Ci siamo, ormai siamo tornati quasi tutti al lavoro. Se sei costretto a trascorrere la maggior parte delle ore seduto, può essere che anche tu inizi a sentire un po' di tensione in alcune parti del corpo. Di solito schiena e cervicale sono le vittime più frequenti ma anche polsi e dita se lavori al pc. Ecco allora che, assumendo la stessa posizione per ore, dei dolori è difficile liberarsene completamente, soprattutto senza un'adeguata attività fisica nel post ufficio. Per aiutarci ad affrontare nel migliore dei modi settembre e il back to work, in occasione della Giornata Mondiale della Fisioterapia, ci siamo fatti dare qualche consiglio dalla Dott.ssa Emanuela De Martino, fisioterapista di Humanitas Medical Care.

Back to work ed esercizi da scrivania

La causa principale delle tensioni muscolari che avvertiamo durante la giornata, e soprattutto verso sera, è l'immobilità, il mantenerci troppo a lungo nella stessa posizione. Quello che possiamo fare è, quindi, cercare di cambiare posizione ogni tanto, alzarci e sgranchirci. Fare delle pause ti aiuterà anche psicologicamente perché cambierai per qualche minuto il focus dei tuoi pensieri e riposerai gli occhi che non saranno sempre costretti a mettere a fuoco uno schermo. Oltre a questi consigli generali puoi andare ad agire sulle parti del corpo che senti più doloranti con piccoli esercizi di stretching: si tratta di movimenti semplici che puoi fare direttamente seduto alla scrivania e serviranno per allentare quelle tensioni che produci inavvertitamente sui muscoli più predisposti.

Per busto e schiena

Iniziando dal busto, "puoi fare delle rotazioni del tronco con la sedia da ufficio (quella girevole) – consiglia l'esperta –  Da seduto, tieni le braccia sulla scrivania, i piedi fermi a terra e il capo e le spalle dritte davanti a te. Con piccoli movimenti rotatori, gira con la forza delle gambe il torace e il busto. Sempre per la mobilità della schiena, fai un'anti e retroversione del bacino: da seduto abbassa la testa in avanti piegando la schiena e fai l'opposto all'indietro".

Passando alla parte alta della schiena, per rilassare la parte dorsale e nucale, alza e abbassa le spalle e con le mani fai un automassaggio ai trapezi. Cura, nel frattempo, anche la postura che assumi di solito. Magari non te ne rendi conto ma stare spesso storto, o semplicemente con il pc ad un'altezza troppo bassa rispetto al viso, può influire molto su muscoli e articolazioni. Infine, accavalli le gambe? "Questa posizione ti fa ruotare la schiena facendole assumere una posizione innaturale. Se non hai un'ottima elasticità corporea sarebbe meglio evitare" precisa De Martino.

Per collo e cervicale

Eccoci. La cervicale è per molti il dolore più invalidante ma forse non sai che la maggior parte della tensione che accumuli alla cervicale è di origine nervosa. "Quando ti concentri molto, inconsapevolmente contrai il collo e alzi un po' le spalle. Aiutandoti con le mani, abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, ritorna e abbassala sulla sinistra, ripeti per 10 volte. Ciò che ti può aiutare di più, però, è la respirazione. Fai qualche esercizio di respirazione profonda durante l'arco della giornata e cerca di rilassarti notando quali sono i muscoli che contrai di più". 

Forse non sai, però, che anche camminare aiuta a sbloccare la cervicale. Se torni dal lavoro camminando rimetti in movimento il corpo, anche la parte superiore perché "quando cammini fai movimenti pendolari delle braccia e riattivi il movimento cardiocircolatorio anche del collo. Dovresti fare, però, almeno 30 minuti a passo sostenuto al giorno" spiega la fisioterapista.

Per mani e polsi

Se lavori molto su tastiera e mouse può essere che non ti siano nuovi dei doloretti a polsi e dita delle mani. Nell'arco della giornata puoi fare stretching anche a questa parte del corpo: "ruota le mani prima con il palmo verso alto e poi verso il basso e rimani in ogni posizione qualche secondo. Massaggia poi la muscolatura sotto il gomito, sentirai la parte corretta se tieni le mani appoggiate alla scrivania con le braccia piegate. Quel muscolo è responsabile del movimento delle dita e della loro eventuale tensione, basta massaggiarlo un po' ogni giorno" conclude la dottoressa.

Infine, se sei abituato a usare solo il mouse tradizionale, alterna con il mouse verticale che permette alla mano di assumere una posizione più naturale.