Una dieta sana? Ecco le nuove linee guida del CREA, l’ente di ricerca sulla nutrizione

Hai appena deciso che dal prossimo anno inizierai a mangiare meglio, per essere più in salute e più in forma. Ma come dovresti fare di preciso? Per organizzare il tuo regime alimentare, ti possono aiutare le nuove linee del CREA, l’organismo del Ministero dell’Agricoltura che si occupa anche di nutrizione.
Giulia Dallagiovanna 11 Dicembre 2019
* ultima modifica il 22/09/2020

Natale ormai è alle porte, seguito a ruota dal Capodanno. E quando avrai scartato l'ultimo pigiama che quel tuo lontano prozio ti avrà regalato, sotto l'Albero si sarà fatto posto per loro, i buoni propositi. Per ciascuno di noi sono diversi e vengono naturalmente decisi in base alla propria vita, alla propria esperienza e ai bisogni. Ma ce ne sono almeno un paio che non cambiano mai: praticare più sport e mangiare più sano. Per il primo, iscriviti alla palestra più vicina e chiedi al personal trainer di seguirti passo passo, così non potrai sgarrare. Per quanto riguarda la dieta, invece, saprai già che dovrai seguire un regime alimentare equilibrato e soprattutto variegato. Quindi, sì, basta snack confezionati e più frutta e verdura. Ma quanti carboidrati di preciso? E quanta carne devo mangiare per ottenere il corretto apporto di proteine? A tutte queste domande possono rispondere le nuove linee guida elaborate dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), ente di ricerca che appartiene al Ministero dell'Agricoltura e che si occupa anche di nutrizione. Vediamole insieme.

Rimani attivo e controlla il peso

Non è importante solo ridurre il numero di calorie o di grassi che assumi. Dovrai anche assicurare la giusta quantità di movimento al tuo corpo per mantenerlo in salute e contribuire al raggiungimento del peso forma. Se quindi non stai praticando nessuna attività sportiva in particolare, cerca almeno di salire le scale a piedi oppure di lasciare l'automobile in garage e muoverti sulle tue gambe.

Più cereali, legumi, verdura e frutta

I cereali, i legumi, la frutta e la verdura sono un componente fondamentale per la tua dieta. Assicurano il corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali. Inoltre, garantiscono anche una certa percentuale di proteine che non dovrai in questo modo assimilare dalla carne. Questi nutrienti ti permetteranno di avere sempre una buona quantità di energie, senza però favorire l'aumento dei rotolini sulla pancia o della cellulite sui glutei. Sono infatti cibi che ti saziano, ma che non contengono troppe calorie. Contribuiscono inoltre alla prevenzione di diverse malattie, tumori compresi.

Grassi: quali e quanti

Pochi, mi verrebbe subito da dire. Ma non dovresti comunque ridurli a zero. I grassi infatti forniscono il doppio delle energie rispetto ai carboidrati, favoriscono l'assimilazione delle vitamine e hanno un ruolo fondamentale nella vita delle cellule. Dovrai però saperli dosare a scegliere quali assumere. Evita il più possibile quelli saturi, cioè provenienti da prodotti di origine animale come burro, formaggi e insaccati. Non che tu gli debba dire addio, ma dovresti ridurre il consumo a circa una volta a settimana. Meglio dunque quelli insaturi, che si trovano ad esempio nei cereali, nella frutta secca e nel pesce.

Limita i dolci e gli zuccheri

In altre parole, i famosi strappi alla regola non devono diventare la regola. Gli zuccheri che ti forniscono l'energia per la giornata non vengono certo dallo snack preso alla macchinetta, quanto piuttosto dalla frutta, dai cereali o dal latte. Se però vuoi soddisfare un po' di più il palato, potresti scegliere un dolcetto fatto in casa, o semplicemente una fetta di pane con miele o marmellata.

Bevi molta acqua

Un po' come ti dicono di fare i telegiornali in estate, solo che non dovresti smettere nemmeno durante i mesi invernali. Cerca di mantenerti tra i 6 e gli 8 bicchieri al giorno, ma aumenta la dose se pratichi sport, sei rimasto al sole per tutto il giorno o hai la febbre. Il consiglio è quello di non bere solo quando hai sete, ma prevenire questa sensazione che non è altro che un primo segnale di disidratazione.

Poco sale

Non aggiungere troppo sale ai tuoi piatti, perché potrebbe danneggiare cuore e vasi sanguigni. E anche perché ne hai già mangiato in abbondanza, anche senza accorgertene. Le fonti di sodio nella nostra alimentazione sono infatti davvero tante, e tra queste c'è persino l'acqua. Per non parlare poi dei prodotti lavorati come il pane o i cracker. Perciò è meglio se insaporisci i tuoi piatti con erbe aromatiche e spezie.

Limita le bevande alcoliche

Nessuno vuole toglierti il piacere di un buon bicchiere di vino abbinato al giusto piatto. Ma, esattamente come accade per i dolci, anche in questo caso dovresti stare attento alla quantità. Se sei un uomo, rimani entro i due o tre al giorno, mentre se sei una donna resta attorno all'uno o due. Se invece hai già superato i 65 anni, è meglio se il bicchiere rimane uno solo. L'alcol infatti ha pochissime proprietà nutritive, ma molte calorie.

Varia spesso le tue scelte

Per essere sicuro di assimilare tutti i nutrienti e nelle giuste quantità, il modo migliore è quello di variare spesso i cibi che porti in tavola. Ci sono tantissime verdure che puoi sperimentare, molte alternative alla carne e anche cereali diversi dal frumento che ormai si trovano comodamente al supermercato e una quantità infinita di ricette da cui farti ispirare. Quindi usa la tua creatività e per quanto riguarda l'alternanza degli ingredienti, dai un'occhiata ai principi della dieta mediterranea.

Consigli speciali per persone speciali

Se hai un'allergia particolare, una patologia specifica o sei in un momento delicato della vita, come può essere una gravidanza, avrai necessità un po' diverse rispetto alla norma. Ma l'attenzione verso la tua alimentazione dovrà essere ancora più elevata. È una buona idea chiedere aiuto a un esperto, come il medico che ti segue o un nutrizionista.

La sicurezza del cibo

Quando arrivano sulla tua tavola, quegli alimenti hanno già superato un buon numero di controlli. L'ultimo, e più importante, dovrai farlo tu. Lava sempre accuratamente la frutta e la verdura per assicurarti di rimuovere ogni traccia di fertilizzante o pesticida (anche in caso di prodotti biologici) dalla buccia. Se poi hai comprato surgelati o stai conservando qualcosa nel frigorifero, assicurati di compiere per bene le azioni di congelamento e scongelamento, o rischierai la formazione di batteri. La sicurezza del cibo a casa dipende solo da te.

Fonte| CREA

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