L'allenamento cardio, che può essere anche chiamato semplicemente esercizio aerobico, è qualsiasi attività ritmica che aumenti la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target, ovvero la zona in cui si iniziano a bruciare le calorie. Ciò che distingue il cardio da altri tipi di esercizi, come l'allenamento della forza , è che si basa sulla capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante la sessione di allenamento. L’abilità o la capacità cardiovascolare di una persona può variare in base a una serie di fattori. Affinché un esercizio sia considerato cardio, deve aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria a un livello di intensità da moderato a vigoroso (almeno il 50% della frequenza normale) per un minimo di 10 minuti. Questo è il motivo per cui le attività intraprese per migliorare la forza, come esercizi di resistenza, utilizzo di macchine per pesi, sollevamento pesi e allenamenti di base, non sono considerati cardio non aumentando la frequenza cardiaca durante il periodo di esercizio.

Che cos'è il cardio fitness?

Il cardio fitness è un allenamento cardiovascolare e comprende qualsiasi esercizio, come la corsa, il ciclismo o la danza, che aumenti la frequenza cardiaca, ma anche alcuni lavori domestici, come lavare i pavimenti. É considerato un esercizio aerobico, il che significa che richiede un flusso di ossigeno elevato, ed essenziale se vuoi bruciare calorie, rafforzare cuore e polmoni ed essere più sano in generale.

Gli esperti di salute consigliano di eseguire esercizi cardio con regolarità.  Una buona regola pratica è quella di partecipare 75 minuti di cardio intenso a settimana o 2,5 ore (150 minuti) di cardio a intensità moderata settimanalmente. Ciò si traduce in circa 30 minuti di cardio al giorno, con due giorni di riposo a settimana.

Esempi di attività cardio

Le attività cardio sono numerose e possono essere molto diverse tra loro. Puoi provare a praticare:

• Bicicletta : oltre ad essere un buon allenamento cardiovascolare, la bicicletta esercita i muscoli delle gambe, dei glutei e dei fianchi. Puoi farlo ovunque la tua bicicletta possa andare o su una cyclette a casa tua
• Camminata veloce: fai lavorare i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo (i glutei e gli altri muscoli delle gambe) camminando velocemente È necessario muoversi abbastanza velocemente (percorrendo circa 5km all'ora) affinché la camminata possa essere considerata un esercizio moderato
• Allenamento a circuito: la premessa dell'allenamento a circuito è combinare allenamento di forza e cardio in un'unica routine
• Allenamento a intervalli ad alta intensità: chiamato anche HIIT , questo tipo di allenamento prevede l'alternanza di brevi sequenze di esercizio con brevi periodi di riposo. Li esegui a intervalli di 30 secondi, ad esempio 20 secondi di allenamento ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, prima che il ciclo si ripeta
• Corda per saltare: l'unica cosa di cui hai bisogno per saltare la corda è la corda stessa. Tieni un'estremità della corda in ciascuna mano e ruotala descrivendo un arco sopra la testa, in avanti o all'indietro, poiché entrambe le direzioni sono accettabili
• Danza: qualsiasi tipo di danza, dal ballo da sala al latino americano, ti permette di fare esercizio cardio

Tra le attività cardio si contano anche il nuoto, la ginnastica in acqua, la pallavolo, il calcio, il basket, salire le scale, il canottaggio, il trekking e tutti quegli sport in cui c’è bisogno di fiato.

Che benefici dà l'allenamento cardio?

L’allenamento cardio ti permette di mantenerti in forma, perché porta numerosi benefici per la salute. Prima di tutto fa bene al cuore, perché  favorisce una riduzione della pressione sanguigna, un minor rischio di malattie cardiache e un miglioramento generale della salute del cuore e dei polmoni. Poi è importante, perché aiuta a scaricare lo stress, perché durante l’allenamento il corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche naturalmente presenti nel corpo che possono farti sentire bene. Coloro che mantengono una routine cardio regolare a lungo termine potrebbero anche sperimentare una perdita di peso, poiché il tuo corpo utilizza il grasso corporeo come energia mentre ti alleni. Tra i benefici ci sono anche:

• Migliora la vita sessuale
• Aumenta la densità ossea quando esegui esercizi cardio con carico come fare escursioni o salire le scale
• Promuove il benessere e può anche aiutare ad alleviare la depressione e l'ansia
• Migliora la fiducia nel tuo aspetto e nel tuo modo di sentire

Quali sono gli esercizi di cardio fitness

Il cardio, come anticipato, può essere un allenamento aerobico, dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della forza massimale (corsa, nuoto, bike), oppure può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.). Gli esercizi cardio di base, che puoi fare in palestra, sono il salto con la corda, il jumping jack (ovvero saltare aprendo le gambe e portando in alto le braccia), il mountain climber, che rappresenta un allenamento completo. Devi metterti nella posizione di plank con le braccia tese e le spalle allineate ai polsi, il core stabile, la spina dorsale rilassata e le punte dei piedi a terra. Portare il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allungare la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta si deve eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. Sono utili anche lo skip e i calci all’indietro, che rappresentano gli esercizi principe per un ottimo riscaldamento, gli squat e gli step a ginocchia alte.  È possibile aggiungere allenamenti con i pesi e a circuito, per chi vuole rafforzare maggiormente la muscolatura.

Esercizi di cardio fitness da fare a casa

Il cardio fitness si può praticare facilmente anche a casa, per esempio puoi  saltare la corda, fare jogging sul posto e burpees. Quest’ultimo esercizio è faticoso, perché è una flessione con squat e salto. Un'altra opzione è acquistare il proprio tapis roulant o una macchina ellittica. Potresti anche considerare di utilizzare delle app, per seguire degli allenamenti Hiit, o seguire online delle lezioni di fitness, in vero stile Jane Fonda.

Consigli pratici per iniziare un allenamento cardio fitness

Iniziare un allenamento cardio fitness può essere faticoso se si è fuori forma. È quindi importante andare per gradi. Prima di tutto, scegli l’attività più adatta a te, all’aperto o al chiuso. Come anticipato, l’Oms e le autorità sanitarie consigliano di fare 150 minuti di esercizio cardio a settimana, ovvero 30 minuti al giorno. Anche le sessioni di appena 10 minuti vengono conteggiate ai fini dei minuti di allenamento cardio settimanali. Quindi, calcola quanto devi fare a settimana e suddividilo in un modo che abbia senso per te. Potrebbero essere tre passeggiate da 10 minuti veloci al giorno, per iniziare. Poi quando il fiato è arrivato può essere una passeggiata rapida da 30 minuti, fino a ottenere sessioni da 60 minuti.

Che cardio fare per dimagrire?

L’allenamento cardio può essere di grande aiuto per dimagrire, ma deve essere abbinato a uno stile di vita sano e a una dieta equilibrata. Se vuoi perdere più del 5% del tuo peso corporeo, potresti aver bisogno di 300 minuti o più a settimana.  Anche aggiungere un allenamento di resistenza al tuo cardio settimanale può aiutare. Funziona aumentando la massa muscolare magra. I muscoli creano una maggiore richiesta di energia da parte del tuo corpo, il che significa più calorie bruciate sia a riposo che durante l'attività fisica.

Fonte | FIF