Grassi negli alimenti: come evitare l’aumento del colesterolo

Gli alimenti ricchi di colesterolo non sono gli unici a far aumentare la colesterolemia, anzi, è importante fare attenzione a tutti quei cibi che possono aumentare la produzione di questa sostanza da parte del fegato. Fra di essi spiccano gli alimenti che nascondono grassi saturi e grassi trans.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
3 febbraio 2020 * ultima modifica il 10/02/2020

Hai il colesterolo alto e ti sei convinto che evitare le uova sia sufficiente a tenere a bada il tuo problema? Oggi voglio aiutarti a chiarirti le idee parlandoti anche di altri alimenti che possono far aumentare i livelli di colesterolo nel tuo sangue. Sì, perché in realtà non devi fare attenzione solo ai cibi che contengono colesterolo tale e quale, ma anche a una serie di alimenti che a causa della loro composizione nutrizionale (per esempio dei tipi di grassi in essi contenuti) stimolano la sua produzione da parte del fegato.

Da dove arriva il colesterolo

Se ti stai chiedendo da dove arriva il colesterolo che circola nel tuo sangue devi sapere che la maggior parte (l'80% circa) viene prodotto dal tuo stesso organismo. Questa produzione endogena può aumentare pericolosamente quando esageri con il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, di zuccheri semplici e di carboidrati raffinati. Anche per questo motivo dovresti seguire le raccomandazioni sull'assunzione di questi nutrienti, ribadite dagli esperti anche nelle nuove Linee guida per una sana alimentazione, fresche di pubblicazione. Te le ricordo brevemente: i grassi saturi non dovrebbero superare una quota corrispondente al 10% delle energie che introduci ogni giorno con il cibo, gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto al 15% e i carboidrati dovrebbero provenire preferibilmente da cereali integrali. In più dovresti evitare i cosiddetti grassi trans, altri forti alleati del colesterolo alto.

Probabilmente hai ben presente cosa intendo per cereali integrali e per zuccheri semplici. I primi sono tutti i cereali (frumento, orzo, riso e così via dicendo) che non sono stati sottoposti al processo di raffinazione, che prevede la rimozione del germe e della crusca (l'involucro esterno ricco di fibre). I secondi sono per esempio il comune zucchero da tavola, il fruttosio, il lattosio, gli zuccheri presenti nel miele e quelli abbondanti nei dolci. Potresti invece avere qualche difficoltà in più a districarti nel mondo dei grassi saturi e dei grassi trans.

I grassi che fanno aumentare il colesterolo

Sia quelli saturi sia quelli trans sono grassi che fanno aumentare il colesterolo nel sangue. I grassi trans sono però considerati più pericolosi perché favoriscono l'aumento del cosiddetto colesterolo “cattivo” rispetto al cosiddetto colesterolo “buono”. Nemmeno tutti i grassi saturi influenzano la colesterolemia nello stesso modo; i più pericolosi sono (in ordine di pericolosità decrescente) l'acido miristico, l'acido palmitico e l'acido laurico. Purtroppo altri grassi saturi, meno pericolosi o addirittura benefici in termini di influenza sui livelli di colesterolo ematico, sono meno abbondanti nei cibi. Per questo non è necessario che tu faccia complicate valutazioni: basta che ti attieni alla raccomandazione generale di mantenere i grassi saturi sotto alla soglia del 10%.

Dal punto di vista pratico, devi sapere che i cibi che contengono dosi elevate di colesterolo sono in genere ricchi anche di grassi saturi. Anche per questo non dovresti esagerare con il consumo di uova. Inoltre devi ricordare che gli alimenti di origine animale sono la fonte principale dei grassi saturi che fanno aumentare il colesterolo, ma che anche fra quelli di origine vegetale ce ne sono alcuni cui fare attenzione. Infine, per non assumere grassi trans devi controllare le etichette degli alimenti ed evitare cotture che portano gli oli a temperature superiori a 220 °C.

Grassi saturi: dove si trovano

Ti farò ora qualche esempio di alimenti ricchi di grassi saturi che ti farà capire dove si trovano e perché non dovresti considerare le uova il tuo unico nemico.

In un uovo ci sono circa 1,6 grammi di grassi saturi, più o meno tanti quanti ce ne sono in una fettina piccola di carne di manzo (1,7 grammi) e meno di quanti ce ne sono in una fettina piccola di carne di maiale (3 grammi). La pancetta ne contiene 4,8 grammi e il salame Milano 4,9 grammi, tanti quanti 10 grammi (1 porzione) di burro.

I formaggi sono ancora più ricchi di grassi saturi. 100 grammi di mozzarella di vacca ne apportano ben 11,4 grammi, in 50 grammi di parmigiano 9,3 grammi e 50 grammi di groviera 8,8 grammi. Anche un bicchiere di latte intero (125 ml) ne apporta più di un uovo (2,6 grammi).

Anche il pesce, seppur fonte di grassi salutari, può portare con sé anche grassi saturi. 150 grammi di salmone, per esempio, ne apportano 4,5 grammi, e in 150 grammi di alici ce ne sono 2 grammi.

Fra gli alimenti di origine vegetale, sono fonti di dosi significative di grassi saturi l'olio di palma (4,2 grammi ogni 10 ml) e quello di cocco (7,8 grammi in 10 ml). Quest'ultimo contiene sia acido laurico, sia acido miristico e acido palmitico; l'acido laurico è però di gran lunga il più abbondante fra i tre, e fortunatamente si tratta di quello che influenza meno l'aumento del colesterolo nel sangue.

Non superare il limite

Tutto ciò non significa che tu possa infischiartene del livello di colesterolo nei cibi. Anche nel suo caso, infatti, c'è una soglia massima da non superare. Per chi non ha problemi di colesterolo alto questo limite è di 300 mg al giorno, ma se i tuoi valori sono già al di sopra della soglia di allarme è bene che lo abbassi a 200 mg, ricordando che è particolarmente abbondante non solo nelle uova ma anche nei molluschi, nei crostacei, nei formaggi, nel fegato e in altre frattaglie.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…