Allenarsi a casa: come avere addominali perfetti con il crunch

Inizia con due serie da 10 e poi passa a due da 15, fino a, quando sarai più allenato, a tre serie da 20. È il momento (in quarantena da coronavirus) di dedicarti alla tonificazione dei tuoi addominali eseguendo il crunch, uno degli esercizi più indicati per allenare questa parte del corpo.
Gaia Cortese 2 Aprile 2020

Addominali perfetti? Non è un obiettivo impossibile, ma per realizzarlo devi attenerti a tre regole precise: mangiare in modo sano, seguire un corretto stile di vita e fare esercizi fisici mirati per la tonificazione dei muscoli dell’addome. Il crunch è uno di questi, oltretutto è in grado di allenare la fascia addominale in modo completo, impegnando gli addominali centrali, quelli obliqui e quelli bassi.

Come si esegue il crunch?

Esistono diverse varianti di crunch come vedremo, ma quello tradizionale si esegue in questo modo: stenditi in posizione supina con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben poggiata a terra; poi solleva il busto portandolo in avanti, mantenendo le mani incrociate dietro la nuca o stese davanti. Mentre spingi il busto in avanti, dovresti sentire i muscoli dell’addome contrarsi. Sollevati da terra di circa 30° e fai attenzione che la distanza fra mento e sterno rimanga sempre costante e che le gambe rimangono ferme.

Le varianti del crunch

Chi frequenta la palestra lo sa, sono tante le varianti proposte per ogni esercizio e in alcuni casi può essere richiesto l'ausilio di attrezzi o meno. Così, anche il crunch ha le sue tecniche di esecuzione differenti. Vediamone alcune.

Crunch inverso con gambe tese

Sdraiati supino, metti le braccia lungo i fianchi e fai salire le gambe tese fino a sentire la tensione all'altezza degli addominali bassi.

Crunch laterale

Ancora in posizione supina con le ginocchia piegate, solleva il busto e girati verso destra; poi, torna al centro e di nuovo fai una torsione a sinistra.

Crunch con ginocchio

In posizione supina, con le gambe piegate e le mani dietro la nuca, sollevati e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti allo stesso modo dall'altra parte.

Crunch a braccia incrociate

In posizione supina, con le gambe piegate, mantieni l'addominale contratto e braccia incrociate sul petto e solleva il busto da terra come faresti in un crunch tradizionale.

Crunch con bicicletta

In posizione supina con le mani dietro la nuca, simula una pedalata, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Crunch doppio

Sdraiati in posizione supina, metti le mani dietro la testa e piega le gambe. Avvicina poi contemporaneamente le gambe e il busto.

I benefici del crunch

Il crunch è in grado di rafforzare e tonificare gli addominali, ma contribuisce anche a stabilizzare la colonna vertebrale e a migliorare la tua postura. Non solo. Esegui con costanza il crunch e, settimana dopo settimana, potrai vedere scomparire un po' di pancetta.

Il parere dell'esperto

Abbiamo chiesto a Giacomo Ruozi, Direttore di Sport Indoor Mozzo, perché sia così importante allenare e rinforzare gli addominali. Ecco cosa ci ha risposto: "Il nostro organismo è alla ricerca costante di equilibrio. Per raggiungerlo, evitando l’insorgenza di alterazioni strutturali, è necessario un apparato muscolo-scheletrico bilanciato. In particolare, potenziare i muscoli estensori del rachide e quelli addominali, dopo aver acquisito una postura corretta, è un fattore essenziale per la stabilità e la funzionalità del tronco.

Muscoli addominali e dorsali, insieme al diaframma e al pavimento pelvico, costituiscono un cilindro di sostegno muscolare al centro del corpo che ha il compito di prevenire dismorfismi e patologie comuni come la lombalgia.

Inoltre, la fascia addominale ha il ruolo di contenimento dei visceri: più sarà sviluppata e maggiormente ricoprirà questa funzione; anche a livello respiratorio porta il suo contribuito durante la fase di espirazione, in particolare quella forzata".