Allenarsi con la corsa, senza annoiarsi: come funziona il metodo Fartlek

Se uscire a correre ogni giorno inizia ad annoiarti, la soluzione per non smettere di allenarti potrebbe essere il Fartlek, un metodo di allenamento un po’ fuori dagli schemi in grado di migliorare la resistenza, rinforzare i muscoli, e che soprattutto, sconfigge la noia.
Gaia Cortese 23 Marzo 2022

Divertente, non ripetitivo, decisamente fuori dagli schemi. Un runner esperto sa che quando alle ripetute e all’interval training si aggiunge della pura "casualità", allora si ha a che fare con il fartlek.

Il fartlek è un metodo di allenamento che impegna sia il sistema aerobico sia il sistema anaerobico, seguendo il principio dell’allenamento a intervalli; tuttavia, forse la caratteristica distintiva, e anche il punto di forza, di questo metodo di allenamento è la varietà dell’esercizio, che consente a qualsiasi sportivo di trovare nuovi stimoli per allenarsi, senza così rischiare di demotivarsi.

Se sei quindi a un passo da saltare la tua prossima uscita in bicicletta o la tua corsa quotidiana, perché hai perso la motivazione di un tempo, potresti trovare la soluzione proprio nel fartlek.

Cos'è il Fartlek

Cos'è

Il fartlek è un metodo di allenamento cardiovascolare, introdotto nel 1930 da Gösta Holmerm. atleta e allenatore svedese. Il termine fartlek significa "gioco di velocità" e deriva dalle parole svedesi fart (che significa "velocità") e lek (che significa "gioco").

Questo metodo allena contemporaneamente velocità e resistenza, ed oggi potrebbe essere classificato come il più noto HIIT (High intensity interval training). Per spiegarti meglio cosa succede nel fartlek, in poche parole, non ci si ferma mai: cambia, infatti, in maniera costante l’intensità dell’esercizio, il numero delle ripetute, le variazioni di ritmo e anche la durata dei recuperi che oltretutto sono sempre attivi, ossia prevedono una riduzione dello sforzo, ma non sono mai vere e proprie pause.

A cosa serve

Il fartlek può essere applicato nella preparazione atletica di diversi sport di squadra come il calcio, il rugby, ma anche in attività sportive di endurance come il ciclismo, il running e il canottaggio.

Lo abbiamo sottolineato prima, il fartlek è un allenamento fuori dagli schemi e può diventare un efficace modo di allenarsi quando uscire a correre si è trasformato in un’attività noiosa e poco stimolante. Il fartlek invece permette di alternare uno sforzo ad alta intensità ad una semplice camminata, o ancora, far seguire ad una corsa in salita una corsa a bassa intensità o una camminata veloce e via dicendo.

Il fartlek però non deve essere confuso con le tradizionali ripetute. L'intensità dell'allenamento ideato da Holmerm, infatti, non viene stabilita in base ai minuti al chilometro come nelle ripetute, ma in base alla percezione dello sforzo per l'atleta, misurando la frequenza cardiaca.

Come si fa

Come per qualsiasi tipologia di allenamento, è fondamentale iniziare con una fase di riscaldamento e terminare con almeno 10 minuti di defaticamento, così da ridurre la frequenza cardiaca in modo graduale e ottimizzare i benefici del training.

Altra raccomandazione è quella di tenere sempre controllata la frequenza cardiaca che idealmente dovrebbe rimanere sempre tra il 60 e l’80 per cento della frequenza cardiaca massima.

Un esempio di allenamento del più originale fartlek svedese è questo: inizia a correre 15 minuti al 75% della tua frequenza cardiaca massima, fai seguire 40 metri di sprint, prosegui con 5 minuti al 60% della tua FC massima. Continua con 3 minuti in salita all’85%, ancora 2 minuti in discesa al 65% e un minuto e mezzo al 90%. Infine, non dimenticarti della fase di defaticamento da fare al 60% della FC massima.

Benefici

Diversamente da una corsa che normalmente si basa sulla durata dell'allenamento, durante il fartlek il tuo corpo deve costantemente adattarsi alla velocità che cambia e alle diverse superfici su cui corri. Ovviamente questo fattore presenta diversi vantaggi, che andiamo a vedere uno ad uno.

Alternare fase di sforzo e fase di recupero aumenta la frequenza cardiaca, mentre il cambio di ritmo e di superficie fa lavorare di più tendini e muscoli che si rafforzano, riducendo così il rischio di infortunio.

Il fartlek migliora il livello di resistenza perché, come abbiamo visto, non concede pause. Allena anche equilibrio, coordinazione e flessibilità perché spesso e volentieri prevede la corsa sia in salita che in discesa e su superfici diverse.