Integratori per lo sport: sai come farne l’uso più corretto?

Sono venduti online, in farmacia, in erboristeria o nei negozi specializzati. Acquistare e assumere integratori per l’attività sportiva è veramente facile, ma spesso e volentieri non sono cosi necessari come si crederebbe. Ecco perché abbiamo chiesto il parere della Dottoressa Santini, biologa nutrizionista, sulla loro corretta somministrazione.
Gaia Cortese 4 Settembre 2020
In collaborazione con Dott.ssa Simona Santini Biologa Nutrizionista

Sono pensati per gli sportivi, a volte sono utili e necessari, ma in alcuni casi si tende ad abusarne. Gli integratori per sportivi sono oramai così pubblicizzati, da pensare che se ne possa fare un libero utilizzo, in alcuni casi addirittura senza neppure aver consultato il proprio medico. Sono venduti liberamente online, in farmacia, in erboristeria o nei negozi specializzati: per quale motivo dovrebbero fare male?

Al contrario, l’idea diffusa è che aiutino a migliorare le proprie performance fisiche, che aumentino la massa muscolare, che mettano a disposizione più energie per allenarsi o che aiutino a perdere peso. Gli integratori sportivi però non sono fatti di acqua e zucchero. Sono composti da proteine, amminoacidi, creatina, beta-alanina, ossido nitrico, D-ribosio, idrossimetilbutirrato e altre sostanze ancora la cui somministrazione non può essere sottovalutata.

Integratori per lo sport: a cosa servono

La creatina

La creatina, per esempio, sembra essere in grado non solo di favorire il recupero, ma di aumentare la forza e l’esplosività del gesto motorio. Ecco perché è uno tra gli integratori più utilizzati negli sport come il sollevamento pesi o le gare di sprint.

Le maltodestrine

Per gli sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto o la corsa si preferisce invece passare alle maltodestrine e ai loro derivati, utili in caso di impegno fisico prolungato nel tempo.

Le proteine

Fondamentali perché l’organismo costruisca e ripari le proprie cellule, le proteine (in polvere) possono aiutarti a riparare i danni muscolari causati dall’allenamento, ad aumentare la massa muscolare, a recuperare nel post-allenamento. Sono molto utili sia nella fase di massa che di definizione muscolare per mantenere la massa muscolare anche laddove ci sia un deficit calorico volto alla riduzione del grasso corporeo.

Gli amminoacidi ramificati

Potresti aver sentito poi parlare di leucina, isoleucina e valina: sono tre amminoacidi essenziali che contribuiscono a ridurre i danni muscolari a cui si può arrivare facendo un’intensa attività fisica. Migliorano la prestazione sportiva e riducono la sensazione di fatica, poiché sono in grado di diminuire la quantità di triptofano nel cervello, da cui dipende proprio la sensazione di stanchezza.

I sali minerali

Con il sudore non si perdono solo liquidi, ma anche sali minerali in quantità. Un integratore di magnesio e potassio può esserti utile per contrastare la comparsa di crampi muscolari, mentre il fosforo è una fonte di energia immediata, oltre al fatto che contribuisce al processo di formazione delle ossa. Per riprendersi dall’affaticamento spesso vengono prescritti degli integratori di zinco e selenio, mentre il ferro è indispensabile affinché l’emoglobina possa trasportare l’ossigeno alle cellule e ai tessuti: è fondamentale per qualsiasi essere vivente, figuriamoci per uno che fa anche sport.

Atleti agonisti e amatoriali

A livello agonistico gli integratori vengono associati a un’alimentazione equilibrata, al fine di raggiungere uno stato nutrizionale ottimale. Per questo, gli integratori sono sempre prescritti da un medico, in modo da "integrare" (questa è la loro funzione principale!) proprio quella perdita eccessiva di sali minerali, vitamine e proteine a cui va incontro uno sportivo professionista ogni volta che si allena o è sotto gara.

Uno sportivo amatoriale, vale a dire che pratica sport una o due volte a settimana, difficilmente ha bisogno di integratori, a meno che non gli vengano prescritti dal proprio medico di fiducia o nutrizionista. Per godere di una buona salute e sentirsi in forma è sufficiente seguire un’alimentazione equilibrata e variegata che comprenda carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali; naturalmente, anche l’apporto calorico deve essere corretto, secondo lo stile di vita e altre variabili, come l’attività fisica praticata, l'età o eventuali patologie.

Controindicazioni

A seconda degli ingredienti possono variare gli effetti collaterali e le controindicazioni dei vari integratori alimentari in circolazione. Per questo motivo, in caso di dubbi, è bene chiedere consiglio al proprio medico. La creatina, per esempio, è uno degli integratori più utilizzati per chi fa sport come sollevamento pesi o body building, ma non tutti sanno che può  interagire con i farmaci nefrotossici e può essere controindicata in presenza di condizioni che mettono a rischio la salute dei reni.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito il parere sull'argomento della Dottoressa Simona Santini: "Nel mio lavoro vengo a contatto con moltissime persone, sportive e no. Ho avuto modo di constatare che c’è una grande confusione in merito all’utilizzo degli integratori per sportivi, considerati assolutamente indispensabili anche quando in realtà non lo sono. Ho constato che, laddove si inizi un qualunque tipo di attività fisica, anche blando, le prime domande che mi vengono fatta sono “Ma che dice se inseriamo le proteine? Ma qualche tipo di integrazione? Ma in palestra tutti prendono proteine e aminoacidi, devo prenderli anche io?”.

Non sono assolutamente contraria all’integrazione, necessaria laddove con la dieta non si riescano a raggiungere i fabbisogni proteici, energetici necessari. O quando le perdite di vitamine e minerali date dall’intenso sforzo fisico debbano essere reintegrate rapidamente per favorire un corretto stato di benessere. Ma questo si verifica appunto solo quando l’attività sportiva è intensa. Quando invece ci si approccia a un’attività blanda, che spesso rientra semplicemente nel minimo raccomandato per stare in salute, gli integratori non sono necessari e con la dieta è possibile soddisfare ogni tipo di esigenza dell’organismo.

Sono contraria quindi al loro utilizzo smisurato, inutile, e talvolta dannoso. Un eccesso di proteine per esempio, oltre a non essere salutare soprattutto per chi soffre di problemi renali, è assolutamente inutile in quanto il corpo tende a “buttare” le proteine in eccesso. E così ogni integratore ha la sua controindicazione. Il mio consiglio è sempre quello di non lasciarsi guidare dalle convinzioni e sentiti dire ma di rivolgersi ad un esperto il quale saprà consigliarvi se, e in che modo, assumere integratori sportivi".