Uno snack non deve per forza essere un peccato di gola. Non è il prodotto ipercalorico che ti concedi per calmare quella voglia di dolce o per semplice piacere personale. Lo spuntino di metà mattina o la cosiddetta merenda possono essere una fonte di sostanze nutritive e una strategia per non arrivare a fine giornata con la voglia di svuotare il frigorifero. Sì, perché le tue abitudini alimentari sono diverse rispetto a quelle dei tuoi genitori o dei tuoi nonni. E non solo per quanto riguarda i tipi di piatti che prepari: ti capiterà sempre più spesso di consumare il pranzo in ufficio, magari in quei 10 minuti di tempo che hai a disposizione tra una riunione e l'altra, e una volta arrivato a casa ti rilasserai in un'atmosfera finalmente tranquilla e non riuscirai a esercitare il giusto controllo su quello che mangi.

"Il picco massimo di fame lo si avverte attorno alle 20 – ha spiegato il dottor Michele Sculati, medico specialista in Scienza dell'Alimentazione e professore di Dietetica e Nutrizione Clinica per il master di II livello presso l'Università degli Studi di Pavia e l'Università Milano Bicocca – Nella seconda parte della giornata diventa quindi più difficile tenere sotto controllo la propria fame. E la ragione è endocrina: nel nostro corpo abbiamo degli ormoni oressizzanti che stimolano l'appetito e aumentano la loro concentrazione nel sangue durante il corso della giornata. Altri invece, detti anoressizzanti e responsabili della sensazione contraria, che riducono la propria presenza. Se poi il lavoro ci sottopone a dei ritmi stressanti, l'effetto dei primi si amplifica".

Il dottor Sculati, che è anche consulente scientifico per alcune importanti aziende alimentari nell'ambito della grande distribuzione, ha parlato proprio del ruolo degli snack a Healthytude: la tre giorni milanese dedicata al benessere a tutto tondo. "Rispetto ai nostri antenati, lo stile di vita è completamente cambiato – ha aggiunto – Consumiamo infatti la metà delle calorie, cioè circa 2mila al giorno. È necessario quindi un maggiore controllo da parte della nostra corteccia cerebrale sull'ipotalamo, l'area del cervello che regola le sensazioni di fame e sazietà e che funziona in modo involontario. Dobbiamo adottare una strategia precisa, ad esempio quella di consumare cibo con maggiore regolarità e di scegliere alimenti più ricchi di sostanze nutritive. Dovremmo costruire una struttura solida e che ci accompagni lungo tutta la giornata, partendo dalla colazione, dove tendiamo a mangiare poco e a scegliere solo prodotti dolci. Lo spuntino può aiutare a creare la base giusta per riuscire a tenere sotto controllo la fame quando si arriva al momento più delicato, cioè la cena".

Lo spuntino quindi, se fatto bene, è un aiuto alla tua dieta. Un modo per prenderti cura di te anche lontano dai pasti. Ma come deve essere fatto questo snack? Quante calorie dovrebbe contenere? E soprattutto: è vero che un prodotto fatto in casa è più salutare rispetto a uno industriale? Lo abbiamo chiesto direttamente al dottor Sculati.

Quando si pensa allo snack, si tende a considerarlo come un nemico della dieta, ma è proprio così?

Quando si parla di snack, si intendono di norma due concetti: il primo, che ha a che fare con la sana alimentazione, identifica lo spuntino come quel piccolo pasto compreso tra la colazione e il pranzo o tra pranzo e cena e che aiuta ad arrivare ai pasti principali con meno fame, il secondo invece coincide con prodotti che presentano le cosiddette empty calories, le calorie vuote, e sono ricchi di zuccheri e grassi aggiunti. Per questa ragione non vengono considerati parte di una dieta equilibrata.

Ma questo piccolo pasto, o merenda, deve essere invece bilanciato dal punto di vista nutrizionale. E il ruolo dello snack è stato sancito anche in uno studio, o meglio un position paper, pubblicato sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition e realizzato con la supervisione scientifica di Nutrition Foundation of Italy. Alla sua realizzazione ho collaborato anch'io, assieme ad altri 14 autori, e ci siamo trovati concordi nell'affermare che lo spuntino debba essere ricco di nutrienti utili alla nostra alimentazione, quindi amidi, proteine, grassi di buona qualità, sali minerali, vitamine e così via. Una cosa importante che viene poi stabilita nel documento è il limite calorico: in totale, deve coprire al massimo il 15% del fabbisogno energetico quotidiano.

Questa percentuale è valida per tutti?

Naturalmente non si tratta di un valore assoluto, ma di un dato che varia da individuo a individuo. Se una persona brucia molte calorie durante il giorno, magari a causa del tipo di lavoro che svolge, avrà bisogno di integrarne di più attraverso lo snack. Dall'altro lato, non è detto che debbano per forza essere consumati due spuntini al giorno se non si avverte il problema della fame. Ma in diverse situazioni è utile rispettare questa ripartizione, soprattutto se si tende ad avere più appetito nella seconda parte della giornata.

Vale la pena di ripetere: deve essere pianificato cognitivamente e non la prima cosa che ci capita davanti agli occhi, o che magari ci attira come soddisfazione del nostro piacere personale. Bisogna scegliere prodotti che abbiano dei nutrienti utili e non guardare solo a ragioni edonistiche.

Come si può allora scegliere il giusto snack?

Bisogna pensarci con cognizione e la risposta non è immediata. Se infatti da un lato le scelte ideali possono essere un frutto o uno yogurt, è anche vero che sono alimenti scomodi da portare in ufficio e da conservare tutto il giorno nella borsa. Possono allora venirci in aiuto i prodotti fatti in casa, come dei biscotti o una fetta di torta. Ma quelli industriali non devono essere esclusi a priori, per semplice pregiudizio. È sicuramente vero che le aziende vendono anche snack ricchi di zuccheri e grassi, al solo scopo di risultare golosi e di gratificarci. C'è però un dato importante da tenere in considerazione: oggi il consumatore è più informato e richiede un'offerta che guardi anche all'alimentazione sana ed equilibrata. Ed è questo atteggiamento che fa da traino nello sviluppo dell'industria alimentare, anche dal punto di vista ingegneristico e tecnologico.

Si cercano quindi prodotti con elevate percentuali di fibre e di proteine, magari di origine vegetale invece che animale. E solo con appositi macchinari è possibile ottenere un biscotto o un cracker, realizzato con proteine prese da legumi. Difficilmente potrò trovare trovare il 10% di fibre in un prodotto da forno fatto in casa, perché la lavorazione sarebbe troppo complessa. È ovvio però che bisogna anche essere disposti a fare qualche sacrificio. Ad esempio, quando si parla di una fetta biscottata che è stata reinventata tramite il processo di doppia tostatura ed inclusione di frutta disidratata e secca (lungo e dispendioso per le aziende) e che presenta un amido molto resistente, frutto di questa lunga cottura, ci si riferisce a un prodotto più difficile da masticare. E alle volte siamo così pigri da non essere più disposti a farlo.

Quanto è importante invece la masticazione nella nostra alimentazione?

Il messaggio è semplice: più mastichiamo e più siamo sazi. L'essere umano, però, di base è pigro e non ha voglia di compiere quest'azione. In modo inconscio, quindi, tendiamo a scegliere alimenti più morbidi, ma rischiamo anche di mangiarne in quantità maggiori. Per il movimento viene infatti impiegato il muscolo massetere e un'equipe di ricercatori cinesi ha scoperto che vi sono dei recettori di tensione che comunicano direttamente con il cervello. Attraverso questo meccanismo, il nostro organo cerebrale capisce se stiamo mangiando oppure solo parlando. Se però ingerisco del pancarrè, invece che della carne, non esercito sufficiente pressione con i molari e il cervello percepirà che sto effettivamente mangiando in modo più debole. Non si attiverà quindi con efficacia il sistema che trasmette la sensazione di sazietà.

È per questa ragione, ad esempio, che il cibo che si trova nei fast food è morbido e facile da masticare. E questo è un problema del mondo moderno: abbiamo talmente tanta fretta e ci imponiamo dei ritmi di vita così elevati, che non abbiamo nemmeno il tempo di masticare un alimento più solido a colazione o come snack. Infatti gli snack che vengono venduti per questo pasto sono di norma molto morbidi e le pubblicità mostrano adulti e bambini che li afferrano mentre corrono a scuola o al lavoro.

I prodotti industriali, dicevamo prima, non sono però da condannare a priori

No, devono solo essere scelti con cognizione. Non è facile per il sistema di produzione industriale realizzare dei prodotti che siano sani e anche economicamente sostenibili. Fa parte delle abilità di ciascuna azienda e devo dire che noi italiani abbiamo una fantasia e una creatività che è difficile da reperire nel resto del mondo e che ci consente di inventare sempre nuove soluzioni. Ma è anche importante che i risultati vengano fatti conoscere e che i consumatori ricevano le corrette informazioni, perché si incuriosiscano a questi nuovi prodotti. Un'iniziativa come quella di Healthytude, ad esempio, è molto utile, perché si basa su incontri informali tra medici, esperti e persone che vogliono conoscere qualcosa in più.