Hai praticato sport fino a pochi giorni fa e ora scopri che sei incinta. Cosa fare? Ti dirò innazitutto quello che non devi fare: abbandonare l'attività fisica e darti alla sedentarietà.

Fare sport in gravidanza aiuta e accompagna il tuo corpo ad affrontare i cambiamenti nei nove mesi, dal primo trimestre fino alle ultime settimane, ed è molto positivo per controllare l'emotività, causata dagli sbalzi ormonali, dalle preoccupazioni e dagli stati di ansia tipici di questo periodo. Detto questo, quello che devi tenere a mente è che lo sport che puoi praticare in gravidanza non deve essere mai troppo intenso: chiedi sempre consiglio al tuo ginecologo e soprattutto, ascolta il tuo corpo: è il primo a mandarti risposte se hai dei dubbi e a chiederti di fermarti se "stai facendo troppo" in termini di attività.

Se è vero che attività che prevedono corsa troppo intensa, salti o ti espongono al rischio di cadute sono da evitare, altri sport come il nuoto (evitando alcuni stili), lo yoga, il tai chi e il pilates si possono praticare anche fino a poche settimane dal parto. Vediamo nello specifico i benefici che hanno sulle future mamme.

Benefici dello sport in gravidanza

Secondo la letteratura scientifica, un'attività fisica intensa della durata di 30 minuti è ben tollerata da madre e feto sia nelle donne allenate che non. Tra i benefici, secondo quanto ripotato da un documento dell'Università degli Studi di Ferrara, troviamo:

• Mantenimento e/o miglioramento della forma fisica della donna;
• Riduzione dell' incidenza di diabete gestazionale;
• Riduzione dell’incidenza di taglio cesareo;
• Minor hospital stay postpartum;
• Prevenzione della preeclampsia (condizione caratterizzata da un innalzamento eccessivo della pressione sanguigna in combinazione con una  quantità significativa di proteine ​​nelle urine, ndr)
• Modesta riduzione del peso sia nelle donne in sovrappeso che in quelle normopeso;
• Riduzione del rischio cardiovascolare nel futuro periodo perimenopausale;
• Minor rischio di feti LGA (neonati con un peso superiore rispetto a quello del 90% dei bambini della stessa età gestazionale, ndr);
• Minor tendenza a soffrire di depressione nel periodo perinatale.

Quali sport svolgere in gravidanza

Prima di svolgere qualsiasi attività sportiva sarebbe bene sottoporsi a una valutazione clinica globale, questo per definire sia la tipologia di allenamento  che l'intensità. Alcuni sport come quelli di contatto (pallacanestro, boxe, hockey), ad alto rischio di caduta (sci) o che si svolgono a metri sott'acqua o ad altitudini superiori a 2000 m sono sconsigliate. Ti proponiamo, invece, di seguito alcune attività che sono considerate, genericamente, sicure.

Cammino

Un paio di scarpe da ginnastica, abbigliamento comodo e una bottiglietta di acqua a portata di mano: è tutto quello che ti serve per uscire di casa e farti una passeggiata all'aria aperta. La camminata è un ottimo modo per non impigrirsi e fare movimento non solo nel primo e nel secondo trimestre, ma fino all'ultimo mese di gravidanza, e puoi farlo in tutte le stagioni. Per te sarà un modo per rilassarti, per "lui" un invito a rilassarsi nella tua pancia!

Nuoto

Magari rallenterai un po' il ritmo rispetto a quando non eri in dolce attesa, ma se amavi andare in piscina prima della gravidanza, perchè non continuare a fare vasche? Il nuoto può essere praticato dalle prime settimane fino all'ultimo trimestre e l'acqua ha solo effetti positivi sul tuo corpo: non solo esercita un massaggio drenante (addio cellulite!), ma riducendo il peso del corpo, tutto l'apparato muscolo scheletrico non viene sollecitato in modo traumatico (a differenza di quanto succede, per esempio, con la corsa).

Danza del ventre

Tutta l'attività fisica a basso impegno cardio-vascolare è, di norma, consigliata in gravidanza. Se non hai mai provato la danza del ventre ma ti ha sempre un po' incuriosito e affascinato, è il momento di provarla. Proprio così, ora che stai aspettando un bambino e hai anche più tempo libero da dedicare a te stessa. La danza del ventre riduce le tensioni del corpo, migliora la circolazione, rinforza i muscoli addominali, toglie le tensioni alla schiena e aiuta il bacino a sorreggere il peso del bambino. E mentre tu ti divertirai a ballare e a imparare nuovi movimenti, il tuo bambino sarà cullato amorevolmente.

Tai Chi

Il Tai Chi puà essere praticato a tutte le età, e siamo ormai abituati a vedere gruppetti di pensionati praticarlo all'alba nel bel mezzo di un parco cittadino. Da qui, il rischio di pensare che sia adatto solo ai "vecchietti"… In realtà, il Tai Chi è un'arte orientale che fortifica il fisico, adatto a tutti, anche in gravidanza, quando il corpo ha bisogno di rimanere in forma e la mente deve rimanere lucida.

E' una pratica molto dolce, che consiste in una serie di movimenti molto lenti e controllati che rafforzano gambe, braccia e bacino e che aiutano a mantenere una postura corretta. Fondamentale anche la respirazione che, come avviene per lo yoga, esercitata durante i 9 mesi, aiuta nella fase del travaglio e del parto.

Yoga

Una volta informato il proprio insegnante di essere in dolce attesa, gli esercizi di yoga, basati su allungamenti muscolari e respirazione, sono un toccasana per la futura mamma. Non importa sei se solo una principiante, lo yoga in gravidanza si impara facilmente e aiuta molto a rilassarsi.

Tra gli effetti positivi dello yoga sulla donna in dolce attesa si è notato un maggiore equilibrio psico-fisico, la riduzione del gonfiore delle gambe (lo yoga attiva la circolazione sanguigna e linfatica!), la maggior flessibilità e resistenza muscolare, utilissime per il travaglio e il parto, e la scomparsa di alcuni sintomi della gravidanza come la stanchezza, la nausea e la stipsi.

Metodo Pilates

Come lo yoga, anche il Pilates si basa su esercizi di allugamento e respirazione. L'insegnante deve essere sempre avvisato dello stato in dolce attesa in cui ti trovi, per poterti consigliare gli esercizi più indicati ed evitare invece quelli non adeguati.

Il Metodo Pilates generalmente consente di rilassarsi, di migliorare la postura e di agire sulla flessibilità muscolare, ma quando è praticato in gravidanza, i suoi effetti benefici sono ancora più mirati al benessere della donna in dolce attesa: rinforza i muscoli della schiena messi a dura prova dall'aumento di peso e dallo spostaamento del baricentro; rinforza la muscolatura addominale; riattiva la circolazione venosa e linfatica; allena la percezione del proprio corpo, grazie alle tecniche di respirazione abbinate all'esercizio fisico.

Fonte | Università degli studi di Ferrara

(Scritto da Gaia Cortese il 7-1-2019,
Modificato da Alessandro Bai il 31-3-21,
Modificato da Evelyn Novello il 12-2-24)