Stai facendo tutti gli esercizi a casa ma ti mancano solo le spalle? Per mantenere più facilmente una posizione corretta nella vita di tutti i giorni e prevenire il mal di schiena, è fondamentale allenare le spalle concentrandoti su deltoidi e trapezio.

Ecco, allora, qualche ispirazione per allenarti nel tuo salotto con l'aiuto di un tappetino, una parete e qualche pesetto.

Ricorda prima di ogni allenamento di fare uno stretching per i muscoli degli arti superiori. Uno che puoi fare è: stai in piedi, posizionando le braccia lungo i fianchi, e alza le braccia rispettivamente a destra e a sinistra del corpo in posizione perpendicolare rispetto al busto.

Abbigliamento comodo, tappetino, manubri o bottiglie d'acqua che fungono da peso, e sei pronto. Ecco tutti gli esercizi che puoi fare.

Push up

Le flessioni sono l'esercizio base per allenare braccia, spalle e pettorali ed è definito più propriamente push up. Per eserguirlo, tieni le mani poggiate a terra in direzione delle spalle e tronco, nuca e bacino sulla stessa linea. Gambe distese con il peso sulle punta dei piedi, addome e glutei tesi. Piega le braccia, abbassa il corpo in modo controllato fino a creare un angolo di 90 gradi tenendo i gomiti vicini al corpo.

V-push up

Una variante del push up è il V-push up, un ottimo esercizio per potenziare le spalle. I muscoli più coinvolti sono il deltoide (principalmente anteriore e mediale), il tricipite brachiale e il bicipite brachiale. Nella stessa posizione, avvicina un po' i piedi alle mani di modo da sollevare i glutei e formare una "V". L'esercizio consiste nel piegare le braccia e appoggiare la fronte sul pavimento mantenendo il busto contratto e dritto, così come il collo.

Handstand push-up

Per eseguire uno handstand push-up dovresti assumere la posizione di una verticale contro al muro. Da lì, devi fare piegamenti sulle braccia. Questo si tratta sicuramente dell'esercizio più complesso ma più efficace per allenare le spalle a corpo libero.

Plank

Il plank è un esercizio isometrico che tonifica tutto il corpo, comprese le braccia e le spalle. Posizionati a terra appoggiandoti solo su gomiti, avambracci e punta dei piedi. Mantieni il corpo ben allineato contraendo gli addominali e i glutei. Resisti in questa posizione per almeno 1 minuto, se riesci, poi, inizia ad aumentare

Dip

I piegamenti sulle braccia o Dip sono ottimi per i tricipiti e indirettamente per le spalle. Posizionati dando la schiena a una panca o un appoggio che non si sposti facilmente. Appoggiati con le mani ai bordi e scivola in avanti fino a quando i gomiti sono piegati a 90 gradi. Spingiti indietro per tornare alla posizione di partenza.

Rotazioni

Le rotazioni sono un esercizio che va ad allenare deltoidi posteriori e rotatori esterni della spalla. In piedi, alza le braccia lateralmente, stringi i pugni e inizia a praticare delle circonduzioni uniformi in senso orario, facendo dei cerchi piccoli, ma il più velocemente possibile. Ripeti nel senso opposto. Se hai dei manubri o dei pesetti, puoi fare la stessa cosa impugnandoli.

Superman

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia e le gambe sul pavimento. Stendi lentamente le braccia davanti a te e le gambe all’indietro. Mantieni il busto stabile e solleva allo stesso tempo le braccia, la parte superiore del petto e le gambe a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente le braccia e le gambe e ripeti dopo 1 minuto di riposo.

Alzate laterali

Per allenare i deltoidi laterali, mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core contratto. Prendi un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce e piega leggermente i gomiti. Solleva i manubri lateralmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle ma senza superarle. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto alla fine del movimento e abbassa i manubri per tornare alla posizione di partenza.

Alzate frontali

Per allenare i deltoidi anteriori, mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core contratto. Prendi un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce e piega leggermente i gomiti. Solleva i manubri frontalmente fino a raggiungere l'altezza delle spalle ma senza oltrepassarle. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto alla fine del movimento.

Sollevamento con manubri piegati

In piedi, inclina il busto in avanti verso il pavimento, dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Mantieni la testa allineata alla colonna senza alzare il collo verso l'alto. Tieni le braccia abbassate davanti a te, con i manubri in mano e i palmi rivolti all'interno, l'uno verso l'altro. I gomiti devono essere rilassati. Solleva i gomiti verso il soffitto così da portare verso l'alto i pesi, quasi paralleli al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.

Quanto tempo ci vuole per rinforzare le spalle

Il tempo necessario per rinforzare le spalle dipende da:

• Il tuo livello di partenza: se sei un principiante, ci vorrà più tempo per rinforzare le spalle rispetto a chi è già avvezzo agli allenamenti.
• La frequenza e l'intensità degli allenamenti: allenandoti più frequentemente e con maggiore intensità, otterrai risultati più rapidi.
• Il tuo programma di allenamento: un programma di allenamento ben strutturato e specifico per le spalle ti aiuterà a ottenere risultati migliori per te e più rapidamente.

In generale, ci possono volere dalle 4 alle 8 settimane per iniziare a vedere i primi risultati nel tono muscolare delle spalle. Nel frattempo cura anche l'alimentazione.

Quante volte a settimana puoi allenare le spalle

La frequenza varia a seconda del tuo livello di allenamento e dei risultati che vuoi raggiungere. Se sei un principiante, potrebbe essere più congeniale allenare le spalle 1-2 volte a settimana. Se sei più esperto, puoi allenarle fino a 3 volte a settimana. Una frequenza che può andare sempre bene è 2 volte a settimana.

Consigli per rinforzare le articolazioni delle spalle

Durante gli esercizi ricorda di respirare correttamente, inspira durante la fase di abbassamento ed espira durante la fase di sollevamento. Controlla il movimento ed eseguilo modo controllato e senza strattonare. Concentrati, infine, sui deltoidi: durante l'esercizio, concentrati sul contrarre i muscoli delle spalle.

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento: esegui un riscaldamento di 5-10 minuti per preparare i muscoli all'esercizio, così com'è fondamentale, finito il workout, il riposo. Concediti del tempo per recuperare.