Gli esercizi di respirazione servono a controllare intenzionalmente il respiro per provare un senso di rilassamento e calma nella mente e nel corpo. Chiunque abbia seguito una lezione di yoga ha fatto del lavoro di respirazione, inspirando ed espirando costantemente con ogni nuova posa. Questo principio può essere applicato alla mindfulness e poiché le tecniche di respirazione non sono utili solo durante le attività di benessere, possiamo praticarle ogni volta che ne abbiamo bisogno per poter rispondere allo stress in modo più immediato ed efficace.

Cos'è la mindfulness

La mindfulness è la capacità umana fondamentale di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e cosa stiamo facendo, e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che accade intorno a noi. Sebbene la consapevolezza sia qualcosa che tutti possediamo naturalmente, diventa più semplice da esercitare quando la pratichiamo quotidianamente.

Ogni volta che porti consapevolezza a ciò che stai sperimentando direttamente attraverso i tuoi sensi, o al tuo stato d'animo attraverso i tuoi pensieri e le tue emozioni, stai facendo mindfulness. E ci sono sempre più ricerche che dimostrano che quando alleni il tuo cervello a essere consapevole, in realtà stai rimodellando la struttura fisica del tuo cervello. La chiave per fare mindfulness è praticare gli esercizi di respirazione. Sono molto semplici e si possono mettere in pratica in qualsiasi momento della giornata.

Contare i respiri

Contare ogni respiro non è semplice o banale come potrebbe sembrare. Noterai che è sorprendentemente difficile seguire il respiro: un buon trucco per rimanere concentrati sull'attività è contarlo. Questa attività ti aiuta a uscire dai circuiti mentali che alimentano stress, ansia o emozioni negative. Inizia contando 1 nell'inspirazione lenta attraverso il naso, 2 nell'espirazione lunga attraverso la bocca, 3 nell'inspirazione, 4 nell'espirazione, 5 nell'inspirazione e rilascio.

Respirazione scatolare

Per questo esercizio di respirazione potrebbe essere utile immaginare una scatola quadrata, che puoi anche solo visualizzarla nella mente. Ti aiuterà a respirare e a trattenere il respiro per lo stesso numero di conteggi mentre tracciamo un angolo dopo l'altro nella nostra mente, lungo tutto il perimetro della scatola. Facendo respiri lenti e profondi, inspira attraverso il naso per 4, trattieni il respiro per 4, espira attraverso la bocca per 4 e trattieni il respiro per 4 prima di inspirare nuovamente.

Respirazione profonda

La respirazione profonda serve a cambiare il respiro, approfondendolo, per ottenere il risultato desiderato. É chiamata anche respirazione del ventre o respirazione diaframmatica, è esattamente ciò che sembra e può aiutare a ridurre lo stress e promuovere un senso di calma. Respirare completamente nella pancia, quindi espirare completamente, agisce per disattivare la risposta allo stress e attivare lo stato di "riposo e digestione".

Respirazione 2-4

Questo tipo di lavoro sul respiro comporta l'estensione dell'espirazione in modo che sia più lunga dell'inspirazione. Enfatizzare l'espirazione ha lo scopo di stimolare il sistema nervoso parasimpatico (PNS), la controparte calmante del nostro sistema nervoso simpatico indotto dallo stress (SNS). Mentre il SNS accelera il battito cardiaco, la respirazione e il flusso sanguigno, il SNS rallenta la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo. Quando la tua risposta allo stress è eccessiva, promuovi un serio rilassamento con un esercizio di respirazione 2-4: inspira per due conteggi ed espira immediatamente per quattro.

Respiri energizzanti

Puoi sfruttare il respiro anche per fare il pieno di energia, non solo per calmarti. Questa tecnica di respirazione si basa su una tecnica di Kundalini Yoga chiamata respirazione segmentata. Inspira in quattro segmenti uguali ma distinti per riempire i polmoni, quindi espira in un segmento lungo per svuotare completamente i polmoni (ripeti tre o quattro volte).

Respirazione a narici alternate

Questa antica forma yogica di respirazione è chiamata Nadi Shodhana, o respirazione a narici alternate, un metodo che si dice riequilibri gli emisferi destro e sinistro del cervello e crei uno stato mentale pacifico. È meglio eseguire questo esercizio seduti in posizione eretta, con la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate. Prendi il pollice destro e chiudi la narice destra, inspira lentamente e completamente attraverso la narice sinistra, quindi fai una pausa. Usa l'anulare destro per chiudere la narice sinistra. Quindi rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra. Pausa. Lasciando le dita esattamente dove sono, inspira attraverso la narice destra, poi fai una pausa. Usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Quindi rilascia l'anulare destro ed espira attraverso la narice sinistra. Pausa. Questo è un conteggio completo.