Allenamento tabata per tonificare i tuoi addominali prima dell’estate

Intenso, ma estremamente efficace. il protocollo tabata è l’allenamento ideale per tonificare specifiche aree muscolari, addominali compresi. Crunch, plank e sollevamento gambe ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato: una pancia tonica e piatta.
Gaia Cortese 31 Gennaio 2022

Qual è l’allenamento più efficace per avere degli addominali in perfetta forma, o meglio ancora, per dire addio, una volta per tutte, alla pancia? Dando per scontato che per perdre peso è necessario rivedere la propria alimentazione e se necessario seguire il percorso consigliato da un nutrizionista esperto, dedicarsi all’attività fisica dalle due alle tre volte alla settimana è un passaggio assolutamente fondamentale, anzi, dovrebbe diventare un vero e proprio stile di vita da non abbandonare mai.

Detto questo, volendo raggiungere il proprio obiettivo nel giro di pochi mesi, il protocollo tabata sembra essere una valida opzione per concentrarsi sulla tonificazione degli addominali, perché prevede esercizi di breve durata, ma molto efficaci.

Il protocollo tabata si distingue dagli altri esercizi perché alterna una fase di alta intensità a una di totale riposo, quella che ti permette di riprendere fiato. Ti consiglio di iniziare con un allenamento composto da 8 cicli di 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi di riposo.

Plank con tocco delle spalle alternato

Questo esercizio è molto semplice da eseguire, ma richiede grande stabilità nella parte centrale del corpo, il cosiddetto core. Mettiti in posizione plank con le braccia distese; solleva il braccio destro e porta la mano destra sulla spalla sinistra. Torna nella posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto. Esegui per 20 secondi e poi riposati.

Russian Twist

Seduto sul pavimento, solleva leggermente i piedi da terra. Durante l'esecuzione dell'esercizio fai attenzione a non inarcare la schiena. Esegui quindi una torsione verso destra e poi una verso sinistra in maniera continuativa. Esegui per 20 secondi e poi riposati.

Crunch

Per eseguire il tradizionale crunch, sdraiati a terra in posizione supina e con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e incrocia le braccia sul petto. Contrai gli addominali e inspira. Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati. Torna alla posizione di partenza e ripeti: 20 secondi e poi riposati.

Mountain climber

Partendo dalla posizione di plank, porta le ginocchia al petto, in maniera alternata, simulando il movimento di una scalata. Questo esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza mai fare una pausa prima dei 20 secondi.

Superman plank

Il Superman plank è una variante del tradizionale plank. Per eseguirlo mettiti in posizione prona, con la pancia appoggiata al pavimento e le mani vicino alle spalle. Poi solleva il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni verso il pavimento e distendendo le braccia.

Solleva contemporaneamente una gamba (tendendola) e il braccio opposto in avanti (per esempio gamba destra e braccio sinistro, e viceversa) in modo alternato, senza mai perdere la posizione di plank. Mantieni la schiena dritta senza stressare la zona lombare e torna sempre alla posizione iniziale prima di ogni cambio lato. Esegui per 20 secondi e riposa 10.

Legs up

L'esercizio Legs up non è altro che il sollevamento delle gambe. Sdraiati per terra in posizione supina. Metti le mani dietro la testa e inizia l'esercizio sollevando le gambe verso l’alto. Successivamente riporta le gambe verso il basso senza toccare il pavimento. Esegui il movimento in maniera continuativa attivando l’addome ed evitando di inarcare la schiena.