Con l'International Swimming League che si sta svolgendo a Napoli in questi giorni, Federica Pellegrini chiude la sua carriera da nuotatrice. Una carriera costruita su tante vittorie e sconfitte e soprattutto sacrifici, basta pensare semplicemente al tempo dedicato agli allenamenti. Fino all'altro ieri, in pratica la Pellegrini era solita allenarsi in acqua due volte al giorno e fare tre sedute settimanali a secco. Così, ça va sans dire.

Ora viene da chiedersi, un soggetto comune, quanto debba allenarsi per mantenersi in forma, senza ovviamente puntare ad obiettivi agonistici come la Pellegrini. A porsi la domanda e a provare a dare una risposta è un articolo pubblicato sul sito The Conversation, trattato da Matthew Wright, Docente di Biomeccanica e Forza e Condizionamento della Teesside University, nel Regno Unito, e Jonathan Taylor Docente di Sport ed esercizio fisico dello stesso ateneo.

L'articolo non stabilisce una tabella di allenamento, poiché spiega innanzitutto quanto la frequenza con cui ci si dovrebbe allenare dipenda da molteplici e differenti fattori quali gli obiettivi prefissati, l'intensità degli esercizi, il tipo di allenamento, ma anche eventuali precedenti infortuni che possono avere il loro peso nel work-out.

Valuta il tipo di allenamento

Ogni tipologia di allenamento poi, sollecita diverse parti del tuo corpo: apparato muscolare e scheletrico, ma anche sistema respiratorio e circolatorio. Questo stress provocato porta a un certo livello di affaticamento, ma anche ad un "adattamento" nel tempo che si traduce in progressi e miglioramenti.

Immagina, per esempio, di svolgere un allenamento di resistenza come sollevare dei pesi: questo tipo di work-out puoi aiutarti a costruire la tua forza muscolare, ma difficilmente migliorerà anche la tua forma cardiovascolare perché stressa più muscoli e scheletro che il cuore.

Il tempo di recupero è fondamentale

Comprendere il livello di affaticamento o di stress provocato determina anche il tempo di recupero necessario per garantire il benessere del proprio stato fisico. I progressi nell'attività fisica, infatti, si ottengono solo con una corretta combinazione di recupero e ripetizione. Ciò che è più importante è allenarsi con regolarità per sottoporre il fisico a stress ciclici, ricordandosi di dare al corpo abbastanza tempo (ma non troppo) per recuperare e quindi “adattarsi”.

A complicare le cose, va ricordato che alcuni sportivi impiegano più tempo per riprendersi rispetto ad altri, e ciò può dipendere anche dal tipo di attività fisica. Per esempio, un allenamento a intervalli ad alta intensità o un training di resistenza molto pesante richiede più tempo per recuperare rispetto a una sessione a bassa intensità, come può essere una corsa leggera che stressa principalmente cuore e polmoni, ma non il sistema muscolare.

Almeno due workout a settimana per rinforzare i muscoli

In breve, la chiave per migliorare la forma fisica è allenarsi in modo coerente, vale a dire trovare un equilibrio tra l'esercizio fisico e un tempo di recupero sufficiente.

Tuttavia, se vuoi "costruire" una buona muscolatura, facendo più sessioni di allenamento a settimana incrementi maggiormente la forza muscolare, senza dimenticare che il riposo e il recupero (compresa una corretta alimentazione) sono ancora fondamentali per aiutare i muscoli ad aumentare di volume. In generale, l'ideale è eseguire esercizi di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.

Allenare poi differenti gruppi muscolari in giorni diversi, può aiutarti a distribuire equamente gli esercizi su tutti i muscoli, concedendoti un tempo sufficiente per recuperare tra un allenamento e l'altro.