In greco antico la parola kallos significa "bellezza", mentre sthenos significa "forza". L’unione di questi due termini dà origine alla parola calistenico, un aggettivo che identifica un sistema di allenamento basato sulla ginnastica a corpo libero. Il calisthenics viene praticato in diversi centri e palestre, ma la buona notizia e che ci si può allenare anche tra le quattro mura domestiche, eseguendo poche serie di esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo.

Vediamo quali attrezzi sono necessari (se lo sono) e quali esercizi puoi fare per tenerti in forma e per aumentare forza, resistenza ed equilibrio.

Cos’è il calisthenics

Il calisthenics è un metodo di allenamento a corpo libero che si presta benissimo per essere fatto anche in casa. L’obiettivo è quello di allenare e aumentare la forza, la flessibilità e la mobilità sotto sforzo dei vari gruppi muscolari, attraverso specifici movimenti che prevedono spinte, piegamenti, salti e oscillazioni. Gli esercizi callistenici sono spesso usati anche come valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il mondo, come nel caso del test di idoneità fisica dell'esercito americano.

Gli attrezzi

Questa attività sportiva non necessita di tanti attrezzi perché la sua principale caratteristica è quella di essere un allenamento a corpo libero. Tuttavia, ci sono alcuni attrezzi che possono farti comodo anche per variare la serie di esercizi nel tuo personale allenamento in casa.

Una barra per trazioni, per esempio, potrebbe aiutarti ad allenare diversi gruppi muscolari: dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti. Ne esistono diversi modelli, come quelle a pressione o a incastro che si bloccano nello spazio della porta, che tuttavia sono poco consigliate perché condizionano troppo i vari tipi di presa, proprio a causa delle loro dimensioni ridotte. Molto meglio le barre a muro che offrono stabilità e sicurezza: vanno posizionate ad almeno 60 cm dal muro in modo da permettere al corpo di avere lo spazio sufficiente per eseguire correttamente gli esercizi.

Altro attrezzo utile per allenarsi sono le parallele, normali o mini. Possono essere impiegate per allenare pettorali, bicipiti e tricipiti. In alternativa puoi usare anche gli anelli, da fissare al soffitto, sempre che tu abbia in casa spazio a sufficienza per poterli utilizzare.

In ogni caso, per fare gli esercizi che trovi di seguito non ti serviranno attrezzi ma solo un materassino da fitness dove poterti appoggiare.

Esercizi per principianti

Già la parola "calisthenics" potrebbe indurti a pensare che si tratti di un allenamento al limite del comprensibile, ma in verità questo metodo di allenamento prevede esercizi molto semplici da fare, alla portata di tutti i principianti. Vediamo quali.

Affondi frontali

In piedi, con le gambe divaricate quanto l’ampiezza delle spalle, metti le mani sui fianchi. Fai quindi un passo in avanti con il piede sinistro, piegando le ginocchia con un angolo di circa 90°. Il ginocchio avanti non deve superare la punta del piede, mentre quello indietro arriva a sfiorare la terra senza toccarla. Mantieni la schiena diritta o inclinala anche in avanti leggermente per far lavorare di più i muscoli della coscia e dei glutei. Poi torna nella posizione di partenza lentamente e ripeti 10 volte. Ripeti poi con l’altra gamba. Il tutto va ripetuto per 3 serie, ricordandosi di tenere in linea le ginocchia con le anche e le caviglie.

Plank laterale

L’esecuzione corretta del plank laterale prevede che con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati a terra e con i piedi uniti, tu riesca a mantenere una posizione in cui testa, spalle, tronco e bacino sono in linea. Il bacino non deve inclinarsi e la colonna deve rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna. Da ripetere prima su un fianco e poi sull’altro.

Barchetta

La barchetta è un esercizio isometrico che si concentra sulla parte addominale, ma che coinvolge anche altri muscoli del corpo. Sdraiato sulla schiena, con le ginocchia al petto, mantieni la zona lombare ben aderente al materassino. Solleva le spalle e la testa con il mento rivolto allo sterno: per farlo nella maniera più corretta possibile porta il bacino in retroversione, provando a portare le ossa delle anche verso l’alto. Più contrai addominali e glutei, meglio la curva lombare verrà annullata. Fatto questo allunga le braccia lungo il busto, mentre allunghi anche le gambe. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, aumentando via via il tempo, fino a 30 secondi. Rilassati e ripeti almeno 4 volte.

Crunch

Sempre distesa sul tuo materassino in posizione supina, porta le gambe in alto, piegando le ginocchia a 90°. Tieni le gambe leggermente divaricate e concentrati sui muscoli del perineo e sugli addominali, per staccare le spalle e la parte alta del sorso in direzione del bacino, che deve rimanere appoggiato e fermo. Puoi anche stendere le braccia per rendere l’esercizio più impegnativo o incrociarle sul petto. Fai attenzione a non irrigidire i muscoli del collo e abbassa lentamente il mento verso lo sterno per allungare il tratto cervicale. Espirando torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per 3 serie.