Il pilates si compone di diverse tecniche di allenamento il cui obiettivo finale è tonificare i muscoli di tutto il corpo con un focus specifico sul core, la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Perché è importante mantenere questa zona forte? Perché esso garantisce la stabilità al corpo e, quindi, la postura che siamo abituati ad assumere.

Gli esercizi che mirano a questo prevedono un rafforzamento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Vediamone 10 che puoi fare anche a casa.

Che cos'è il pilates?

Il pilates (o metodo Pilates) è un sistema di allenamento che punta a migliorare la fluidità dei movimenti tramite la regolazione del baricentro, oltre ad aumentare la forza muscolare in tutto il corpo, ma senza incrementare la massa. Il risultato? Non solo un corpo armonioso, ma anche una postura più corretta e un miglior equilibrio.

Il Postural Pilates è una disciplina ancora più specifica perché è mirata a tonificare e rendere più tonici tutti i muscoli che sono connessi al tronco e che formano quindi il core, tra cui si trovano gli addominali, gli adduttori, i glutei e i lombari. Con un lavoro di questo tipo non solo è possibile raggiungere una maggiore elasticità dei muscoli e una migliore flessibilità delle articolazioni, ma i miglioramenti sono immediatamente visibili anche sulla postura.

I benefici del pilates per la postura

Sicuramente il pilates fa bene a chi mantiene uno stile di vita sedentario, che mette in pericolo la schiena e la postura in generale ed è infatti indicato anche come attività fisica di supporto per correggere eventuali difetti della colonna vertebrale, come la scoliosi.

Il pilates rafforza i muscoli di gambe, braccia e glutei, agisce sulla spina dorsale, aiutandoti a riacquisire una postura corretta non soltanto sul tappetino, ma anche e soprattutto nella vita quotidiana. Aumenta la consapevolezza del tuo corpo, allunga tendini e muscoli, allena gli addominali regalandoti un invidiabile ventre piatto.

Gli esercizi di pilates più efficaci per correggere la postura

1. Roll Up

Stai con le spalle al muro e, lasciandoti appoggiato con la schiena, inizia a camminare pian piano in avanti. Sentirai allungarsi gli addominali mentre il bacino seguirà il movimento di piedi e gambe. Il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie e le braccia lungo i fianchi.

2. Hundred

Sdraiato supino con le gambe sollevate a 90 gradi e le braccia distese ai lati, solleva la testa e le spalle da terra, contraendo gli addominali. Alza le braccia verso le gambe per 30 volte, respirando regolarmente. Ritorna alla posizione di partenza e riposa per 30 secondi.

3. Criss Cross

Sdraiato supino con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, ruotando il busto. Ritorna poi alla posizione di partenza e ripeti con il gomito sinistro verso il ginocchio opposto. Continua ad alternare per 10 volte per lato.

4. Side Plank

Sdraiato su un fianco con l'avambraccio appoggiato a terra e le gambe distese una sull'altra, solleva il corpo da terra contraendo gli addominali e i glutei. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi e ripeti con l'altro lato.

5. Cat Cow

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspira e inarca la schiena verso il basso, abbassando la testa. Espira e incurva la schiena verso l'alto, sollevando la testa. Continua ad alternare per 10 volte.

6. Bridge

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino da terra contraendo i glutei e gli addominali mentre mantieni il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassa lentamente il bacino a terra e ripeti per 10-15 volte.

7. Leg Circles

Stai supino, sdraiato sul tappetino. Alza le gambe e mantienile distese verticalmente unite tra loro. Disegna cerchi nell'aria con i piedi mantenendo la schiena ben salda al suolo e gli addominali contratti. Fai 10 cerchi in senso orario e altrettanti in senso antiorario.

8. Distensione della colonna

In piedi appoggiato al muro con i piedi alla larghezza delle spalle, avanza un po' con i piedi senza staccare la schiena. Tieni la braccia lungo il corpo e, partendo dalla testa, allontana una a una le vertebre dal muro tenendo gli addominali contratti. La sensazione dovrebbe essere quella di "arrotolare" la schiena. Quando risali riappoggia le vertebre poco a poco al muro

9. Squat a parete

Appoggiato al muro, mantieni la schiena contro la parete e scendi in uno squat controllato, immagina di sederti su una seduta immaginaria. Questo ti permette di mantenere la colonna vertebrale dritta, e può quindi essere anche il modo per cominciare a eseguire lo squat apprendendo al meglio la tecnica.

10. Addominali al muro

Steso sul tappetino portati abbastanza vicino al muro di modo da appoggiarci comodamente i piedi. Mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la schiena, alza le braccia e cerca di toccarti la punta dei piedi. Non incurvare le spalle in avanti ma cerca, invece, di alzare il petto.

Come eseguire gli esercizi correttamente

È fondamentale nel Pilates l'esecuzione lenta e controllata degli esercizi sulla base del principio fisico che il controllo biomeccanico del tuo corpo aumenta con la riduzione della velocità di esecuzione del movimento.