Lo chiamano tutti stile libero, ma il suo vero nome è crawl

Il primo stile di nuotata che si impara in piscina è il crawl (quello che erroneamente viene chiamato stile libero). Nel nuoto è lo stile che richiede maggiore coordinazione di movimenti, oltre a una respirazione precisa e regolare. Vuoi eseguirlo alla perfezione? Qui trovi le fasi fondamentali della bracciata e della gambata.
Gaia Cortese 10 dicembre 2019

Quello che viene comunemente chiamato "stile libero", in realtà nel nuoto è il crawl. Lo stile libero, infatti, indicherebbe un tipo di gara in cui gli atleti possono nuotare in qualunque stile a loro discrezione. Il crawl invece è proprio uno stile di nuotata che consiste in un movimento continuo e alternato delle braccia accompagnato dalla spinta delle gambe. Nel crawl il nuotatore ha il viso rivolto verso il basso, la testa prevalentemente immersa al di sotto del livello dell’acqua e, ad ogni ciclo di bracciata (rollio), fa delle torsioni del busto.

Come nuotare nello stile libero

Ecco alcuni dettagli un po' più tecnici di come dovresti nuotare nel crawl.

La bracciata

La bracciata prevede addirittura quattro diverse fasi di esecuzione. Nella fase di appoggio la tua mano entra in acqua con la punta delle dita. Immergendosi ruota verso l’esterno appoggiandosi sull’acqua e va a "prendere l’acqua" per ritrovarsi nella fase successiva, quella della trazione.

La trazione è la prima fase di spinta delle braccia. La mano e l’avambraccio, infatti, muovono una massa di acqua allontanandola dal corpo, partendo dalla parte che precede la testa verso il tronco. Questa fase termina quando il tuo braccio si trova indicativamente all’altezza del petto.

La fase successiva è la spinta. Dalla fase di trazione la mano ruota verso l’interno di 45° e poi procede con la forza esplosiva fino ad arrivare alla coscia dove riemerge dall’acqua. Quando la tua mano esce dell’acqua, ti trovi nella fase di recupero: il gomito si piega e il braccio viene portato avanti con il gomito davanti alla spalla. Il braccio è rilassato fino a quando non si immerge nuovamente nell’acqua.

La gambata

Le fasi della gambata sono solo due, una discendente e una ascendente. Nella fase discendente la gamba si flette all'altezza del bacino, con il ginocchio leggermente piegato; quando è immersa a una profondità di circa 20 centimetri, si distende completamente andando a spingere con il piede che rimane sempre completamente disteso. Nella fase ascendente la gamba torna in superficie con il tallone che, per un'esecuzione corretta, dovrebbe uscire completamente dall'acqua.

La respirazione

Una domanda molto comune solitamente è: quando si nuota si butta fuori l'aria dal naso o dalla bocca? Nel crawl l’espirazione dalla bocca è molto più efficace rispetto all'espirazione dal naso, perché si riesce a “buttare fuori” una quantità di aria maggiore e in un tempo inferiore. Ecco perché si tende a consigliare sempre di espirare dalla bocca.

Altro dubbio che sorge spesso è se sia meglio prendere aria ogni due o tre bracciate. Quello che è importante è respirare da entrambi i lati. Questo riesci a farlo se respiri ogni tre bracciate, altrimenti ti ritroveresti a prendere aria sembra sul lato destro o sul lato sinistro. Alternando i lati in cui respiri, quindi ogni tre bracciate, la tua nuotata sarà molto più simmetrica, le sollecitazioni sul braccio destro e sinistro saranno molto più simili e la tua nuotata sarà più equilibrata.

I benefici del crawl

Il crawl coinvolge tutta la muscolatura, permette di muovere ogni parte del corpo: nello specifico impegna i muscoli dorsali e i bicipiti nel movimento di bracciata, e i muscoli femorali (retro coscia) e i quadricipiti nel movimento della gambata. Rinforzando i muscoli della schiena permette anche di alleviare eventuali dolori alla schiena e di migliorare alcuni problemi di postura. Meno sollecitati sono gli addominali, ma non si può dire che non vengano utilizzati. Il crawl richiede coordinazione perché è uno stile di nuotata asimmetrico, ma sviluppa il corpo in maniera armoniosa, perché non richiede dei movimenti “di potenza”.

A migliorare è anche la capacità respiratoria. Il crawl, come più in generale il nuoto, insegna a inspirare ed espirare con un certo ritmo; oltretutto nel crawl c'è anche la necessità di respirare in modo coordinato ai movimenti del corpo e questo aspetto non fa che aumentare i benefici in termini di capacità respiratoria.

Come ogni attività sportiva, nuotare in genere aiuta a rilassarsi, ad allontanare lo stress e a migliorare l'umore.