Respirazione consapevole: è questa la traduzione in italiano di "mindful breathing", una tecnica di respirazione che trae spunto dalla meditazione per apportarti numerosi benefici, anche nella vita di tutti i giorni.

Per esempio? Prima di tutto la mindful breathing, aiutandoti a focalizzarti consapevolmente sul respiro e rallentandolo, riduce lo stress, migliora la concentrazione, rende l'ansia più gestibile e favorisce un sonno migliore. In quanto pratica quotidiana, promuove il benessere psicofisico, contribuendo a una vita equilibrata e calma.

Questo approccio, derivato dalla meditazione mindfulness, pone infatti l'attenzione sulla respirazione per favorire il rilassamento fisico e mentale.

Che cos'è la mindful breathing

La mindful breathing o respirazione consapevole è tecnica di respirazione consapevole che si fonda sull'attenzione al respiro, con totale consapevolezza. Se, infatti, solitamente si respira in maniera automatica, senza pensare a questa funzione corporea o dandola per scontata, ascoltando davvero ciò che accade il focus cambia la prospettiva.

In questa pratica, dunque, l'individuo si immerge nel momento presente, concentrando l'attenzione sul flusso dell'aria che entra ed esce dal corpo. Rallentando il ritmo del respiro, tutto il corpo si calma di conseguenza.

Quali sono i benefici della mindful breathing

La mindful breathing agisce su diversi fronti. Prima di tutto, pensando a ciò che stai facendo, ti permette di abbassare la frequenza del respiro, facendoti percepire immediatamente la calma. Ma non finisce qua.

Sono sempre di più gli studi che stanno dimostrando come la respirazione consapevole sia benefica e abbia risvolti positivi per molti aspetti della vita. Per esempio, questa ricerca condotta negli anni successivi alla pandemia da Covid19, che ha dimostrato come la mindful breathing abbia avuto un impatto nel ridurre lo stress e l'ansia negli studenti e nelle studentesse (ipotizzando quindi vantaggi per tutte le categorie, non solo in ambito scolastico).

I benefici non si limitano però all'ansia e allo stress.

Riduzione dello stress

Partiamo però proprio da questo beneficio che, come hai già visto, è stato dimostrato scientificamente. Concentrarsi sul respiro, facendolo in maniera consapevole e quindi notando come realmente funzioni, riduce lo stress. La spiegazione? Attraverso la focalizzazione sulla respirazione, si attiverebbe la risposta di rilassamento del corpo, diminuendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

Miglioramento della concentrazione

La consapevolezza del respiro favorisce anche la concentrazione mentale. Gli esercizi di mindful breathing sono spesso utilizzati per aumentare la capacità di attenzione e migliorare le prestazioni cognitive, partendo proprio dal focus sull'aria che passa dai polmoni. Questa pratica richiede attenzione, concentrazione e pazienza, in un mondo spesso frenetico: la costanza, dunque, può essere un ottimo allenamento per imparare nuovamente a focalizzarsi e a calmarsi.

Gestione dell'ansia

La pratica costante della mindful breathing può inoltre aiutare a gestire l'ansia (e non solo, come già detto, lo stress, che può essere più superficiale). Concentrandoti sul respiro puoi ridurre i pensieri ansiosi, tenendoli sotto controllo e promuovendo così un senso di calma interiore.

Miglioramento del sonno

La pratica della mindful breathing prima di andare a letto può favorire un sonno più profondo e ristoratore, sapevi? La riduzione dello stress e dell'ansia di cui abbiamo appena parlato contribuisce infatti a tranquillizzare e calmare la mente, favorendo per il riposo notturno. Allo stesso tempo, l'aria respirata in maniera più regolare e consapevole rilassa il corpo, contribuendo al rilassamento fisico.

Come funziona la mindful breathing

Ma come funziona dunque la mindful breathing? Esistono diverse tecniche e in generale puoi eseguire la respirazione consapevole dove e quando vuoi, in posizione seduta o sdraiata, con una mano posizionata sul petto e l'altra sull'addome per percepire i movimenti respiratori.

Anche se non c'è una regola, puoi applicare questi suggerimenti:

• Trova un luogo tranquillo e comodo. Focalizza l'attenzione sul respiro, notando concretamente l'aria che entra ed esce dal corpo.
• Inspira profondamente attraverso il naso, gonfiando l'addome. Espira lentamente attraverso la bocca, rilassando completamente i muscoli.
• Mantieni la concentrazione sul respiro, senza lasciarti distrarre dai pensieri che possono emergere. Se la mente divaga, riportala gentilmente sul respiro.
• Pratica regolarmente la mindful breathing in modo che diventi un'abitudine. Puoi farlo in momenti di stress, al mattino o prima di dormire.

Una volta che hai preso confidenza con il respiro e quando il momento di respirazione consapevole diventa una routine, puoi provare diversi esercizi e tecniche.

Esercizi e tecniche di respirazione consapevole

Ora puoi dunque provare la mindful breathing "base". Ti basterà inspirare lentamente attraverso il naso, gonfiando l'addome ed espirare gradualmente attraverso la bocca, rilassando completamente la pancia (che tendenzialmente teniamo in tensione durante le attività quotidiane). Conta mentalmente durante ogni inspirazione ed espirazione. Progressivamente aumenta il conteggio per rallentare il respiro e favorire il rilassamento.

Dopodiché, quando ti senti a tuo agio puoi approcciarti anche a nuove tecniche.

Il pursed lips breathing

Una delle tecniche più semplici e diffuse di respirazione consapevole è la "pursed lips breathing", che in italiano potremmo tradurre come respirazione con labbra a canotto. Facendoti fermare un attimo e facendoti pensare a come respiri, questa tecnica mira a migliorare l'efficienza della respirazione, ma anche a rilassarti in maniera immediata. Funziona così e puoi farlo ovunque e quando tu voglia:

• Inspirazione lenta: Inspira lentamente attraverso il naso contando due secondi.
• Ritenzione del respiro: Trattieni il respiro per un breve istante.
• Espirazione controllata: Espira lentamente attraverso le labbra semichiuse, come se stessi soffiando attraverso una cannuccia, per un conteggio di quattro.

La tecnica del palloncino

Anche la tecnica del palloncino è efficace: è una variante della mindful breathing che utilizza l'immagine di un palloncino per aiutarti a concentrarti sul respiro.

• Chiudi gli occhi e immagina un palloncino gonfiarsi lentamente mentre inspiri. Visualizza il tuo respiro come l'aria che entra nel palloncino.
• Mentre espiri, immagina il palloncino che si sgonfia altrettanto lentamente. Concentrati sulla sensazione del respiro che esce dal corpo.
• Continua a visualizzare il palloncino che si gonfia e si sgonfia con il tuo respiro. Focalizzati completamente su questa immagine mentale.

Il respiro del leone

C'è poi il "respiro del leone". Questa tecnica viene spesso utilizzata per rilasciare tensioni nel viso e nella gola, migliorare la consapevolezza del respiro e promuovere una sensazione di liberazione e vitalità. È particolarmente utile per rilassare la muscolatura facciale e liberare lo stress accumulato. Ecco come funziona:

• Siediti in una posizione comoda, con le ginocchia piegate e le mani posizionate sulle ginocchia.
• Inspira profondamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni completamente.
• Al momento dell'espirazione, apri la bocca e fai uscire l'aria con forza, distendendo la lingua e aprendo gli occhi il più possibile.
• Durante l'espirazione, emetti un suono simile a un ruggito o a un forte "aaaa", facendo uscire l'aria dalla gola in modo energico.
• Ripeti questa sequenza per diverse respirazioni, cercando una sensazione di apertura e rilascio.

Fonti: Effect of Mindfulness Breathing Meditation on Depression, Anxiety, and Stress: A Randomized Controlled Trial among University Students, su Healthcare 2023, 11 | Get Self Help | Veteran Affairs