Se soffri di gonfiore addominale, non provare un senso di solitudine: sono tantissime le persone che si rivolgono a me lamentando questo problema – di gran lunga uno dei più diffusi che mi viene chiesto di aiutare a risolvere. Fortunatamente, spesso non si tratta di qualcosa di grave, ma di un disturbo che può essere risolto con piccoli accorgimenti, modificando delle abitudini che riguardano non solo quello che si mangia ma anche il modo in cui viene mangiato. Per esempio, potresti provare una fastidiosa sensazione di gonfiore sia quando mangi troppo sia quando ingerisci (volontariamente o involontariamente) dell'aria. Non solo, la stessa sensazione potrebbe essere dovuta a un eventuale aumento di peso, oppure essere associata a stitichezza.

A volte, però, è necessaria qualche attenzione più specifica perché il gonfiore è la conseguenza di problematiche altrettanto specifiche, come una sindrome dell'intestino irritabile, un'intolleranza al lattosio o difficoltà a digerire alimenti contenenti altre sostanze fermentabili, una celiachia, un'eccessiva proliferazione di batteri nell'intestino tenue o un'insufficienza pancreatica. Se sospetti che sia questo il tuo caso, di consiglio vivamente di evitare il fai da te: rivolgiti a un nutrizionista per capire come venire a capo dei tuoi dubbi senza esporti al rischio di altri problemi di salute (come carenze nutrizionali) o di privarti con dispiacere di alimenti che potresti in realtà continuare a consumare senza problemi. Ti sconsiglio in particolare di cadere nella tentazione di auto-diagnosticarti una intolleranza, anche di fronte al risultato di test di laboratorio: rivolgiti sempre a qualcuno che sappia interpretare sintomi, segni e referti grazie alla sua formazione e alla sua esperienza professionale.

Detto ciò, voglio darti qualche spunto per cercare di capire come eliminare il tuo gonfiore addominale. Ecco, quindi, 9 consigli per te.

Mangia educatamente

Lo so, sembra un rimprovero adatto a bambini che stanno imparando come comportarsi a tavola, ma mangiare educatamente – per intenderci, con la bocca chiusa – potrebbe fare la differenza se di norma non ti preoccupi di mostrare ai tuoi commensali quello che stai masticando. Infatti sbattendo la bocca ingurgiti più aria e questo potrebbe contribuire significativamente al tuo gonfiore addominale. Ricorda, quindi, di masticare sempre con la bocca chiusa.

Mastica lentamente

Oltre a farlo con la bocca chiusa, ti consiglio anche di masticare lentamente. La voracità non è certo alleata della buona digestione e può facilmente portarti a mangiare più del dovuto, promuovendo una distensione addominale che puoi percepire come gonfiore. E anche in questo caso potresti ingurgitare più aria.

Riduci il consumo di bibite gassate

L'acqua gassata non è di per sé da mettere al bando, ma potrebbe contribuire alla sensazione di gonfiore. Lo stesso vale per altre bibite gassate, di cui potresti quindi provare a ridurre il consumo.

Evita le gomme da masticare

Anche le gomme da masticare potrebbero dare un contributo non indifferente al tuo gonfiore addominale. La continua masticazione potrebbe infatti farti ingerire più aria. Se è quindi tua abitudine consumare chewing-gum, ti consiglio di provare a evitarlo.

Di sì alle fibre (ma senza esagerare)

Se il tuo gonfiore è associato a stitichezza, ti consiglio di prendere in considerazione la possibilità che tu non stia assumendo una quantità adeguata di fibre. Come forse già sai, le fibre sono una componente del cibo che aiuta la regolarità intestinale. Per questo se non ne assumi abbastanza potresti andare incontro a stitichezza e, di conseguenza, ritrovarti alle prese con sensazioni di tensione e gonfiore addominali. D'altra parte, anche un eccesso di fibre potrebbe condurre a stitichezza. Tieni quindi presente che il tuo gonfiore potrebbe essere dovuto al fatto che mangi poca verdura e frutta e pochi cereali integrali o che, al contrario, ne mangi troppi.

Utilizza rimedi anti-gonfiore

Alcuni integratori alimentari, infusi, erbe e spezie sono considerati efficaci rimedi anti-gonfiore. Per esempio, il carbone attivo ti può essere utile se il tuo gonfiore è associato a un'eccessiva flatulenza. Fra le erbe e le spezie, invece, i rimedi che aiutano a eliminare i gas intestinali o a favorire la regolare motilità intestinale includono l'Achillea, la melissa, la menta, l'origano, la maggiorana, il rosmarino, il timo e la salvia, i semi di aneto, di finocchio e di anice comune (Pimpinella anisum), il peperoncino, il pepe nero, il cumino, la cannella, i fiori di arancio amaro, le foglie di carciofo e le radici di zenzero e di genziana maggiore (Gentiana lutea L).

Perdi peso (se necessario)

Se invece il tuo gonfiore è associato un eccesso di peso, dimagrire potrebbe aiutarti a risolvere il problema. Questa è una delle situazioni in cui ti sconsiglio il fai da te: per perdere peso in modo sano ed equilibrato ti consiglio di rivolgerti a un nutrizionista. In caso contrario potresti andare incontro a squilibri alimentari che potrebbero promuovere, anziché risolvere, il gonfiore.

Prova la dieta Fodmap

C'è poi una dieta che ti può permettere di capire se sono specifiche sostanze presenti in alcuni cibi (come il lattosio) a causare il tuo gonfiore addominale ed eventuali altri sintomi gastrointestinali. Si tratta della dieta Fodmap – un acronimo dietro cui si nascondono proprio queste sostanze (ne ho parlato approfonditamente qui). Anche in questo caso ti sconsiglio il fai da te: un nutrizionista saprà guidarti in questo percorso aiutando a sciogliere ogni tuo dubbio su quello che puoi o non puoi mangiare per ridurre i tuoi disturbi.

Elimina il glutine solo se necessario

Infine, voglio spendere qualche parola anche a proposito del famigerato glutine. Dato che l'esclusione dalla tua alimentazione dei cibi che lo contengono potrebbe compromettere la diagnosi, anche in questo caso ti sconsiglio vivamente il fai da te. Se pensi che il glutine possa essere la causa dei tuoi disturbi addominali, parlane con il tuo medico, che valuterà se è il caso di prescriverti i test necessari per escludere la celiachia. Risultati alla mano, potrete valutare se eliminare o ridurre il consumo di questi cibi potrebbe aiutarti a gestire il tuo gonfiore.