Se stai muovendo i primi passi verso la pratica della meditazione, questo articolo fa per te. Non ci crederai, ma semplicemente inspirando ed espirando in modo lento e rilassato, già in poco tempo puoi raggiungere uno stato di profonda calma. E questo è lo scopo di una meditazione.

Imparare a meditare richiede tempo e costanza e che chiunque voglia accostarsi a questa attività potrà cominciare eseguendo degli esercizi per principianti, ritagliandosi del tempo durante la giornata per dedicarsi al proprio benessere psico- fisico.  Se sei ancora un principiante della meditazione, può esserti molto utile incominciare con una meditazione guidata la voce ti darà indicazioni per meditare, ti guiderà dall'inizio alla fine e ti aiuterà a scandire i tempi della pratica. In alternativa, prova questi altri esercizi che ti proponiamo di seguito.

Come cominciare a meditare

Solitamente le meditazioni guidate hanno uno sfondo musicale che invita proprio al rilassamento di mente e corpo: suoni della natura come la pioggia, la foresta pluviale, le onde del mare o il suono di una cascata; oppure musica più tradizionale come quella dei Nativi d’America caratterizzata dal suono di flauti, tubi e sonagli. Scegli lo sfondo musicale che preferisci, ciò che è importante è creare la condizione migliore per rilassarsi.

Quindi scegli un ambiente silenzioso e accogliente, dove nessuno possa disturbarti per almeno una quindicina di minuti. Spegni il cellulare. Trova una posizione comoda: puoi assumere la tradizionale posizione yoga del loto, ma se non sei abituato, piuttosto che rimanere scomodo per tutta la meditazione, è meglio anche solo sederti su una sedia con lo schienale e appoggiare le piante dei piedi a terra. La schiena deve essere allineata e libera da tensioni, perché l’idea è proprio quella che il tuo corpo possa stare bene. Ricordati, infatti, che quando il tuo corpo si rilassa, la mente si rilassa.

5 esercizi di meditazione da fare a casa

Per iniziare puoi fare una meditazione guidata per principianti molto veloce. Il principio di base è prestare attenzione a quello che fai, tienilo sempre a mente dall’inizio alla fine della pratica.

Tre respiri profondi

Chiudi gli occhi e inizia a fare tre respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Quando inspiri sei pieno di energia positiva e quando espiri tutti i tipi di energie negative, come stress, tensioni e preoccupazioni, ti abbandonano. Trova il tuo respiro e senti il tuo corpo. Semplicemente osservalo. Solo quando sul finire della meditazione la voce ti inviterà a muovere le dita dei piedi e delle mani e a seguire le altre parti del corpo, esci a poco a poco dalla meditazione. Non solo ti sentirai più leggero, ma anche decisamente meglio.

Respirazione consapevole

L'esercizio più semplice per combattere lo stress si basa sulla respirazione consapevole. Una volta che ti sei seduto e hai trovato il tuo momento di quiete, assumi una postura rilassata e tieni gli occhi semiaperti. Concentrati solo sui tuoi respiri, percepisci l'aria che entra ed esce naturalmente, senza sforzo. Non farti distrarre dai pensieri che provano a passarti in mente, cerca di ignorarli e mantieni il focus sul respiro.

Contare al contrario

Nella tua posizione di partenza puoi provare questa tecnica, anche in abbinamento ad altri esercizi che abbiamo visto. Con gli occhi chiusi, conta al contrario iniziando da numeri alti, come 50 o 100, fino ad arrivare allo zero. Dovrai concentrarti su un unico pensiero così da eliminare le sensazioni provocate dagli altri stimoli.

Percepisci il corpo

Uno degli esercizi più facili ma efficaci è la scansione del corpo. Concentrati su ogni singola parte del nostro corpo, dalla testa ai piedi pensando a cosa avverte in quel momento. Quanto sono distanziati i piedi, come sono appoggiate le gambe, quanto sia dritta la schiena, quale sensazione provano le spalle, e così via. Pensa ai vari gruppi muscolari e sii cosciente della loro presenza e del loro movimento.

Osserva il presente

Dalla posizione comoda di partenza, stai seduto con gli occhi chiusi. Aprili qualche secondo e richiudili, rifletti ora su ciò che hai visto. Analizza gli oggetti che ti circondano e le tue sensazioni a questi stimoli visivi. Enumerali, pensa alla loro forma, al loro colore e osservali.

Benefici degli esercizi di meditazione

• Sarai attento e consapevole verso te stesso e verso le persone che ti circondano
• Vedrai i tuoi gesti e le tue scelte in modo diverso, imparerai a ragionare senza filtri o pregiudizi
• Saprai ascoltare il silenzio che ti circonda senza distrazioni
• Diventerai padrone della tua respirazione e migliorerai il flusso di ossigeno verso i polmoni
• Rilasserai il tuo corpo diminuendo il carico di stress quotidiano
• Aumenterai la tua autostima e reagirai con più sicurezza di fronte a una situazione stressante
• Ricorderai più facilmente le cose e riuscirai a concentrarti meglio
• Conoscerai meglio te stesso e le tue reazioni raggiungendo un migliore equilibrio emotivo
• Sarai meno nervoso e aggressivo, più tollerante e paziente

(Scritto da Gaia Cortese il 23/03/2019
Modificato da Evelyn Novello il 5/12/2023)