Se ti interessi di tematiche legate alla sana alimentazione è probabile tu sia incappato in dibattiti sull'opportunità di bere latte e mangiare latticini. Si tratta di alimenti necessari? O fanno più male che bene? È vero che bere latte tutti i giorni aiuta a prevenire l'osteoporosi?

Per rispondere a tutte le domande sul tema sarebbe necessario ben più dello spazio di un articolo di giornale. Per questo oggi mi limiterò a cercare di chiarire il dubbio espresso dall'ultima delle domande che ti ho elencato come esempio – sebbene anche in questo caso la risposta sia ben lontana dall'essere semplice e scontata.

Latte: le proprietà nutrizionali

Le proprietà nutrizionali del latte variano a seconda dei trattamenti che ha subito. In particolare, c'è una grande differenza nel quantitativo di grassi tra latte intero, parzialmente scremato e scremato: nel primo caso, 100 ml ne apportano circa 3,6 g, mentre 100 ml di latte parzialmente ne contengono circa 1,5 g e la stessa quantità della versione scremata ne nascondono solo 200 mg. La dose di proteine, invece, non varia significativamente e rimane attorno ai 3,5 g ogni 100 ml, così come non varia significativamente nemmeno il livello del minerale alleato delle ossa per antonomasia, il calcio, che si aggira sempre attorno ai 120 mg per 100 ml.

Come potrai immaginare, nel latte c'è anche altro, in particolare minerali (come magnesio, ferro, zinco e selenio) e vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D e vitamina E); fra quelli che variano più significativamente a seconda del trattamento subito spiccano la vitamina A e la vitamina E. Ma non è un caso se ti ho parlato più nel dettaglio del contenuto di grassi, proteine e calcio; si tratta, infatti, dei nutrienti più discussi quando si parla degli effetti del latte sulla salute. Come accennato, per quanto riguarda le ossa la proprietà più chiacchierata del latte è proprio il contenuto di calcio.

Il latte fa bene alle ossa?

A onor del vero, anche il fatto che si tratti di una delle poche fonti alimentari di vitamina D rende il latte un potenziale alleato della salute delle ossa. Ma è stata la quantità di calcio presente al suo interno e nei suoi derivati a far scommettere in molti sul fatto che si trattasse di un alleato contro l'osteoporosi.

Già nel 1997, però, uno studio pubblicato sull'American Journal of Public Health da un gruppo di ricercatori della Scuola di Salute Pubblica di Harvard (negli Stati Uniti) non  ha rilevato una minor incidenza di fratture dell'anca o dell'avambraccio nelle donne che bevono latte (e, a onor del vero, nemmeno in quelle che consumano altri cibi ricchi di calcio). Circa vent'anni più tardi, nel 2018, uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research ha confermato che il consumo di latte e derivati non impatta significativamente la densità delle ossa delle donne, ma ha invece rilevato un'associazione tra il consumo di latte e latticini e una maggiore densità ossea negli uomini, in particolare dopo i 50 anni di età. Il latte potrebbe quindi far bene alle ossa degli uomini ma non a quella delle donne?

Oltre a quelli citati, molti altri studi hanno cercato di chiarire il ruolo di latte e latticini contro l'osteoporosi, senza però riuscire ad arrivare a una risposta univoca. La variabilità nei risultati ottenuti in diverse ricerche potrebbe essere dovuta ai diversi approcci utilizzati. Da un'analisi di quanto presente nella letteratura scientifica pubblicata nel 2020 su Critical Reviews in Food Science and Nutrition da un gruppo iraniano di ricercatori è emerso che l'associazione tra il consumo di latte e il rischio di osteoporosi è evidente in studi del tipo caso-controllo (in cui viene messo a confronto il consumo di latte e derivati in individui con osteoporosi e in individui con caratteristiche simili ma senza osteoporosi) e in quelli in cui vengono analizzati i dati riguardanti numerosi individui raccolti in un'unica occasione, mentre non viene rilevato da studi in cui la comparsa di osteoporosi viene valutata in un gruppo di individui il cui stato di salute viene monitorato nel tempo (studi di coorte). «Dati i vantaggi degli studi di coorte rispetto a quelli caso-controllo, siamo giunti alla conclusione che un consumo maggiore di latte e latticini non è associato a un minor rischio di osteoporosi e di fratture dell'anca», hanno spiegato i ricercatori sulle pagine di Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

In un'altra analisi pubblicata, sempre nel 2020, sul prestigioso New England Journal of Medicine un gruppo di esperti di Harvard è giunto a una conclusione analoga: «È paradossale, ma i Paesi in cui si consumano più latte e calcio la frequenza di fratture dell'anca tende a essere la più alta», scrivono gli autori, aggiungendo che «anche se questa correlazione potrebbe non essere causale e potrebbe essere dovuta a fattori confondenti come lo stato di vitamina D e l'etnia, un basso consumo di latticini è chiaramente compatibile con una bassa incidenza di fratture dell'anca». In altre parole: per non incorrere in fratture non è necessario per forza bere latte e mangiare latticini. Secondo gli autori di questa seconda analisi, gli studi che hanno portato a raccomandare il consumo di questi alimenti per proteggere le ossa avevano più di un difetto – dal basso numero di partecipanti a stime al rialzo della quantità di calcio necessarie all'organismo, passando anche per la loro durata. E c'è di più, perché secondo questi stessi autori non varrebbe la pena nemmeno di bere più latte in giovane età per far scorta di calcio nelle ossa. Infatti bere latte permette di crescere di più in altezza ed essere più alti aumenta il rischio di fratture dell'anca; negli uomini (ma non nelle donne) ogni bicchiere di latte bevuto durante l'adolescenza corrisponde a un aumento del rischio di fratture dell'anca pari al 9%.

Perché bere latte?

Detto ciò, il rischio di osteoporosi non è l'unica discriminante nella scelta di se bere o meno latte. Naturalmente, nessuno è obbligato a includerlo nella propria dieta. Se, poi, sei intollerante al lattosio, farlo sarebbe addirittura controproducente. Ma ciò non significa che se vuoi berlo e puoi farlo senza problemi tu debba rinunciarvi. Come riportato esplicitamente nelle Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) – Centro di ricerca alimenti e nutrizione, latte e derivati restano comunque una fonte di «calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile», e il calcio ti serve anche ad altro oltre che a costruire le tue ossa. È il minerale più abbondante nel tuo organismo, dà struttura anche ai tuoi denti e ti serve per far funzionare i tuoi muscoli e per la trasmissione del sistema nervoso. Inoltre è coinvolto nel rilascio di ormoni e nel funzionamento dei vasi sanguigni.

D'altra parte, le stesse Linee guida precisano che «non è vero che il calcio (…) possa essere ottenuto solo da latte e formaggi. Buone fonti di calcio, in una forma ben utilizzabile, sono alcune verdure come i broccoli e i cavoli, il pesce azzurro, specialmente i piccoli pesci (alici, lattarini e sardine) che possono essere mangiati con tutta la lisca, alcuni molluschi e crostacei. Anche il calcio contenuto nelle acque è ben assorbibile». Insomma, ognuno è libero di scegliere la fonte di calcio che preferisce, così come è libero di includere nella sua dieta latte e derivati perché hanno anche altre proprietà nutrizionali interessanti. In particolare, le sopracitate Linee guida precisano che si tratta di fonti di «proteine di elevata qualità, grassi in quantità variabile (…), alcune vitamine (…) e altri minerali». Attenzione, però, perché «nei consumi medi italiani i formaggi rappresentano una fonte importante di sali e grassi: per questo motivo (…) sono da preferire il latte e lo yogurt, eventualmente parzialmente scremati, i formaggi freschi e quelli meno grassi».

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione «nel bambino, il latte della mamma è la scelta migliore; dai 12 mesi in poi si possono introdurre altri tipi di latte». Fatte salve scelte specifiche, come il veganismo, fino all'età scolare il consumo indicato è 2 volte al giorno per latte e yogurt e 3 volte alla settimana per i formaggi.

Infine, ti lascio con un dettaglio che potrebbe sorprendere alcuni. Gli esperti del Crea invitano a consumare latte e yogurt secondo le raccomandazioni anche con un altro obiettivo: rendere più sostenibile la propria alimentazione. «Sono alimenti importanti per l'equilibrio della dieta», spiegano, «che hanno anche un impatto ambientale minore rispetto ad altri alimenti di origine animale».