Stairs Workout: ecco come salire e scendere le scale per migliorare la tua resistenza

Allenare forza, resistenza e potenza salendo e scendendo una rampa di scale. In tempi di quarantena, lo Stairs Workout sta conquistando sempre più proseliti. Allenarsi in questo modo va bene, anche tutti i giorni, ma attenzione sempre alla fase di discesa delle scale.
Gaia Cortese 20 aprile 2020

In quarantena le scale di casa possono diventare uno dei luoghi migliori per allenarsi. Non solo eviti un luogo potenzialmente ricettacolo di microbi come l'ascensore, ma puoi anche tonificare gambe e glutei con ottimi risultati. Se hai qualche dubbio sull'efficacia di questo allenamento, devi sapere che ha anche un nome, Stairs Workout, ed è un attività fisica sempre più diffusa (soprattutto di questi tempi).

Cos'è lo Stairs Workout

Lo Stairs Workout non pretende una preparazione sportiva specifica: ti basta fare le scale. Inizialmente puoi farle a ritmo normale, senza correre, incominciando ad allenare il fiato. Non appena arriverai in cima alla rampa di scale senza fiatone, probabilmente potrai incrementare la velocità del tuo esercizio o aumentare il numero di gradini.

Una domanda che spesso ci si pone è: meglio fare le scale in salita o in discesa? In verità, non c’è una direzione che possa dirsi migliore di un’altra, perché si mettono sotto sforzo muscoli diversi, ma indubbiamente mette più a rischio le articolazioni del ginocchio e bisogna fare più attenzione nell'esecuzione dell'esercizio.

I benefici dello Stairs Workout

Fare le scale in salite e discesa è un ottimo allenamento per rassodare in modo visibile le gambe e i glutei e per migliorare forza, potenza e resistenza. Correre sulle scale è infatti un lavoro di tipo pliometrico (sfrutta il rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica) e cardio, ottimo per fare il fiato e per migliorare la propria resistenza. Se poi vuoi perdere un po' di peso, fare le scale è un ottimo training per bruciare calorie e ridurre la massa grassa.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere di Alessandro Biagioni, Sport Manager di GetFIT di viale Stelvio: "Si tratta di un esercizio molto basic, tuttavia nel farlo bisogna fare molta attenzione perché può diventare un po' pericoloso per le articolazioni del ginocchio, soprattutto nella fase di discesa. Il mio consiglio è quello di fare una parte di discesa molto blanda, anche appoggiandosi al corrimano, e di valorizzare la parte di salita.

Ipotizzando che una rampa di scale abbia 20 gradini, per un buon allenamento puoi fare un circuito costituito da 4 rampe di scale, e ripetere per 4 circuiti.

Questo esercizio può essere fatto, in una fase successiva, anche con sovraccarichi. Indossa quindi un piccolo zaino, riempito con due bottiglie di acqua da un litro e mezzo ciascuna. Ma attenzione: se con lo scarico naturale bisogna fare attenzione alla fase di discesa, con il sovraccarico l'attenzione deve raddoppiare. Appoggia quindi sempre bene la pianta del piede su ogni gradino.

Ripetere questo allenamento anche tutti i giorni va molto bene. Se tuttavia non sei allenato e hai problemi alla schiena e alle ginocchia, fai attenzione perché salire e scendere la scale può essere lesivo: l'articolazione del ginocchio infatti è messa sotto sforzo".