Qualsiasi sia la motivazione che ti porta ad allenare i tuoi muscoli addominali, sapere innanzitutto "cosa" stai allenando e il modo migliore per farlo è il primo passo per cominciare. Di norma l'obiettivo da raggiungere è quello dell'effetto tartaruga, o six pack, ma anche eliminare un po' di pancetta è un valido motivo per mettersi sotto con l'allenamento.

Ecco quindi alcuni esercizi per allenare gli addominali bassi, o meglio, la parte inferiore del retto addominale e in alcuni casi gli obliqui.

Com’è fatto l’addome

L’anatomia dell’addome è costituita da diversi muscoli: il muscolo retto dell’addome, il muscolo traverso, il muscolo obliquo esterno ed interno. il retto dell’addome è un muscolo lungo e superficiale che si estende in verticale al centro dell’addome. Se ti alleni in palestra sai già che proprio questo muscolo è quello da allenare se vuoi la tartaruga addominale, o il six pack.

Il muscolo trasverso è invece il muscolo più profondo, con un andamento trasversale; ha origine a livello delle cartilagini delle ultime sei coste, della fascia toraco-lombare, della cresta iliaca e del legamento inguinale e si inserisce poi a livello della linea alba e del pube. La sua funzione è principalmente quella di stabilizzare la regione lombo-pelvica e di agire su ogni gesto articolare.

Gli addominali obliqui sono costituiti da due muscoli che contribuiscono a comporre la parete addominale. I due muscoli in questione sono l'obliquo esterno e l'obliquo interno: oltre a formare la parete addominale, ti permettono di flettere e inclinare lateralmente il torace e di ruotarlo dal lato opposto.

Ma quindi è giusto parlare di addominali alti e bassi, se ancora non li abbiamo menzionati? In verità no, perché come abbiamo visto il retto addominale (quello su cui lavorare per l’agognato six pack) è un muscolo unico che si estende dall’alto verso il basso e che è solo suddiviso da tre, quattro inserzioni tendinee trasversali che gli conferiscono l’aspetto a tartaruga.

Può esistere una distinzione tra addominali alti e bassi solo a livello connettivale dove la guaina che unisce i muscoli addominali, sopra l’ombelico ricopre il retto dell’addome sia anteriormente che posteriormente, mentre sotto l’ombelico lo ricopre solo anteriormente. Ecco perché è difficile raggiungere l’obiettivo degli addominali scolpiti, ma degli esercizi mirati allo scopo esistono e non possono che portare a migliorare il proprio aspetto fisico.

Esercizi per gli addominali bassi

Esercizi in piedi

Tra gli esercizi in piedi, il single leg sprint è un esercizio ad alta intensità che ti consente di concentrarti sulla parte bassa degli addominali. Non solo. Questo esercizio in piedi favorisce un miglioramento di stabilità, dell’agilità, della velocità e della forza.

Per eseguirlo in modo corretto, dalla posizione low lunge, hai il ginocchio sinistro piegato, la gamba destra allungata dietro il corpo e le braccia estese sopra la testa. Il corpo deve qui formare una linea dritta, dalle mani fino al piede destro. Usando i muscoli addominali, porta il ginocchio sinistro in alto verso il petto e manda le mani lungo i fianchi; successivamente porta di nuovo i piedi in posizione di partenza e compi lo stesso movimento. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizi da fare a casa

Il crunch inverso (o reverse crunch) è uno degli esercizi più indicati per allenare la fascia bassa degli addominali. Si tratta di un esercizio che stimola particolarmente il retto dell’addome, nella sua interezza. Per eseguirlo correttamente, sdraiato a terra, parti con le anche flesse a 90°. Il movimento da fare è quello di sollevare l’osso sacro da terra immaginando di avvicinare il pube allo sterno e poi tornare nella posizione di partenza. Il movimento, tuttavia, non deve essere a carico dell’anca, ma solo del rachide lombare e in parte toracico. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

Esercizi di pilates

Hundred

Per eseguire correttamente questo esercizio di pilates sdraiati in posizione supina, piega le gambe e poi sollevale formando un angolo di 90°, mentre le braccia sono distese lungo i fianchi. Successivamente testa e spalle sono sollevate e le braccia sono tese come se volessero toccare un muro di fronte. Se senti troppa tensione sul collo, inizialmente puoi tenere comunque la testa appoggiata al suolo.

Da questa posizione ispira in 5 tempi ed espira in 5 minuti (cosi impari la coordinazione della respirazione con il movimento).

Leg circle

Sdraiato a terra in posizione supina, distendi in alto la gamba destra e inizia a formare dei piccoli cerchi (prima in un senso e poi nell'altro) facendo attenzione a tenere i fianchi fermi. Passa poi dal formare cerchi piccoli a cerchi sempre più grandi fino alla massima ampiezza raggiungibile.