Setu bhandasana è la posizione yoga del ponte contratto, infatti, in sanscrito la parola setu significa “ponte” e bandha significa “blocco”. In questa posizione, che ricorda una costruzione stabile e solida, la maggior parte del peso del corpo è sorretto dalle spalle, i quadricipiti si allungano bene e i pettorali si estendono completamente.
Come si fa
Stenditi sul tuo tappetino a pancia in su e piega le gambe mantenendo i piedi distanti tra loro quanto l'ampiezza delle anche, mentre i talloni ruotano leggermente verso l'esterno. Porta le braccia lungo i fianchi, e rivolgi i palmi delle mani verso il basso. Porta poi la testa al centro e rivolgi il mento allo sterno. Inspira e preparati a entrare nella posizione.
Espira lentamente e solleva da terra il bacino, portandolo verso l'alto quanto ti è possibile. Solleva da terra ogni vertebra, lungo tutto il tratto dorsale, una vertebra alla volta fino alle prime vertebre cervicali.
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Mantieni i piedi ben saldi al suolo. Nella postura completa il tronco deve essere sollevato da terra, il torace si espande, il peso el corpo è distribuito tra mani e piedi e carica sulle cervicali. In questo modo la postura diventa confortevole e può essere mantenuta a lungo.
Inspira. Poi espirando rilascia lentamente la colonna vertebrale al suolo, una vertebra alla volta: il tratto cervicale, la parte centrale, la parte lombare, il bacino. Ripeti il movimento per un minuto circa.
Benefici
La posizione del ponte contratto ti aiuta a espandere torace e polmoni, rilassa la zona del collo e distende i muscoli della schiena, soprattutto del tratto lombare e addominale.
Controindicazioni
La posizione del ponte contratto è sconsigliata se hai delle tensioni al collo e se sei in gravidanza, gli stiramenti che si potrebbero verificare a livello dei muscoli della parete addominale non sono infatti indicati per la donna in dolce attesa.