In inglese ha un nome più accattivante (Keto Diet), mentre in italiano, sentire parlare di dieta chetogenica, non ha la stessa attrattiva. La dieta chetogenica o chetodieta è un regime alimentare che prevede la riduzione dei carboidrati.

A differenza della nostra amata dieta mediterranea, lo scopo della chetodieta è quello di costringere l’organismo a usare i lipidi come fonte di energia e non i carboidrati e gli zuccheri come abitualmente accade. Questo porterebbe a ottimizzare il processo di dimagrimento (oltretutto questa dieta ha anche un effetto lievemente anoressizzante perché inibisce l'appetito).

Cos’è la chetosi

Quando i carboidrati sono ridotti a un livello sufficientemente basso, le cellule dell'organismo iniziano a usare i lipidi (escluse le cellule nervose). Si avvia quindi un processo che viene chiamato chetosi perché porta alla formazione di alcune molecole chiamate corpi chetonici, che a questo punto sì, possono essere utilizzati anche dal cervello, e che sembrano essere anche in grado di inibire anche la fame.

La chetosi è quindi un’alterazione nel metabolismo degli acidi grassi, che solitamente si manifesta durante un digiuno prolungato (bastano 2 o 3 giorni) o durante una lunga privazione di carboidrati: bastano un paio di giorni in cui non si supera la quantità dai 20 ai 50 grammi di carboidrati quotidiana. Ma attenzione, basta “eccedere” anche di poco nella quantità di carboidrati, per bloccare il processo di chetosi.

Una produzione incontrollata di corpi chetonici può verificarsi anche nei bambini, e viene comunemente chiamata acetone: in questo specifico caso però, compare solitamente in seguito a un episodio di febbre, un digiuno o un’alimentazione errata.

Alimenti consentiti

Ti stai chiedendo quali siano gli alimenti consentiti? Come ti dicevo, la dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Può sembrare molto impegnativo, soprattutto se fai parte di quelle persone che non riescono a rinunciare al pane e alla pasta. Ci sono, però, numerosi cibi che possono adattarsi a questo programma.

• • Frutti di mare, crostacei e pesce: per 100 grammi di prodotto, le vongole contengono 3,9 grammi di carboidrati, le cozze 3,4 grammi, le ostriche 5,4 grammi, il polpo 1,4 grammi e i calamari 0,6 grammi.
  • Verdure: da preferire quelle non amidacee che hanno poche calorie e carboidrati, ma sono ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Quali sono? Cavoli, cavoletti, cavolfiore, zucca, zucchine, ecc.
  • Formaggio cheddar e ricotta
  • Yogurt greco
  • Avocado: 100 grammi contengono circa 5 grammi di carboidrati, ma più di 3 di questi corrispondono a fibra. Ciò vuol dire che il tuo corpo come fonte di energia ne ingerisce solo 2 grammi circa.
  • Carne: è da preferire la carne di bianca del pollo
  • Uova: un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e più di 6 grammi di proteine. Sono dunque un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico.
  • Olio di cocco: questo grasso è usato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso
  • Olio extravergine d’oliva: condimento ideale per l’insalata e alimento fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari.
  • Noci e semi: sono salutari per il cuore, ricchi di fibre e altamente antiossidanti. Forniscono 0–8 grammi di carboidrati netti per etto.
  • Bacche e frutti di bosco: mirtilli, more, fragole e lamponi. Sono ricchi di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di malattie. Forniscono 5-12 grammi di carboidrati netti per etto.
  • Burro e panna: sono quasi privi di carboidrati e sembrano avere effetti neutri o benefici sulla salute del cuore, se consumati con moderazione.
  • Shirataki noodles: contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione. La loro fibra aiuta a rallentare il transito del cibo attraverso il tratto digestivo, favorendo pienezza e livelli stabili di zucchero nel sangue.
  • Olive: sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la salute del cuore e delle ossa. Contengono 1 grammo di carboidrati netti per etto.
  • Caffè e tè non zuccherati: non contengono carboidrati e possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, nonché le prestazioni fisiche e mentali. Possono anche ridurre il rischio di diabete.

Alimenti da evitare

Sono numerosi gli alimenti da evitare durante la dieta chetogenica. Devi abolire il pane, la pasta, i dolci, le patate e il riso ricchi di carboidrati e amido. Bocciate anche le bibite zuccherate, la birra e gli alcolici, le caramelle e la verdura e la frutta zuccherina, come le banane, l’uva o i cachi. Non sono approvati neanche i legumi, come fagioli e lenticchie. E non cucinare con la margarina: è un’imitazione industriale del burro e nonostante abbia un alto contenuto di acidi grassi omega-6, pare non avere evidenti benefici per la salute  (meglio usare olio d’oliva o burro naturale).

Un’ultima importante precisazione. La dieta chetogenica è diventata recentemente molto popolare e molte aziende alimentari hanno creato cibi, detti cheto o keto, ovvero “a basso contenuto di carboidrati”, come pasta, barrette di cioccolato, barrette energetiche, polveri proteiche, snack, torte, biscotti e altre prelibatezze. Questi prodotti confezionati generalmente non funzionano bene per la perdita di peso e per correggere i problemi metabolici. Potrebbero avere carboidrati nascosti non dichiarati sull'etichetta o potrebbero condizionarti psicologicamente. Per seguire la dieta, devi liberarti di alcuni abitudini e soprattutto dalla voglia di dolci.

Un esempio di dieta chetogenica

Per raggiungere la condizione di chetosi dovresti mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi. Vanno bene carne, pesce e uova, formaggi, grassi e ortaggi. Sono invece sconsigliati i cereali e le patate, i legumi, la frutta, le bevande zuccherate e i dolci.

Un esempio di menu giornaliero potrebbe essere questo: a colazione bresaola e pan di segale; una manciata di mandorle come spuntino di metà mattinata; a pranzo fagiolini, trancio di salmone alla griglia e olio di oliva; un pezzo di grana come spuntino di metà pomeriggio; a cena pomodori da insalata, lattuga, carne di vitello e olio di oliva.

I sintomi della chetosi

Come puoi accorgerti di aver raggiunto lo stato di chetosi? I sintomi sono evidenti: bocca asciutta e sensazione di sete, aumento della diuresi, alito da acetone (tipicamente sa di mela marcia), riduzione dell’appetito e spossatezza. Viene da chiedersi se tutto questo sia davvero necessario, o comunque la pratica migliore, per perdere peso.

Come vengono smaltiti i corpi chetonici

I corpi chetonici vengono smaltiti dall’organismo attraverso la via renale. Questo significa che se aumenta la quantità di corpi chetonici nel sangue, aumenta di conseguenza anche il carico di lavoro dei reni. Se la produzione di corpi chetonici supera la capacità di smaltimento dell’organismo, si verifica un accumulo nel sangue che può dar luogo alla chetosi.

Integratori utili

La dieta chetogenica elimina una serie di alimenti. Per evitare carenze nutrizionali, è necessario assumere degli integratori utili che devono contenere:

• • Minerali: magnesio, sodio e potassio
  • Omega 3
  • Vitamina D
  • Olio MTC: è un tipo di grasso digerito rapidamente che può essere utilizzato per aiutare le persone che seguono la dieta chetogenica per aumentare l'assunzione di grassi e rimanere nella chetosi (come l’olio di cocco).
  • Enzimi digestivi: assunzione di un integratore digestivo che contiene sia proteasi sia lipasi può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi legati alla transizione verso una dieta cheto.
  • Polvere di verdure come quelle a base di spinaci, spirulina, clorella, cavolo, broccoli e grano.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista: "La dieta chetogenica ha trovato le sue prime applicazioni nel trattamento di forme di epilessia che non rispondono all'assunzione di farmaci anticonvulsivanti. Solo più recentemente è diventata popolare come regime dimagrante. Oggi le condizioni che possono trarre beneficio da questa dieta sono anche molto diverse fra loro, spaziando dalle malattie neurodegenerative a quelle metaboliche.

Ma qualunque sia il motivo per cui si sceglie di seguirla c'è una regola che è bene non trasgredire: evitare il fai da te. Prima di tutto perché è importante non esagerare con la dose giornaliera di proteine assunte; infatti la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica, ma normoproteica, e per sapere quante proteine assumere quotidianamente è necessaria la valutazione da parte di un esperto di nutrizione.

Inoltre è altrettanto importante assicurarsi di entrare realmente nello stato di chetosi e di rimanerci – e anche in questo caso solo un professionista esperto può guidare nelle corrette scelte alimentari tenendo sotto controllo, allo stesso tempo, lo stato di salute di chi sta seguendo questa particolare dieta. Il consiglio è quindi quello di non improvvisare, ma di rivolgersi a un professionista esperto di dieta chetogenica, in modo da poterne trarre i massimi benefici possibili limitando al minimo il rischio di effetti collaterali."

(Modificato da Alessandro Bai l'11-9-2020)