Se ti stai chiedendo se sia possibile allenare i bicipiti senza pesi e senza andare in palestra, la risposta è affermativa. Si può fare. Basta conoscere gli esercizi più efficaci per tonificare e rinforzare i muscoli delle braccia.

Prima di passare alla pratica può essere utile un breve ripasso di anatomia umana. I muscoli del braccio sono quattro: il muscolo bicipite brachiale, il muscolo brachiale, il muscolo coracobrachiale e il muscolo tricipite brachiale; i primi tre si trovano nella parte anteriore del braccio, mentre il muscolo tricipite brachiale si trova nella parte posteriore del braccio.

Detto in maniera più semplice, il muscolo tricipite è quello che permette l'estensione dell'avambraccio, mentre il muscolo bicipite è il suo antagonista, ossia quello che permette il piegamento dell'avambraccio. Ora, per allenare nello specifico i bicipiti, si possono eseguire ripetizioni di esercizi molto semplici, senza dover utilizzare pesi o manubri. Può esserti tuttavia utile una banda elastica, di quelle vendute nei negozi specializzati in articoli per il fitness, e una sbarra per le trazioni da attaccare agli stipiti di una porta.

Ricordato poi di fare esercizi di stretching e defaticamento prima e dopo la sessione di esercizi per tonificare i bicipiti in modo da evitare infortuni e lesioni muscolari.

Piegamenti sulle braccia

Il primo esercizio per allenare i bicipiti consiste in dei semplici piegamenti sulle braccia, un esercizio che oltre ai bicipiti consente di allenare anche i pettorali, le spalle e i tricipiti. In questo caso, se il tuo obiettivo è allenare soprattutto i bicipiti, prova a rendere la fase discendente dell'esercizio più lenta concentrandoti proprio sulla contrazione del bicipite. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che hai programmato di fare.

Dips alla sedia

Se per fare questo esercizio in palestra useresti la panca, in casa puoi benissimo utilizzare una sedia appoggiata a una parete in modo che sia il più stabile possibile. Mettiti quindi di schiena alla sedia e appoggia le mani sul bordo della stessa per poi distenderle e piegarle a 90° abbassando il bacino. Mantieni la posizione per un paio di secondi e poi risali mantenendo il busto dritto. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che hai programmato di fare.

Hummer curls con fascia elastica

Procurati una fascia elastica per il fitness e partendo dalla posizione in piedi, passa la fascia sotto i piedi tenendo i due lembi in mano.

Mantenendo sempre la schiena dritta, le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi, piega le braccia tirando verso il busto entrambi i lembi della fascia. Per contrastare al meglio la resistenza della fascia elastica, assicurati che mentre tiri a te l'elastico le parti superiori delle braccia siano il più ferme possibile e che gomito e spalla siano in linea e vicino al busto. Torna alla posizione di partenza lentamente per poi ripetere il movimento. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che hai programmato di fare.

Chin up

Per eseguire un Chin up devi avere una sbarra per le trazioni (ovviamente anche in casa). Parti quindi in piedi con le mani saldamente sulla sbarra, i palmi rivolti verso di te e le braccia leggermente piegate con un'apertura a larghezza spalle. Quando ti senti pronto sollevati fino a quando non arrivi con il mento al di sopra della sbarra e distendi le braccia con un movimento controllato per tornare nella posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che hai programmato di fare.