Mattina, pomeriggio o sera: quando è il momento migliore per allenarsi e averne i maggiori benefici? In verità, già il fatto di trovare un momento nelle 24 ore per fare attività fisica è già di per sé un successo, considerato il poco tempo libero della maggior parte delle persone e, proprio su questo, puntano ormai diverse palestre aperte sette giorni su sette, ventiquattro ore su ventiquattro. Vero anche che ogni momento della giornata ha i suoi pro e contro e che, come vedremo, anche gli ormoni hanno un peso in tutta questa vicenda.

Esistono infatti momenti della giornata nei quali è meglio allenarsi a seconda dello scopo, per esempio tonificare o dimagrire. In quest'ultimo caso devi tenere in considerazione il cortisolo e i suoi picchi, preferendo l'allenamento di mattina. I motivi li trovi qui: ecco, in generale, quando dovresti allenarti.

Meglio allenarsi di mattina o sera?

Soprattutto in estate, molte persone scelgono di allenarsi appena svegli, nelle prime ore del mattino, quando le temperature sono ancora piacevoli e l’afa non sfiacca ancora. In inverno invece tendono a farlo in pausa pranzo o alla sera, dopo il lavoro. Chi ha ragione?

Fermo restando che ogni persona ha le sue preferenze e soprattutto che ogni corpo è diverso (e quindi un professionista della salute saprà indicare effettivamente qual è la scelta giusta da compiere), chi si allena la mattina avrà il vantaggio di risvegliarsi meglio in vista della giornata e chi lo fa verso sera – ma meglio mai dopo una certa ora per non influire negativamente sul sonno – può alleviare più efficacemente lo stress fisico e mentale evitando di accumularlo.

Meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?

L'altra domanda relativa all'allenamento – che sia corsa, palestra, nuoto, yoga, danza… – riguarda il cibo. Quando è meglio mangiare? Prima o dopo? Anche in questo caso le variabili giocano un ruolo fondamentale e la prima di tutte riguarda l'intensità dell'attività fisica. Ci sono infatti sport che richiedono leggerezza di stomaco e altri che invece è meglio svolgere con tutte le energie a disposizione. Il cibo è infatti essenziale per l'attività fisica: fornisce energia, ma anche gli elementi costitutivi dei muscoli.

La linea generale da seguire è: fare sport né a stomaco pieno, né a stomaco vuoto. Cosa significa? Che uno stomaco troppo appesantito renderebbe lo sport più faticoso e insostenibile e che uno stomaco vuoto rischierebbe di farti stramazzare a terra senza energia.

Segui questa regola: allenati circa tre ore dopo che hai consumato un pasto completo (più o meno abbondante) e un'ora e mezza dopo uno spuntino. Se ti alleni al mattino, puoi mangiare una barretta energetica o una fetta biscottata con marmellata e fare la vera e propria colazione dopo l'attività.

Ricorda in ogni caso di bere acqua e di idratarti adeguatamente, bevendo prima, durante e dopo l'allenamento.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento mattutino

Tra i vantaggi di un allenamento mattutino c’è il fatto che lascia poco tempo alle scuse e permette di instaurare una certa routine più facile da mantenere nel tempo. Allenarsi a inizio giornata consente di sentirsi più attivi e carichi di energia, nonché anche più concentrati nelle ore successive, quindi anche in ufficio.

Immagina poi l’effetto di un training mattutino sull’umore: sappiamo già come fare sport aiuta a produrre endorfine che a loro volta consentono di conquistare il buonumore anche se ci si è svegliati prima per allenarsi.

Ad ogni modo, ricordati di fare una cena nutriente la sera prima dell’allenamento, perché il rischio è quello di non avere abbastanza energia al mattino presto a digiuno. Diversamente appena sveglio puoi mangiare qualcosa, come un paio di fette biscottate con un filo di marmellata o una barretta energetica.

Altra attenzione va posta sulla fase di riscaldamento: al risveglio articolazioni e muscoli sono più rigidi, la frequenza cardiaca è più bassa, così come la temperatura corporea. Per non incappare in qualsiasi inconveniente (strappi, lesioni, etc.) assicurati di fare un buon riscaldamento prima di allenarti.

Poco sopra si era parlato anche di ormoni e infatti al mattino bisogna fare i conti con il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress che raggiunge il suo picco tra le 7 e le 8 del mattino. Questo picco può essere sfruttato, se il tuo obiettivo è quello di dimagrire. In questo momento della giornata la sinergia tra cortisolo e GH, l'ormone della crescita, permette di aumentare l’effetto lipolitico, e quindi di bruciare più efficacemente i grassi. Inoltre l’allenamento al mattino stimola il metabolismo e lo tiene  attivo per diverse ore successive, purché il training sia seguito da un’abbondante colazione nell'arco di un’ora.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento pomeridiano

Se invece il tuo obiettivo è quello di aumentare il volume muscolare, l'allenamento va fatto nel pomeriggio in corrispondenza del picco di testosterone, l'ormone che contribuisce alla crescita muscolare che raggiunge i suoi maggiori picchi tra le 6 e le 7 del mattino e verso le 17.30 nel tardo pomeriggio. Non solo. in questo momento della giornata, puoi sfruttare anche l'adrenalina, l'ormone che aumenta l'energia e la carica durante il work-out. Oltretutto, a fine giornata i muscoli  sono più attivi ed elastici, e quindi reattivi a sforzi con carichi elevati.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento serale

Come per il pomeriggio anche di sera, la temperatura muscolare è al massimo e questa condizione favorisce le prestazioni sportive. Un allenamento fatto di sera ha molti effetti positivi, in particolare aiuta a scaricare lo stress accumulato durante la giornata, aiuta a rilassarsi e a liberare la mente da pensieri e preoccupazioni.

Gli unici aspetti negativi di rimandare a quest'ora l'attività fisica sono la possibilità di perdere la giusta motivazione e… il sonno. Se sei stanco a fine giornata, infatti, il rischio è quello di volersi solo buttare sul divano e non certo di andare in palestra.

A questo si aggiunge che, a causa della troppa adrenalina scatenata dall'attività fisica, si rischi di non riuscire ad addormentarsi nonostante la stanchezza fisica: meglio terminare qualsiasi attività fisica almeno due ore prima di andare a letto per permettere al sistema nervoso di resettarsi.

(Scritto da Gaia Cortese l'1 dicembre 2021;
modificato da Sara Polotti il 3 marzo 2024)

Fonte| Humanitas