Se stai cercando un altro esercizio per allenare i muscoli dei glutei, il Clamshell può essere un'ottima alternativa o in ogni caso, può aggiungersi al tuo training quotidiano.
Il clamshell è spesso inserito a inizio allenamento come esercizio di attivazione o come esercizio correttivo per dare stabilità all’anca e alle regioni collegate; con questo movimento quindi si allena l’abduzione e la rotazione esterna sul piano trasverso.
Non fati tirare in inganno da un movimento che apparentemente può sembrare quasi troppo semplice: è infatti fondamentale partire da un corretto setup per attivare la muscolatura in maniera appropriata.
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Significato
Il termine clamshell in inglese significa "conchiglia". Il movimento che infatti viene riprodotto con le gambe piegate ricorda quello di una conchiglia che si apre e si chiude.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio è fondamentale per l’allenamento del medio gluteo, uno dei muscoli del bacino più importanti per l'esecuzione di gesti motori abituali come la camminata e la corsa. Non solo. Il medio gluteo è un muscolo fondamentale nella stabilità del bacino quando la gamba è in appoggio monopodalico, per esempio durante la camminata e la salita di un gradino. Quando infatti ti trovi in appoggio su un piede, come nelle situazioni appena descritte, il bacino rimane fisiologicamente in asse per l’azione del medio gluteo, in grado di evitare la caduta del bacino controlaterale.
Come si esegue l'esercizio
Per eseguire il clamshell, sdraiati a terra su un fianco. Piega le ginocchia a 45° e mantieni i piedi uniti. Assicurati che spalla, anca e caviglia si trovino posizionate tutte su una stessa linea immaginaria e che le gambe siano completamente sovrapposte L’esercizio consiste nel ruotare esternamente l'anca ruotando con la gamba mantenendo i piedi uniti e le ginocchia sempre a 45°. Poi torna alla posizione di partenza con le ginocchia sempre a 45°, e ripeti il movimento per la durata delle ripetizioni (l'ideale è ripetere il movimento 15-20 volte, per 3 serie). Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, puoi usare una banda elastica posizionandola appena sopra le ginocchia.