Non solo palestra. Se la scheda di un personal trainer ti aiuta a individuare i movimenti più mirati per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato, è anche vero che qualsiasi altro esercizio (corretto) che fai da solo può essere utile a velocizzare l'allenamento. Ti proponiamo qui 5 esercizi a corpo libero per tonificare le braccia a casa.

Plank

Il plank è un esercizio isometrico che tonifica tutto il corpo, comprese le braccia. Posizionati a terra appoggiandoti solo su gomiti, avambracci e punta dei piedi. Mantieni il corpo ben allineato contraendo gli addominali e i glutei. Resisti in questa posizione per almeno 1 minuto, se riesci, poi, inizia ad aumentare.

Flessioni (Push-up)

Le flessioni sono un esercizio completo che va a tonificare petto, tricipiti e spalle. Per farle, posizionati a terra in posizione di plank, con le mani sulla stessa linea delle spalle e il corpo ben allineato. Abbassati fino a toccare terra con il petto, poi spingi sulle braccia per tornare alla posizione di partenza. Se sei un principiante, puoi iniziare tenendo le ginocchia a terra.

Piegamenti sulle braccia (Dip)

I piegamenti sulle braccia sono ottimi per i tricipiti. Posizionati su una panca o su un appoggio che non si sposti facilmente. Appoggiati con le mani ai bordi e scivola in avanti fino a quando i gomiti sono piegati a 90 gradi. Spingiti indietro per tornare alla posizione di partenza.

Trazioni alla sbarra (Pull-up)

Un esercizio importante che coinvolge anche la schiena sono le trazioni. Appenditi a una sbarra (che sia solida) con le mani a una larghezza superiore alle spalle e tira su il corpo fino a quando il mento supera la sbarra. Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Rematore (Row)

Un ultimo esercizio utile per allenare bicipiti e schiena è quello del rematore. Puoi utilizzare una sedia, una panca o le cinghie da sospensione per il TRX. In piedi, tieni la schiena dritta e piegati in avanti con il busto. Afferra la maniglia con una mano e tira il gomito verso il corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio.

Quanto tempo ci vuole per tonificare le braccia

Il tempo necessario per riuscire ad avere braccia toniche dipende da diversi fattori tra cui il tuo livello di partenza, la frequenza di allenamento e l'intensità dell'allenamento stesso. Possiamo dire che, in generale, ci vogliono almeno 4 settimane per iniziare a vedere qualche risultato, se poi se costante e ti alleni spesso, vedrai risultati più significativi dopo tre mesi.

Quante volte a settimana puoi allenare le braccia

Per accelerare i risultati dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana scegliendo esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Se sei un principiante, inizia con una, massimo, due volte a settimana per poi aumentare la frequenza quando diventi più forte.

Consigli per tonificare i bicipiti e i tricipiti velocemente

È fondamentale fare prima un riscaldamento muscolare e poi eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni. È importante iniziare con un peso leggero e aumentare gradualmente la resistenza man mano che diventi più forte. Non dimenticare, nel frattempo, di seguire una dieta equilibrata e adatta al tuo metabolismo.