliga a riflettere su come mangi (per esempio ti abbuffi la sera o continui a spezzare la quotidianità con spuntini calorici? Sei ossessionato dal cibo sano o da quello super light?). Una volta che hai raccolto tutte queste informazioni, dovresti rivolgerti a un nutrizionista o a un dietologo, con cui potrai riprogettare il tuo rapporto con il cibo e magari impostare una dieta equilibrata.

Come si realizza

Il diario alimentare si realizza con molta semplicità prendendo nota di cosa, quanto, quando, dove, con chi e perché. Le prime volte potrebbe essere un po’ dispendioso. Puoi utilizzare gli schemi che si trovano online (si scaricano gratis) oppure le app per smartphone dedicate a questo argomento.

Esempio di diario alimentare

• Cosa: per ogni pasto (e valgono anche gli spuntini e le merende) dovrai essere molto preciso e scrivere che cosa hai mangiato. Per esempio, per un primo a base di pasta dovresti indicare il tipo (integrale, all’uovo, ripiena) e il condimento (compreso il formaggio aggiunto).
• Quanto: non sempre è possibile pesare il cibo. Puoi usare anche unità di misure alternative come il cucchiaio, la tazza o un piatto.
• Quando: annota tutti gli orari dei tuoi pasti: colazione, caffè, spuntino, pranzo, merenda e cena.
• Dove: precisa se hai mangiato a casa, al bar, al ristorante, in mensa o da un amico.
• Con chi: hai mangiato da solo, con i colleghi, con gli amici o con i parenti?

Ricordati di non dimenticare mai i fuori pasto (anche un cioccolatino può essere importante), le bevande (succhi, acqua, alcolici, bibite) e infine devi ritagliare uno spazio all’attività fisica. Anche in questo caso la sincerità è tutto, quindi puoi scrivere che hai praticato un’ora di pilates, 30 minuti di corsa, che hai fatto una lunga passeggiata per andare al parco o che hai preferito oziare sul divano. Non ti devi sentire in imbarazzo e non imbrogliare: questa è solo la cronaca della tua vita. Non ci sono giudizi morali.

E il peso? Ovviamente pesarti è importante, ma non deve essere fonte di stress. Non ha quindi senso farlo tutti i giorni. Prendine nota una volta la settimana: stessa ora, stessa bilancia e possibilmente stesso abbigliamento.

Devi aggiungere un altro elemento: come ti senti mentre mangi? Sei felice, triste, stressato, ansioso, solo, annoiato, stanco? Il tuo rapporto con il cibo ha sempre un'importante componente psicologica.

I vantaggi

I vantaggi di un diario alimentare sono numerosi. Prima di tutto alla fine di ogni giornata potrai essere consapevole di quale sia il tuo vero e proprio comportamento alimentare e qual è il tuo rapporto con il cibo, soprattutto se hai un disturbo di cui non sei consapevole. E poi ti permette di auto-regolarti. Ecco come:

• Potrai fare più attenzione a quello che mangi evitando le ripetizioni
• Potrai conoscere meglio le tue abitudini
• Potrai evitare molti errori come preparare pasti nutrizionalmente sbilanciati
• Potrai fare più attenzione alle calorie
• Potrai osservare i tuoi progressi
• Potrai decidere di muoverti un po’ di più
• Potrai capire se mangi in situazioni di stress e regolare i tuoi orari

Quanto deve durare un diario alimentare

La durata di un diario alimentare è molto personale e di conseguenza variabile. Dopo una settimana inizierai ad avere consapevolezza di come mangi. Ti puoi fare una prima idea e iniziare a correggere gli errori più evidenti. Se hai bisogno di intraprendere un percorso terapeutico, sia con un dietologo sia con uno psicologo, il diario va compilato per tutta la fase iniziale della dieta (2 settimane) e poi sarà sostituito con uno schema alimentare sano, studiato sulle tue reali esigenze.

Il parere dell’esperto

Abbiamo parlato di diario alimentare con la dottoressa Silvia Soligon, biologa ed esperta di nutrizione, per comprendere meglio quando è possibile fare da soli e quando è meglio chiedere l’aiuto di un esperto.

“A volte si può fare da soli, a volte no. Il diario alimentare può essere uno strumento utile per diventare consapevoli di alcuni errori, come spiluccare spesso durante la giornata. Può succedere però di non avere le conoscenze per comprendere il proprio errore. Mi è capitato, per esempio, che un paziente non riuscisse a perdere peso, nonostante seguisse la dieta. Abbiamo scoperto leggendo il suo diario alimentare che ripeteva sempre la stessa colazione (ne aveva scelta una tra le opzioni fornite), però in alcuni giorni quella colazione era un po’ troppo abbondante. Non è dunque sempre facile o possibile fare da soli, tranne se ci sono errori macroscopici e quindi evidenti”.

Quali sono gli errori alimentari più comuni?

“Sicuramente mangiare in modo inconsapevole durante il giorno e sopravvalutare le porzioni. Ci sono persone che solo perché fanno sport sono convinte di poter consumare porzioni più abbondanti. Tra gli errori più comuni, c’è quello di crede che il formaggio sia la chiusura di un pasto: in realtà, è una portata. In tanti usano troppi condimenti. L’ olio extravergine d’oliva contiene molecole salutari però non bisogna esagerare con le quantità”.

Il diario alimentare può favorire i disturbi alimentari?

“Non bisogna diventare ossessivi nel controllo del cibo e voler sempre schematizzare tutto quello che si mangia potrebbe essere pericoloso per chi ha già la tendenza a sviluppare un disturbo alimentare, così come pesarsi continuamente.  Come nutrizionista lo faccio compilare per massimo una settimana. E poi ci tengo a ricordare che un buon rapporto con il proprio nutrizionista è fondamentale. Il controllo periodico non è un giudizio sulla persona. E' semplicemente un modo per verificare se la dieta sta funzionando, se ci sono stati dei risultati o come superare eventuali criticità. Vale sempre la pene dire la verità e non ha senso omettere informazioni che potrebbero essere d'ostacolo al raggiungimento dei propri obiettivi”.

Fonte | Università di Harvard