Dividere il pasto in più portate è un'abitudine tipica di molte famiglie italiane. Si inizia con un primo, con pastasciutta e risotto fra i più gettonati. E si prosegue poi con un secondo – carne, pesce, formaggio, oppure uova – magari accompagnato con del pane e, se tutto va bene, con un contorno di verdure. Ma per fare un pasto completo non c'è bisogno di portare in tavola più pietanze, anzi, il piatto unico è una buona idea in qualunque circostanza, anche quando si è a dieta.

I vantaggi

Preparare un piatto unico porta almeno un paio di vantaggi. Primo: ti semplifica l'organizzazione quotidiana sia se pranzi in ufficio sia se mangi a casa. Nel primo caso ti consente di viaggiare con un unico contenitore in cui è presente tutto quello che ti serve per il tuo pasto. Quando mangi a casa, invece, può ridurre notevolmente i tempi da dedicare all'organizzazione del pasto. Secondo: ti aiuta a garantirti un'alimentazione bilanciata. Puoi capire perché pensando a quali sono le caratteristiche del piatto unico.

Le caratteristiche

In effetti le caratteristiche che deve avere un piatto unico per essere definito tale possono essere racchiuse in un solo principio: riunire carboidrati, proteine e grassi in un'unica portata. Un primo e un secondo insieme, verrebbe da dire, ma in realtà anche alcuni piatti tradizionalmente considerati dei primi hanno le carte in regola per poter essere convertiti, magari con qualche piccola modifica, in un piatto unico. Ma questo lo vedremo più avanti. Ora, invece, cerchiamo di capire nella pratica come comporre un piatto di questo tipo.

Spesso per spiegarlo viene preso come riferimento l'Healthy Eating Plate dell'università di Harvard. In effetti, si tratta di uno strumento semplice e utile. Per utilizzarlo non hai bisogno di comprarlo: devi solo pensare al tuo piatto (quello piano, “da secondo”, per intenderci) come se fosse diviso in due metà. Una di queste devi riempirla di verdure e, se vuoi, un po' di frutta. L'altra devi invece dividerla in altre due parti uguali, una da riempire con un alimento ricco di carboidrati (per esempio pasta, riso, farro, orzo, miglio, polenta o pane) e l'altra con un alimento ricco di proteine (per esempio pesce, legumi, uova, carne magra o formaggio). Fuori da queste tre parti restano solo i grassi da condimento; come saprai, dovresti preferire l'olio extravergine d'oliva, che puoi aggiungere in una dose in genere variabile tra 2 e 4 cucchiaini a seconda dei tuoi fabbisogni.

Hai capito perché il piatto unico ti aiuta a garantirti un'alimentazione bilanciata? Al suo interno sono presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in proporzioni adeguate e non mancano fonti ricche di vitamine e minerali (rappresentate da verdura e frutta). Con la verdura e la frutta assumi ad ogni pasto anche una buona dose di fibre; se, poi, scegli fonti di carboidrati integrali, te ne assicuri un po' di più – il che non guasta.

Qualche esempio

Stai tranquillo, non ti sto suggerendo di usare la pasta come contorno per la carne. Peraltro, non sei nemmeno obbligato a tenere separati gli alimenti che metterai in queste 3 parti virtuali: puoi benissimo usarli come ingredienti per un'unica ricetta. Ora ti farò qualche esempio.

• Un'insalata di riso con verdure e tonno.
• Una frittata con zucchine e cipolla con del pane, più una mela.
• Pasta e lenticchie, qualche carota e un frutto (ecco l'esempio di un primo tradizionale che può facilmente trasformarsi in un piatto unico).
• Pasta al ragù di carne, crudité di verdure e un frutto (e gli esempi salgono a due).
• Insalata di orzo e salmone con peperoni.
• Insalata di ceci neri con una fetta di pane.
• Poke bowl con riso, salmone, avocado e ravanelli.

Nella dieta dimagrante

Il piatto unico può esserti utile anche se stai seguendo una dieta dimagrante. Fai attenzione, però: nessuna ricetta è di per sé dietetica! Se devi perdere peso, devi rispettare le porzioni che ti ha indicato il tuo nutrizionista. Vedrai, anche in questo caso il piatto unico può essere una soluzione semplice e pratica.