Rinforza le articolazioni, aumenta la forza muscolare, migliora la flessibilità e la coordinazione. Ma se ti dicessi che il karate è anche un modo efficacissimo per allenare i tuoi addominali? Messi da parte momentaneamente plank, crunch e sit-up, basta prendere "in prestito" alcuni esercizi a corpo libero o con attrezzi da un tradizionale allenamento in Dojo per far lavorare i muscoli addominali in modo corretto e con ottimi risultati.

Il karate è uno sport di combattimento che sottopone gli addominali a un continuo lavoro di assestamento per ritrovare l’equilibrio da un movimento all’altro, in un incontro di kumite come nell’esecuzione di un kata. Tuttavia, esiste una parte di allenamento che non ha nulla da invidiare ad una sessione in palestra.

Ecco una serie di esercizi da ripetere per 2 volte: 30 secondi ciascuno con un intervallo di 10 secondi per recuperare, consigliati da Stefano Kettmajer, tecnico Fijlkam, presso la MCK DOJO Accademia Arti Marziali:

Angle a corpo libero

Questo esercizio a corpo libero non solo agisce positivamente sugli organi addominali, ma aiuta anche a tonificare e rafforzare i muscoli di gambe e collo, pertanto i gruppi muscolari interessati sono il retto addominale, i pettorali e il collo.

In posizione supina, quindi con la schiena a terra, le braccia sono distese lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati a terra. Inspirando l’aria dal naso, si sollevano testa e spalle toccando con il mento il petto; contemporaneamente si sollevano le gambe verso l’alto avendo cura di tenerle ben tese, mentre i piedi sono posizionati a martello.

Espirando dal naso si abbassano poi lentamente la testa e le gambe nella posizione di partenza. Prima di ripetere l'esercizio, si rilassano tutti i muscoli alcuni secondi.

Roll-Out con AB Roller

Questo esercizio eseguito con l'AB Roller fa lavorare, oltre al retto dell’addome, anche i flessori dell’anca, i tricipiti e le spalle. Per eseguirlo ci si inginocchia a terra afferrando la ruota con entrambe le mani e tenendo le braccia leggermente piegate. Le ginocchia vanno protette con un tappetino o, in alternativa, con un asciugamano disteso a terra.

Rimanendo appoggiati sulle ginocchia, si spinge la ruota in avanti in modo lento e controllato dalla tensione muscolare addominale, fino a distendere il busto completamente, ma senza arrivare a toccare il pavimento. La testa è in asse con la schiena e lo sguardo rivolto a terra. Durante questa fase si inspira l’aria dal naso.

Una volta raggiunta la massima tensione, si mantiene la tensione addominale per qualche secondo. Poi si ritorna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato, focalizzando l’attenzione e lo sforzo sulla parete addominale. In quest’ultima fase si espira aria dal naso.

Dead bag a corpo libero

I muscoli allenati con questo esercizio sono il retto addominale, gli obliqui esterno e interno e il trasverso addominale.

In posizione supina, la zona lombare aderisce perfettamente al suolo. Si sollevano entrambe le ginocchia flettendole a 90 gradi, e si sollevano leggermente anche le spalle posizionando entrambe le braccia perpendicolari al suolo.

Da questa posizione di partenza si porta un braccio indietro, e contemporaneamente si distende la gamba opposta portando entrambi gli arti paralleli al suolo e avendo sempre cura di non toccare il suolo con mano e piede. Il gomito e il ginocchio devono rimanere estesi, spalla e anca devono raggiungere la massima estensione. La posizione deve essere mantenuta per circa 2 secondi, per poi tornare nella posizione di partenza. In seguito si ripete il movimento utilizzando gli arti opposti. Per quanto riguarda la respirazione, si inspira dal naso nella posizione di partenza, si espira invece nel momento di massima tensione.

Il parere dell'esperto

A consigliare questi esercizi è Stefano Kettmajer, tecnico Fijlkam, presso la MCK DOJO Accademia Arti Marziali: "Nell’ambito della disciplina del Karate il distretto addominale formato principalmente da retto addominale, trasversi ed obliqui, ricopre un ruolo fondamentale se non indispensabile nella corretta esecuzione di tecniche e movimenti, dai più semplici ai più complessi. In collaborazione con il distretto lombo-pelvico e unitamente alla colonna vertebrale, questi muscoli assolvono di fatto a una funzione stabilizzatrice dell’intero “sistema” corporeo, permettendo all’atleta di compiere esercizi complessi con la massima stabilità e un efficace controllo motorio. Grazie a questa funzione ci è possibile trasferire forze dalla colonna a tutte le estremità corporee mantenendo il corretto equilibrio che consente di controllare propriocettivamente il nostro corpo. Spiegato in termini più semplici una delle funzioni più importanti dei muscoli addominali è quella di mantenerci in un corretto equilibrio sia in situazioni statiche che dinamiche”.