I principi per un’alimentazione sana: prima regola, mangiare tutto e non saltare i pasti

Alimentazione sana non significa solo non esagerare con le porzioni e con i grassi, ma anche assicurare al tuo corpo il costante apporto di tutte le proprietà nutritive di cui ha bisogno. Per questa ragione, non dovresti rinunciare a nulla ma assicurarti di consumare le corrette quantità di ogni alimento.
Giulia Dallagiovanna 6 febbraio 2019

Si fa presto a parlare di alimentazione sana. Quante diete diverse esistono al mondo? Quelle dimagranti, quelle drenanti, quelle per gli sportivi e tutte le varianti le cui regole sono spesso influenzate dalle mode del momento. Se però non hai particolarmente bisogno di sottoporti a un rigido controllo del tuo regime alimentare, ma vuoi semplicemente che sia sano e faccia bene al tuo organismo, allora le regole da seguire sono poche e ben precise.

Si tratta di un insieme di consigli, facilmente intuibili, che ti aiuteranno non solo a mantenere il corretto peso forma, ma anche ad assicurare al tuo corpo il giusto apporto di sostanze nutritive. In una dieta sana, infatti, non va eliminato praticamente nulla. Ogni alimento ha la sua funzione e la giusta quantità da assumere ogni giorno.

Ricorda che una corretta alimentazione ti permette di invecchiare meglio e contrastare l'insorgere di alcune malattie come disturbi cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di tumore. E se proprio vuoi scegliere una dieta da seguire, allora sappi che la migliore rimane sempre la nostra, quella mediterranea.

I cereali

Nella tua dieta non devono mancare mai ed è meglio se sono integrali. Che sia un cucchiaino di cereali non zuccherati a colazione, oppure una minestra calda a pranzo, il tuo corpo non può fare a meno della principale fonte di carboidrati che ha a disposizione. E non devi storcere il naso quando senti nominare questa sostanza: si tratta del più importante fornitore di energia per il tuo organismo. Ti faranno ingrassare solo se esagererai nelle dosi.

Ad esempio, cerca di mangiare la pasta non più di tre volte a settimana e alternala al riso o a piatti a base di orzo e farro. Consuma una porzione di pane al giorno, ma non riempirti lo stomaco con questo cibo, perché è più importante lasciare spazio a verdure e legumi.

In generale, cerca di evitare prodotti troppo lavorati e scegli cereali biologici e integrali. Saranno più ricchi di fibre, che ti aiuteranno a mantenere una regolarità intestinale e a regolare l'assorbimento di grassi e zuccheri.

La carne e il pesce

La carne è la fonte più importante di B12 che hai a disposizione. Oltre a essere ricca di ferro e proteine. Ma se mangiata in quantità eccessive potrebbe aumentare il rischio di tumore al colon e di disturbi cardiovascolari. Dovresti cercare di evitare soprattutto quelle troppo lavorate e preferire le classiche bistecche.

Ricorda di non mangiare carne più di tre o quattro volte a settimana e di privilegiare il tacchino e il pollo, rispetto al manzo. In generale, se propri ami quella rossa, limita il suo consumo a due giorni su sette. Per gli altri pasti, ricorri al pesce, un'ottima fonte di Omega 3 da cucinare almeno due volte a settimana, e alle uova. Per queste ultime, invece, le due volte rappresentano un limite massimo.

I legumi

Ma le proteine per il tuo corpo rimangono un macronutriente di cui non può fare a meno, per nessuna ragione. Servono infatti a favorire crescita e sviluppo o, se ormai hai superato quell'età, a favorire il ricambio delle cellule. In pratica, sono le sostanze di cui i tuoi muscoli si nutrono.

Esistono quelle ad alto valore biologico, che sono associate agli amminoacidi essenziali e le trovi in carne, pesce e uova. Ma ce n'è anche un secondo tipo, di cui i legumi sono ricchissimi: quelle a basso valore biologico. "Basso" non significa affatto che sia da sottovalutare. Anzi, i legumi che apportano al tuo corpo questi nutrienti, non hanno le stesse controindicazioni della carne e sono al contempo anche ben forniti di vitamine e fibre.

Insomma, dopo la bistecca, il filetto di pesce e l'uovo sodo, dovresti concentrarti su minestra di legumi e ricette a base di fagioli, piselli, ceci e tutti i loro cugini. Ti consiglio, se hai tempo, di non comprare quelli precotti contenuti in confezioni di tetrapak o in lattine di alluminio. Per essere sicuro di fare il pieno delle loro proprietà, è sicuramente meglio acquistare il tipo fresco e biologico.

Ma se i tuoi orari di lavoro non te lo permettono, o saprai già che quando arriverai a casa non avrai nessuna voglia di dedicarti a pentole e fornelli, allora vada per i legumi già pronti. Sempre meglio che rinunciare a mangiarli.

I grassi

Meglio se non costituiscono la base della tua dieta, certo, ma non tutti i grassi devono essere cancellati a seduta stante. Quelli che ti fanno aumentare di peso e aumentano il livello di zuccheri nel sangue appartengono alla categoria dei saturi. Sono di derivazione animale e sono i più facili da trovare in insaccati e prodotti industriali, come snack e merendine.

I grassi rimangono però una fonte di energia immediata e concentrata, di cui il tuo corpo può aver bisogno, soprattutto se devi svolgere lavori faticosi o se la giornata che ti attende è piena di impegni. Scegli allora quelli insaturi, ovvero di derivazione vegetale. Su tutti, l'olio extravergine d'oliva. Puoi consumarne un paio di cucchiaini a pasto, anche se dovresti cercare di utilizzarlo solo crudo. Da evitare invece olio di palma, margarina e i vari grassi industriali.

La frutta e la verdura

Punto cardine di una dieta sana rimarranno sempre loro: la frutta e la verdura. Le prime due parole che un dietologo o un nutrizionista ti menziona quando ti spiega la tua nuova dieta. Dovresti cercare di mangiarne circa cinque porzioni al giorno perché forniscono al tuo corpo fibre, vitamine e antiossidanti. Oltre che a svolgere azioni di protezione di diversi organi, favorire l'idratazione ed evitare il sopraggiungere di chili di troppo.

Una buona regola è sicuramente quella di scegliere i prodotti di stagione, e su Ohga ne parliamo spesso, biologici e a chilometro zero. Contengono infatti una maggiore quantità di sostanze nutritive, oltre a rispettare l'ambiente e ad essere più buoni.

Ma c'è un'altra regola che potrebbe tornarti utile, quella dei colori. Cerca di mangiare almeno un ortaggio al giorno per ciascuno di queste tinte:

  • blu, viola, nero: melanzane, radicchio, fichi, uva nera, lamponi mirtilli, more, prugne
  • verde: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi
  • bianco: aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, porri, sedano,
    castagne, mele, pere
  • giallo e arancione: arance, limoni, cachi, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais
  • rosso: pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole

Come cucinarle? Bhé, prova a non farlo. Le verdure crude infatti mantengono intatti i loro principi nutritivi, mentre la cottura tende a favorirne la dispersione. Vale però lo stesso ragionamento dei legumi: piuttosto che rinunciare a inserirle nel tuo piatto, vanno bene anche al vapore, bollite o al forno. Da evitare invece la variante fritta: fonte di grassi e povera di vitamine.

Latte e latticini

Alimenti ricchi di calcio e dei quali le tue ossa non possono fare a meno sono sicuramente i latticini. Non rinunciare al loro consumo. Scegli però formaggi magri, perché le qualità troppo stagionare sono anche ricche di grassi e favoriscono l'aumento del colesterolo.

Se per caso sei allergico o intollerante al lattosio, puoi bere comunque le versioni scremate, parzialmente scremate e le varianti che non hanno origine animale.

L'acqua

L'acqua non è un elemento da trascurare nella tua dieta. Il tuo corpo è costituito al 70% di questo liquido e ha costantemente bisogno che tu rifornisca le scorte. È infatti il mezzo principale attraverso il quale si depura ed elimina le tossine e le sostanze in eccesso.

Cerca di berne almeno un litro e mezzo al giorno, preferibilmente naturale. Se poi pratichi spesso sport, aumenta il dosaggio: il sudore è acqua che il tuo corpo ha eliminato e che va subito reintegrata.

Rinuncia invece alle bibite zuccherate, che favoriscono la disidratazione e alzano il livello di glicemia nel sangue. I sali minerali sono già contenuti nell'acqua naturale e negli ortaggi che mangi, non devi ricorrere a bevande studiate appositamente per assumerli.

Le regole per un'alimentazione sana

Se ti è difficile tenere a mente tutti i principi che ti ho spiegato finora, ti risulterà forse più facile ricordare queste 10 regole:

  1. Consuma cinque porzioni di frutta e verdura tutti i giorni
  2. Assicurati che sulla tua tavola non manchino mai cereali e legumi
  3. Alterna carne, pesce e uova e non esagerare con le quantità della prima
  4. Assumi regolarmente latte e derivati
  5. Limita il consumo di condimenti e preferisci l'olio extravergine d'oliva a crudo
  6. Limita il consumo di sale e preferisci quello iodato
  7. Bevi almeno 1,5 litri d'acqua al giorno
  8. Inizia sempre la giornata con una buona prima colazione
  9. Non saltare i pasti
  10. Evita continui spuntini fuori pasto. Se però non vuoi rinunciare alla merenda, preferisci yogurt e frutta fresca o secca

Non saltare i pasti

Un errore comune che si commette quando si pensa di aver mangiato troppo il giorno precedente o si sta cercando di dimagrire è quello di saltare i pasti. Nulla di più sbagliato: fornisci al tuo corpo un regolare apporto di energia e sostanze nutritive, in modo tale che saprà sempre di quale quantità potrà disporre e non te ne chiederà in dose superiore.

Se invece rinunci al pranzo, proverai un maggiore senso di fame a cena o nel tardo pomeriggio. Rischierai così di esagerare con le porzioni oppure di mangiare alimenti troppo ricchi di grassi per saziare prima il tuo appetito. Appesantirai così l'apparato digerente che, non riuscendo a metabolizzare tutti gli alimenti, lascerà che buona parte di questi diventino depositi adiposi.

Il più importante è naturalmente la colazione. Una buona regola è quella di renderlo il pasto più abbondante della giornata e riservare le ricette più leggere per la sera. Prova con yogurt, cereali e frutta fresca prima del caffè. Allontanerai la voglia di correre ai distributori automatici verso metà mattina.

Fonti| Osservatorio nazionale sulla salute della donna; Ministero della Salute