Quando il pane è davvero integrale e come si riconosce

Il pane integrale è un prodotto comune, ma in realtà nasconde un mondo di contraddizioni. Molto spesso quello che acquisti, infatti, non è realmente integrale, ma contiene sono una piccola quantità di farina integrale, ciò vale soprattutto per la qualità “multicereali”. E’ importante, per la tua salute, riconoscere queste piccole differenze.
Valentina Rorato 19 Luglio 2021
* ultima modifica il 19/07/2021

Non tutto il pane è uguale. Quello considerato più salutare è il pane integrale, ma sai la differenza tra pane ai multicereali e pane intero? Spesso si parla di integrale come se fosse una categoria o tutti i prodotti fossero integrali nello stesso modo, ma non è così. Cerchiamo quindi di capire quale sia la differenza, qual il più salutare e come scegliere il più adatto alla tua dieta.

Che cos’è

Il pane integrale è pane preparato con farine integrali, derivate da cereali integrali che sono stati macinati fino a ottenere una consistenza fine, che conferisce un aspetto scuro alla farina e di conseguenza alle pagnotte. La farina integrale contiene più fibre della farina bianca, ma anche più vitamine e minerali rispetto a quella della maggior parte dei pani bianchi, che ha anche un indice glicemico più elevato.

Come si fa a sapere se quello che c’è sulla tua tavola è integrale? Talvolta, infatti contiene solo una parte di farina integrale. L’unico modo è quello di leggere le etichette o chiedere al panettiere conferma. Poi, se sulla confezione che hai acquistato, c'è il timbro “100% integrale” significa che il tuo pane contiene almeno 16 grammi di cereali integrali.

Fai però attenzione a espressioni come ‘grano' o ‘multicereali‘ che non menzionano una percentuale. Sembrano salutari, ma probabilmente sono fatti con farina bianca o raffinata. La farina di frumento è composta, per esempio, per il 75% da farina bianca e solo per il 25% di farina integrale.

"Arricchito" è un altro termine intelligente che significa che il produttore del pane ha aggiunto sostanze nutritive a un pane bianco altrimenti privo. Quando vedi quella parola su un'etichetta, mettila giù e cerca qualcos'altro.

Pane intero

Il pane integrale è chiamato anche pane intero, perché significa che la crusca, il germe e l'endosperma del chicco di grano sono rimasti intatti. La farina usata è realizzata interamente dalla macina di chicchi di grano (e non è stata mescolata con farine di altri cereali). È il pane integrale più salutare.

Pane multicereali

Un pane integrale può non essere un pane multicereali. Come mai? Il termine multicereali non è sinonimo di integrale, perché non c’è alcuna garanzia che il pane multicereali sia prodotto al 100% con farine di cereali integrali o che sia privo di cereali raffinati. Significa semplicemente che contiene più di un tipo di grano, come grano, avena e quinoa. Questi grani potrebbero essere stati lavorati per rimuovere la crusca e il germe, il che li priva del valore nutritivo (comprese le fibre). Per questo motivo, potrebbe non essere salutare. Quindi è importante che la definizione sia: pane integrale ai multicereali.

Valori nutrizionali

Non esistono valori nutrizionali universali del pane integrale, perché dipende molto dalla ricetta e dalla composizione delle farine. Quelli che puoi leggere sono i valori di 100 grammi di pane integrale, realizzato con farine multicereali integrali.

  • Acqua 36,9 grammi
  • Calorie 265 kcal
  • Proteine 13.4 grammi
  • Lipidi 4,23 grammi
  • Carboidrati 43.3 grammi
  • Fibra 7.4 grammi
  • Calcio 103 mg
  • Ferro 2.5 mg
  • Magnesio 78 mg
  • Fosforo 228 mg
  • Potassio 230 mg
  • Sodio 381 mg
  • Zinco 1.7 mg
  • Selenio 32.9 µg
  • Folati 75 µg
  • Colina 22 mg
  • Beta carotene 1 µg
  • Vitamina K 1.4 µg

Proprietà e benefici

Mangiare pane integrale ha numerose proprietà per la salute e inserito all’interno di una valida dieta può ridurre il rischio di molte malattie come quelle cardiache e il diabete. Come mai? I cereali integrali sono ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e molti altri nutrienti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre le malattie gengivali, rafforzare il sistema immunitario e aiutare a controllare il peso. Inoltre, hanno un indice glicemico più basso ed sono ideali se inseriti nei regimi dimagranti.

Controindicazioni

Il pane integrale, realizzato quindi con cereali integrali, non è per tutti. È controindicato in caso di celiachia e sensibilità al glutine se contiene grano, orzo e segale, che a loro volta contengono glutine. I cereali integrali senza glutine, inclusi grano saraceno, riso, avena e amaranto, vanno bene per la maggior parte delle persone con queste condizioni. Inoltre possono essere difficili per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è molto comune, perché sono ricchi di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP.

Fonte | USDA

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