Yoga in gravidanza: tanti benefici per la mamma e per il bambino che deve nascere

L’ideale sarebbe praticare yoga sempre, visto e considerato i benefici che questa pratica può dare a livello psicologico e fisico. Cosa succede nel caso di una gravidanza? Si può continuare a praticare yoga senza correre rischi? Lo abbiamo chiesto a Valentina Erba, insegnante di yoga ed esperta di ayurveda.
Gaia Cortese 22 marzo 2019

Fa bene alla mamma. Basterebbe questa premessa per decidere di fare yoga in gravidanza. Ma i benefici dello yoga, in verità, arrivano anche al bambino, e quindi non ci sono scuse. Sei incinta? Inizia a fare yoga.

Probabilmente non appena hai scoperto di essere in dolce attesa, ti sei chiesta se puoi continuare a fare le posizioni yoga a cui ormai sei abituata e soprattutto, come farai a mantenerti in forma senza rischiare di prendere una ventina di chili. È normale chiedersi se esistano o meno controindicazioni a praticare yoga durante i nove mesi di gravidanza. E siamo oneste: è anche normale spaventarsi all’idea di aumentare di troppi chili!

Yoga: sì o no?

Molto dipende da quanto il tuo fisico è allenato e in ogni caso, prima di iniziare o praticare un’attività fisica è sempre raccomandabile sentire il parere del proprio ginecologo; ma se non esistono controindicazioni e la gravidanza è iniziata e procede bene, fare yoga può avere solo effetti positivi sulla mamma e sul bambino. Anche se ti avvicini allo yoga per la prima volta della tua vita e sei incinta, non ci sono controindicazioni, basta fare tutto con un briciolo di buon senso. È fondamentale che impari ad ascoltarti, a capire i segnali che ti manda il corpo e a non sforzarti mai oltre quello che ti suggerisce di fare.

Nel primo trimestre di gravidanza non ci sono particolari limiti da rispettare, se non che dovrai fare i conti con una stanchezza generale atipica, che poi tenderà a diminuire entrando nel secondo trimestre. Con l’aumentare del peso e del volume della pancia, in seguito potrai avere qualche difficoltà nella pratica delle asana (le posizioni yoga), ma potrai dedicarti alle tecniche di respirazione e a migliorare la concentrazione.

I benefici dello yoga

Ecco. Molti benefici dello yoga arrivano proprio dalla tecnica di respirazione che, non solo può aiutarti ad allontanare ansia e stress, ma potrebbe rivelarsi anche molto utile durante il travaglio e al momento del parto. Ma i benefici dello yoga sono innumerevoli per una futura mamma: lo yoga, infatti, riduce la sensazione di stanchezza, allevia i tipici dolori avvertiti a livello lombare causati dall’aumento del volume della pancia e del peso corporeo, aiuta la donna a trovare un equilibrio mentale, ma soprattutto fisico perché, se praticato costantemente, lo yoga aiuta a mantenere una postura corretta.

Lo yoga allevia anche molti effetti della gravidanza; nausea, costipazione, mal di testa e il tipico affanno o fatica a respirare non appena si muove un passo. La pratica di asana aiuta anche a regolare la pressione e la circolazione sanguigna; l’effetto immediato sarà quello di non sentire più le gambe troppo pesanti, di veder ridotto il gonfiore di mani, piedi e gambe e di riposare meglio durante la notte.

La respirazione yogica

Con i pranayama, le tecniche di respirazione dello yoga, è più facile mantenere la stabilità emotiva, messa a dura prova in questo periodo a causa dei continui sbalzi ormonali. Non solo. Praticare queste tecniche di respirazione aiuta ad aumentare la consapevolezza, ad ascoltare i segnali del proprio corpo, ad entrare in maggior connessione con sé stessi e di conseguenza con il bambino. Le tecniche di respirazione dello yoga che possono essere effettuate in gravidanza con effetti benefici sono principalmente tre: Ujjayi, un particolare respiro potente e profondo che aiuta a focalizzare e centrarsi nel momento presente e trovare la forza e la quiete; Nadi Shodana, una respirazione a narici alternate che aiuta il bilanciamento energetico; Bhramari, il respiro dell'ape, utile per alleviare gli stati di ansia e la tensione. Meglio evitare iperventilazioni o le ritenzioni del respiro, per evitare di sottrarre ossigeno indirizzato al feto. Il pranayama, avendo a che fare con il respiro, è alla base di tutto e della vita stessa, per questo motivo va preso molto seriamente e deve essere fatto con criterio.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito il parere sull'argomento di Valentina Erba, insegnante di yoga ed esperta di massaggio ayurvedico: "In un momento della vita così delicato la gravidanza, se si decide di fare yoga bisogna affidarsi a qualcuno che sia competente e attento, che tenga conto sia del momento della gestazione che richiede approcci specifici, sia della situazione personale: ogni persona è diversa e, a maggior ragione, in questo momento tanto magico quanto intenso, è importante ascoltarsi, e quindi anche avere qualcuno che ci segua. Una donna che è abituata a praticare yoga, durante la gravidanza potrà continuare la propria pratica senza problemi, ma un buon insegnante provvederà a indicarle delle modifiche idonee alle posizioni, o delle alternative; o in caso di una pratica molto intensa e dinamica, suggerirà di indirizzarsi su qualcosa di più soft".

"Una praticante può tranquillamente continuare a fare yoga fino a quando "le dimensioni lo consentono"; tuttavia non si può non fare i conti con una situazione ormonale e fisiologica scombussolata (quello che magari all'inizio esteriormente non si vede, in realtà, interiormente è già un mutamento enorme in corso d'opera). Torno quindi a dire che non c'è una regola; lo yoga in gravidanza è una grande opportunità per ascoltarsi e occuparsi di sè, un'occasione per dedicarsi un'attenzione specifica, che raramente ci concediamo. In generale, lo yoga in gravidanza è una pratica specifica che comprende delle posizioni benefiche che possono aiutare sia sul piano fisico sia su quello energetico, mentre ne evita altre che non sono "adatte", come per esempio le posizioni in cui si effettua una pressione diretta sull'addome e sull'utero, o le torsioni forti all'altezza dell'addome o ancora tutto ciò per cui èe richiesto sforzo a livello addominale".