Quando si parla di cicloturismo si intende una formula di viaggio che prevede i principali spostamenti in sella ad una bicicletta. Un modo di viaggiare molto economico, che permette di godere anche del tragitto e non solo della meta finale, e di sicuro un modo di viaggiare che si allontana decisamente dagli itinerari del turismo di massa.
Le distanze da percorrere tuttavia sono considerevoli e anche solo abituarsi a stare tante ore in sella non è così scontato. Ecco perché se hai intenzione di intraprendere un viaggio di questo tipo, devi arrivarci preparato e iniziare fin da adesso ad allenarti.
La raccomandazione è iniziare sei mesi prima della partenza per il viaggio, in modo da abituarsi alla sella gradualmente e avere tutto il tempo necessario per preparare i muscoli. Se quindi hai intenzione di partire questa estate, non aspettare oltre e inforca la tua bicicletta. Arrivare alla partenza allenato, infatti, ti permetterà di affrontare il viaggio al meglio, senza soffrire per le salite che incontrerai sul tuo percorso e per quelle “infinite” pedalate in pianura, dove la meta ti sembrerà sempre troppo lontana.
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Cosa si allena
Un allenamento per un cicloturista significa eseguire regolarmente una serie di esercizi che contribuiscano a rinforzare i muscoli, a migliorare la capacità respiratoria e cardiovascolare e a rendere anche più efficace la pedalata.
In pratica, gli aspetti su cui si tende a lavorare sono il miglioramento della capacità aerobica, l’aumento della resistenza muscolare (i muscoli devono essere in grado di assorbire l’acido lattico prodotto e di recuperare in breve tempo), lo sviluppo della flessibilità, per evitare il rischio di crampi, infortuni o problematiche a livello articolare, e infine lo sviluppo della resistenza necessaria per stare in sella più ore, senza accusare troppo.
Capacità aerobica e resistenza anaerobica
Lavorare sulla bici, soprattutto per il cicloturista, serve per sviluppare due aspetti: la capacità aerobica e la resistenza anaerobica.
La capacità aerobica porta al miglioramento della vascolarizzazione, alla diminuzione dei battiti del cuore (in questo modo fa meno fatica) e all’aumento della quantità di ossigeno trasportata nel sangue.
La resistenza anaerobica è invece la capacità del fisico di lavorare "fuori soglia", ossia in un ambito privo di ossigeno. Questo genere di sforzo si presenta, per esempio, ogni volta che si affronta una salita ripida oppure uno scatto veloce, dove i muscoli producono energia senza utilizzare ossigeno e producendo una percentuale di acido lattico più elevata.
Come allenarsi in bici
Come fare? La soluzione più immediata potrebbe essere quella di andare al lavoro in bicicletta, in particolare se la sede del tuo lavoro dista dai 10 ai 15 km da casa (è già un buon inizio). Diversamente organizzati per fare almeno un paio di uscite brevi in settimana e una più lunga durante il weekend. Questo è il modo migliore per allenare la capacità aerobica: macinare diversi chilometri, prendere confidenza con la sella e mantenere un buon ritmo che permetta di respirare senza fatica.
La resistenza anaerobica invece si allena con i cosiddetti intervalli, ripetuti un paio di volte a settimana. In pratica, dopo aver fatto circa 20 o 30 minuti di riscaldamento, si passa ad alternare sessioni di scatti e fasi di recupero: inizi, per esempio, con uno scatto da 20″ al massimo e un recupero di 40″ pedalando a ritmo normale. Ripeti la sessione per 10 volte, per finire con 20 minuti di scarico.
Come allenarsi in palestra
Per diversificare un po' l'allenamento, puoi anche allenarti in palestra o, se non ancora permesso per via delle restrizioni dovute al covid-19, a casa. L’obiettivo finale deve essere quello di sviluppare e irrobustire il core, ossia quell'insieme di addominali, pettorali e muscoli della schiena che ti garantisce sostegno in tutte le attività quotidiane. Questo distretto muscolare, infatti, è determinante per chi ama andare in bicicletta perché non solo dà stabilità al ciclista, ma allontana anche il rischio di soffrire di mal di schiena, dopo tante ore passate in sella.
Gli esercizi più appropriati per allenare il core sono gli addominali a terra, le flessioni, diverse varianti di plank e gli sqaut.