Perché mangiare il pane di segale, il cereale nero

Il suo colore nero è del tutto naturale, ma la caratteristica che più dovrebbe interessarti è un’altra: il pane di segale è una ricca fonte di fibre e di altre sostanze bioattive alleate della tua salute. Dai benefici per l’intestino alle proprietà antitumorali, scopriamo insieme quali sono i buoni motivi per introdurlo nella tua alimentazione.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
19 Aprile 2021 * ultima modifica il 19/04/2021

Il pane è un alimento meraviglioso. Nato per caso (immagino lo stupore delle prime persone che hanno visto fermentare naturalmente una miscela di acqua e farina lasciata esposta all’aria) oggi permette a panificatori di ogni livello (dagli artigiani panettieri ad appassionati della macchina del pane a uso domestico) di sbizzarrire la loro fantasia creando gli impasti più diversi. Gettando lo sguardo oltre il bancone del tuo panificio di fiducia potresti aver scorto anche un pane dalla tonalità più scura, tendente al nero. Non sto parlando degli impasti cui viene aggiunto il carbone vegetale, quelli che qualche anno fa hanno fatto esplodere una vera e propria moda alimentare. Sto facendo riferimento a un prodotto scuro per sua natura, il pane di segale. Grazie alle proprietà della farina con cui è prodotto, questo pane potrebbe aiutarti a superare qualche problema di salute. Scopriamo perché.

Un cereale con poche pretese

La segale (Secale cereale) è una pianta con poche pretese: non ha particolari necessità in termini di fertilizzazione dei terreni su cui cresce, e vive bene anche a latitudini che tu stesso potresti mal sopportare a causa del clima (freddo) che le caratterizza. In effetti, la maggior parte della sua produzione si concentra tra i Monti Urali e il Mare del Nord – e forse anche tu, come me, abbini facilmente l’immagine di una fetta di quel pane scuro e umido che puoi acquistare già tagliato pronto per essere mangiato a quella di una fetta di salmone nordico.

La segale, però, viene coltivata anche in Italia, soprattutto nelle aree montagnose di Piemonte, Lombardia e Trentino. Per questo in alcune regioni è più facile trovare il pane prodotto con la sua farina. Per esempio i segalini, piccoli panini di segale simili a ciambelline, sono più comuni nel Nord della penisola.

Detto ciò, le caratteristiche interessanti della segale vanno oltre la capacità di crescere in condizioni difficili per altre piante. I suoi chicchi, infatti, sono veri e propri concentrati di sostanze benefiche che conferiscono al pane di segale interessanti proprietà.

Un concentrato di fibre

Il pane di segale può infatti essere particolarmente ricco di fibre. Da un lato, ciò è dovuto al fatto che spesso la farina con cui viene prodotto è una farina integrale (e, come forse già sai, le farine integrali sono più ricche di fibra rispetto a quelle “raffinate” – come la farina bianca, per intenderci). Dall’altro, è la segale di per sé a essere particolarmente ricca di fibre. Pensa che mentre il frumento contiene il 10% circa di fibre, la segale può arrivare a apportarne più del 20% sul suo peso secco. Naturalmente, anche nel caso della segale la componente più ricca è la crusca, ma anche le parti più interne del seme hanno un contenuto molto interessante di fibra.

Ma non finisce qui, perché nel pane di segale finiscono anche altre molecole bioattive che, nei chicchi, sono abbinate alla fibra. Mi riferisco in particolare ai lignani, che proprio come la fibra possono essere fermentati dalla flora intestinale producendo effetti positivi per la salute.

I benefici

Ecco quali sono i benefici che potreste ottenere dal consumo di pane di segale.

  • Il pane di segale può aiutarti a mantenere la linea o a dimagrire facendoti sentire più sazio e riducendo il tuo senso di fame. Il merito è proprio delle sue fibre, che possono anche aiutarti a limitare l’assorbimento dei nutrienti presenti nel cibo.
  • Il pane di segale può aiutarti a combattere la stitichezza riducendo il tempo di transito intestinale. Potresti riuscire ad andare al bagno più spesso, e a farlo con minore sforzo.
  • Il pane di segale può aiutarti a proteggere la tua salute cardiometabolica sia perché le sue fibre ti aiutano a controllare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, sia perché è una fonte di antiossidanti. Si tratta, quindi, di un alleato contro malattie cardiovascolari e diabete.
  • Il pane di segale può aiutarti a prevenire i tumori. Il primo organo a essere protetto è il colon, ma sembra che la segale sia utile anche per prevenire il cancro dello stomaco. C'è invece qualche dubbio sull'ipotesi che i lignani (molecole simili agli ormoni estrogeni) possano aiutare a difendere dal cancro anche organi come la prostata e il seno.

Come portarlo in tavola

Come ti ho detto, se penso al pane di segale lo abbino quasi istantaneamente a una fetta di salmone. Ti suggerisco, quindi, proprio questa come modalità per portare a tavola un po’ di pane nero: come base per sfiziose tartine che combinino le proprietà salutari di questo cereale a quelle del salmone, fonte di acidi grassi omega 3 alleati del benessere cardiovascolare. Puoi aggiungere un tocco di salute in più con qualche fetta di avocado e un pizzico di sapore con una macinata di pepe nero.

Ma puoi portare il pane di segale a tavola anche al posto del più classico pane di frumento. Io lo trovo particolarmente adatto in abbinamento con le zuppe, ma non c’è nessun motivo per non servirlo anche come accompagnamento a un secondo piatto.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.