Hai ripreso a praticare attività fisica dopo diverso tempo e ti senti distrutto? Può darsi che tu ti stia chiedendo come far fronte alla situazione modificando la tua alimentazione e rendendola più adatta alle esigenze di una persona che fa sport. In effetti, qualche piccolo accorgimento può aiutarti a sentirti meno affaticato sia durante sia dopo l'esercizio. Non tutto quello che senti dire sull'argomento, però, è vero. Ecco 5 consigli per non compiere errori molto comuni.

Non esagerare con le proteine

È opinione comune che chi pratichi sport abbia bisogno di assumere grandi quantità di proteine. In effetti, questi nutrienti sono componenti fondamentali dei muscoli e sono necessari sia per costruire nuova massa muscolare, sia per rinnovare le fibre muscolari già presenti. Devi però fare attenzione a non sopravvalutare il tuo fabbisogno di proteine e a non esagerare con la loro assunzione.

In generale, tieni presente che andare in palestra un paio di volte alla settimana non porta il tuo fabbisogno proteico ai livelli di un atleta. E ricorda che, per soddisfare questo fabbisogno, nella maggior parte dei casi sono sufficienti le proteine che puoi assumere con il cibo.

Ultimo dettaglio. Le attuali indicazioni parlano chiaro: se la popolazione adulta generale (fino ai 60 anni) dovrebbe assumere 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo, il fabbisogno di uno sportivo può arrivare ai 2 grammi al giorno, ma non di più.

Ricorda l'importanza dei carboidrati

Sempre nell'immaginario comune, l'importanza dei carboidrati per l'alimentazione dello sportivo viene invece spesso sottovalutata. In realtà, si tratta della principale fonte di energia e un adeguato recupero dei carboidrati consumati durante l'attività fisica ti permette di mantenere costanti le tue prestazioni, evitando indesiderati cali di performance.

Da un lato, durante un esercizio fisico prolungato può esserti utile assumere dei carboidrati, anche sotto forma di bevande. E può darsi che qualcuno ti abbia consigliato di consumare fonti di carboidrati (per esempio un bel piatto di pasta) nel pasto precedente il tuo allenamento. Ricorda, però: i carboidrati devono essere presenti anche nel pasto successivo all'attività fisica. Se li abbini a una fonte di proteine fai una scelta ancora migliore. Un esempio? Mangiati un bel panino con del prosciutto.

Idratati in modo adeguato

Sai che la disidratazione può farti sentire stanco ancora prima che tu ti renda conto di avere sete? Non dare retta a chi ti dice di non bere quando fai attività fisica: idratati in modo adeguato! L'esercizio aumenta le tue perdite di acqua, che devi assolutamente reintegrare per non ritrovarti disidratato.

Se il tuo allenamento è prolungato, tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua da cui sorseggiare a intervalli regolari. E dato che sudando perdi anche sali minerali, prendi in considerazione anche la possibilità di consumare bevande che ti aiutino a reintegrarli, magari insieme a quei carboidrati di cui abbiamo parlato poco fa.

Non sopravvalutare i tuoi fabbisogni

Così come non dovresti sopravvalutare la dose di proteine di cui hai bisogno perché fai sport, non dovresti nemmeno credere che il fatto che tu faccia attività fisica ti autorizzi automaticamente ad aumentare l'abbondanza dei tuoi pasti. L'incremento dei fabbisogni dipende da quanto esercizio si pratica e spesso, purtroppo, viene sopravvalutato.

Fai attenzione, perché se mangi più del dovuto puoi ingrassare anche se fai sport. A un certo punto, potresti ritrovarti di fronte all'amara scoperta che quei chili segnati in più dalla bilancia non corrispondono a muscoli ma a tessuto adiposo.

Non utilizzare integratori inutili

Come ultimo consiglio, ti invito a non utilizzare integratori inutili. Rispetto a quelli proposti dal mercato, quelli che possono esserti veramente d'aiuto per il fatto che fai sport sono pochi. Per non sbagliare, ti invito a rivolgerti a un nutrizionista (medico, biologo o dietista) esperto di alimentazione nello sport: saprà darti indicazioni sia su cosa mangiare sulla base dei tuoi fabbisogni specifici, sia sugli eventuali integratori da cui puoi sperare di ottenere reali benefici.