Come eseguire correttamente il pistol squat e avere gambe più forti e resistenti

Se credevi che lo squat fosse l’esercizio più ostile per tonificare gambe e glutei, ancora non conosci il pistol squat. A renderlo più difficile è l’equilibrio precario in cui ci si trova, poggiando il peso del corpo solo su un piede. Ecco come eseguirlo correttamente nelle sue varianti.
Gaia Cortese 19 Ottobre 2021

Non bastavano gli squat tradizionali, già impegnativi di loro. Esistono anche i pistol squat e sono decisamente più tosti, per rendere chiara l'idea. Si tratta di una variante dell’esercizio base dello squat raccomandato per tonificare gambe e glutei, con la differenza che si esegue in una condizione di equilibrio instabile in appoggio su un solo piede. Vediamo, passo per passo, come si esegue e come arrivare a farlo senza problemi.

Cos'è

Il pistol squat è un esercizio a corpo libero, nello specifico una variante dello squat tradizionale che può essere eseguito con o senza attrezzatura. Questa variante consente di tonificare i muscoli convolti dall’esercizio, soprattutto gambe e glutei, coinvolgendo anche le proprie capacità di coordinazione e di equilibrio. Sicuramente non è un esercizio adatto a tutti, nel senso che si dovrebbe per lo meno padroneggiare bene lo squat tradizionale prima di spingersi a rimanere in equilibrio su una gamba sola. In ogni caso, con un allenamento regolare, si può arrivare a fare tutto.

Come si esegue

In pratica il pistol squat consiste nel fare un piegamento su una sola gamba, tenendo l’altra distesa in avanti. Si esegue quindi eseguendo questo piegamento, mentre ci si abbassa e si porta in avanti il busto e le braccia. La gamba in avanti deve rimanere distesa, parallela a terra, con il piede a martello. Le mani possono rimanere libere, per mantenere meglio l'equilibrio o tenere un peso per intensificare l'esercizio.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti dal pilot squat sono quelli interessati anche dallo squat tradizionale, quindi glutei, quadricipiti e core ossia la muscolatura che comprende addominali, paraspinali e pavimento pelvico. Va detto che con il pistol squat sono anche coinvolti i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori dell’anca e i polpacci. Insomma, è sicuramente un esercizio molto intenso che lavora molto bene su gran parte dei muscoli della parte inferiore del corpo.

A cosa serve

Senza dubbio il pistol squat aiuta a migliorare la forza e la resistenza: te ne accorgerai man mano che progredirai con l'esercizio e noterai quanta minor fatica ti costi nel tempo. Il pistol squat è un esercizio molto indicato per chi pratica la corsa perché tonifica e inforza la muscolatura delle gambe, del core e della schiena.

Varianti

Le varianti di esecuzione dell’esercizio possono essere definite dall’uso o meno di un attrezzo (manubrio, kettlebell, cinghie da sospensione) o dalla modalità stessa di esecuzione dell'esercizio.

Nel primo caso il pistol squat può essere fatto tenendo in mano un peso per intensificare lo sforzo richiesto. In verità, un manubrio leggero (2 o 4 kg) tenuto in mano non fa che fare da contrappeso al peso corporeo mentre si spingono indietro i fianchi, pertanto ti risulterà più facile mantenere l’equilibrio.

Nel secondo caso, se frequenti una palestra, puoi usare le cinghie da sospensione (TRX): tieni le maniglie in mano di fronte a te, sposta il peso sulla gamba sinistra ed estendi la gamba destra in avanti; i fianchi si spostano indietro piegando il ginocchio sinistro per accovacciarsi al suolo e raggiungere il punto più basso senza perdere l’equilibrio. Poi, aiutandoti con le cinghie, torna in piedi.

Altra variante è quella di eseguire un pistol squat con l'aiuto di un appoggio come, per esempio, una sedia o una panca. Mettiti quindi di schiena al tuo piano di appoggio e solleva una gamba da terra per estenderla di fronte. Spingi indietro i fianchi per abbassarti lentamente finché non ti trovi seduto. Poi, rialzati sulla stessa gamba. Questa variante è il modo migliore per progredire con l'esercizio senza rischiare di eseguire male il pistol squat o di farsi male, soprattutto se sei un principiante.