Hai mai provato la tecnica 54321? Il “conto alla rovescia” per combattere l’ansia

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Non si tratta di un conto alla rovescia, tuttavia, seguire le regole della tecnica 54321 è un po’ come imporre una “fine” alle preoccupazione e ai pensieri negativi che affollano la testa. Ecco come funziona.
Gaia Cortese 29 Novembre 2022

Come alleviare la sensazione di ansia in pochi minuti? Come liberarti da un flusso costante di pensieri negativi? Qualcuno liquiderebbe la questione con un semplice “non pensarci” e in effetti, non si allontanerebbe troppo dalla soluzione.

Diciamo, tuttavia, che il metodo “non pensarci” non è sempre facile da mettere in atto, mentre un “pensa ad altro” lo è un po’ di più. Esiste, infatti, una tecnica messa a punto dagli specialisti di un’organizzazione americana no profit, la Mayo Clinic, che punta a spostare l’attenzione sul momento presente per lasciare il flusso di pensieri che affolla la mente.

Si chiama tecnica 54321 e si basa sulla pratica della consapevolezza, o della mindfulness. Il suo scopo, infatti, è quello di portare la persona al momento presente, senza che continui a farsi influenzare da pensieri che generano solo ansia e stress.

La tecnica indicata dagli specialisti della Mayo Clinic consiste nell'alleviare l'ansia sedendosi un attimo, guardandosi intorno e prendendo nota di cinque cose che si possono vedere, quattro cose che si possono avvertire con il tatto, tre cose di cui si può sentire il rumore, due cose di cui si può sentire l’odore e infine una cosa di cui si può sentire il sapore.

Può forse non sembrare così facile, ma per trovare cinque cose da vedere basta guardarsi attorno; per quattro cose da avvertire con il tatto basta toccare la superficie di un tavolo, la maniglia di una porta o la copertina di un libro; per tre cose che producano rumore basta ascoltare il tagliaerba fuori in giardino, il proprio respiro o le risate dei bambini che giocano in cortile, mentre per le due cose da sentire con il naso, basta far attenzione all’aroma del caffè appena preparato o al profumo del sapone usato per lavarsi le mani. Infine, per quanto riguarda il sapore, basta bere un bicchiere di acqua, mettere in bocca una caramella o mangiare un biscotto.

In questo modo, passando punto per punto la tecnica 54321, il pensiero non è più su ciò che ti stava preoccupando o ti tormentava, ma su almeno quindici cose a cui pensare.

Da sempre la mindfulness lavora sulla consapevolezza del momento presente, sul "qui e ora" perché in questo modo si riesce ad avere una maggior percezione del momento che si sta vivendo, di quello che si sta facendo, senza che mille pensieri affollino la mente caricandoci di preoccupazioni, ansia e stress che, alla lunga, possono portare anche alla depressione.

Di questa tecnica, è fondamentale la pratica. Gli stessi specialisti della Mayo Clinic consigliano di praticare la consapevolezza ogni giorno per circa sei mesi. In questo modo, si può arrivare a essere consapevoli senza fare più sforzi.