Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia necessaria (kcal) di cui il corpo ha bisogno per vivere bene ed espletare tutte le sue funzioni. Quante calorie dovresti consumare al giorno dipende dallo stile di vita, dall’età o dal sesso. Il fabbisogno di energia di un individuo è dato dalla somma di tre fattori: il metabolismo basale, ovvero l’energia che il corpo consuma a riposo, per soddisfare le funzioni vitali, come respirare, far battere il cuore, la termogenesi, la produzione extra di calore dovuta all’assunzione del cibo, alla temperatura e all’assunzione di farmaci, e l’attività fisica. Tutti questi tre fattori determinano, in base ovviamente all’età e al sesso, quante calorie devi assumere al giorno per mantenerti in salute, avere abbastanza energia e non ingrassare.

L’apporto calorico raccomandato per le donne adulte è tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno, mentre per gli uomini la quantità è leggermente superiore e varia da 2.200 a 3.200 calorie al giorno. Se sei un po' sedentario o sei anziano, il tuo fabbisogno calorico è probabilmente verso la quota più bassa dell'intervallo, mentre potrebbe essere più alta se sei attivo fisicamente, sei incinta o stai allattando.

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico si può esprimere in chilocalorie (Kcal) o chilojoules (Kj) ed è specifico per ogni persona: è determinato dal dispendio energetico basale (BEE, Basal Energy Expenditure) e dal grado di attività fisica, e varia con l’assunzione degli alimenti e con gli stati patologici. La misura del BEE si effettua con la calorimetria indiretta. Nel caso in cui non si disponga di tecniche di misurazione personalizzata del dispendio energetico (calorimetria indiretta), è possibile ricorrere alla formula di Harris-Benedict (H-B), che fornisce una stima sufficientemente accurata del fabbisogno energetico totale.

Formula di Harris-Benedict (H-B)

• Uomini: 66.5 + [13.75 x peso att. (kg)] + [5 x altezza (cm)] – [6.75 x età (anni)]
• Donne: 655 + [9.56 x peso att. (kg)] + [1.85 x altezza (cm)] – [4.67 x età (anni)]
• Bambini: 22.1 + [31.05 x peso att. (kg)] + [1.16 x altezza (cm)]

La formula di Harris-Benedict sottostima i fabbisogni se si utilizza il peso ideale e li sovrastima se si utilizza il peso attuale.

Formule di Schofield

Questa formula è utile a calcolare il metabolismo basale, ma non considera l’altezza del soggetto, ma solo l'età e il sesso:

• 18 – 29 anni: 14,7 x peso + 496 (donna); 15, 3 x peso + 679 (uomo)
• 30 – 59 anni: 8,7 x peso + 829 (donna); 11,6 x peso + 879 (uomo)
• 60 – 74 anni: 9,2 x peso + 688 (donna); 11,9 x peso + 700 (uomo)
• >74 anni: 9,8 x peso + 624 (donna); 8,4 x peso + 819 (uomo)

Il fabbisogno calorico giornaliero in base agli obiettivi personali

Il fabbisogno calorico giornalieri si deve basare anche sugli obiettivi personali, soprattutto se fai sport. L’Oms suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera, moderata e pesante), distinti per uomo e donna e per età: questi livelli sono indicati come coefficienti LAF, ovvero Livello di Attività Fisica.

Uomo di età: 18-59    

• Leggera 1,41
• Moderata 1,70
• Pesante 2,01

Uomo di età: 60-74

• Leggera 1,40
• Età: >= 75
• Leggera 1,33

Donna di età: 18-59     

• Leggera 1,42
• Moderata 1,56
• Pesante 1,73

Donna di età: 60-74      

• Leggera 1,44
• Età: >= 75
• Leggera 1,37

Una volta stabilito il metabolismo basale, per calcolare il fabbisogno energetico quotidiano va valutata l’attività fisica svolta nelle 24 ore. Se vogliamo calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di una donna di 35 anni che pesa 61 chili, che svolge un lavoro sedentario e non pratica attività sportive al di fuori del lavoro, si deve moltiplicare il suo metabolismo basale (1.359 kcal/giorno) per 1.42. Il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà dunque pari a 1.930 kcal/giorno. Se questa donna assume più di 1.930 kcal al giorno tenderà ad ingrassare, se ne assume di meno tenderà a dimagrire.

Il fabbisogno calorico giornaliero in base al tipo di dieta

È molto difficile una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, poi applicarlo correttamente alla propria dieta. Il consiglio è quello di farsi seguire da un esperto, per non cadere in errore e rendere l’alimentazione più semplice da seguire. Dovresti infatti  moltiplicare i grammi di proteine e di carboidrati per 4 kcal e i grammi di grassi per 9 kcal: la somma dei tre numeri darà il valore calorico di quel prodotto. Il risultato ottenuto a partire dalla quantità di nutrienti è però meno preciso rispetto a quello ricavato con il metodo calorimetrico.

Per quanto riguarda le formule, quelle di riferimento sono:

• Per gli uomini: si moltiplica il peso x un numero che va da 28 a 32 (per un uomo di 70 kg, quindi, il fabbisogno varia fra 1.960 e 2.240 calorie al giorno, che significa 2.100 calorie in media).
• Per le donne: si moltiplica il peso x un numero che va da 26 a 30 (per una donna di 50 kg, il fabbisogno giornaliero medio è quindi pari a 1.400 calorie).

Se l’obiettivo è dimagrire bisogna stimare un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Per fare dunque un esempio, una donna che pesa 75 kg, che quindi ha un fabbisogno pari a 2100 calorie al giorno, dovrà adottare una dieta di circa 1680 calorie se vuole dimagrire.

Fonti | Società italiana nutrizione umana;Centro Medico Santagostino