Dal sanscrito mala, "ghirlanda", e asana, "posizione", malasana è la posizione della Ghirlanda ed è considerata lo squat dello yogi. Questo asana consiste proprio nello stare accovacciati, che, oltre a essere proprio un'usanza in India, aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo migliorando forza e agilità delle gambe.

È una posa particolarmente indicata per le donne in gravidanza perché distende il pavimento pelvico, rinforza i muscoli delle gambe e infonde calma e serenità. Vediamo ora come farla correttamente.

Come si fa

Per fare questo asana, parti della posizione Tadasana, ovvero, stai in piedi in posizione eretta con i piedi aperti quanto le anche e il bacino in retroversione. A questo punto, espirando, fletti le ginocchia fino a metterti accovacciato. Allarga le ginocchia lasciando le piante dei piedi con appoggiate al pavimento.

Mentre fai questo, inserisci i gomiti all'interno delle ginocchia e unici i palmi delle mani davanti al petto. Una volta raggiunta questa postura, esercita una leggera pressione nell’interno cosce attraverso i gomiti per aprire ulteriormente le anche. Sposta poi il busto in avanti, afferra con le mani la parte posteriore delle caviglie e abbassa la testa sino ad appoggiare la fronte sul pavimento. Mantieni la postura per qualche ciclo di respirazione.

I benefici

Malasana è tra le posizioni yoga contro il gonfiore addominale perché stimola le funzioni digestive. Favorisce la calma e l'equilibrio perché stimola Muladhara Chakra,il chakra della radice che si trova nel perineo, e che agisce sulla sicurezza, sulla stabilità e l'autostima. Un altro chakra che andrai a toccare è Svadisthana Chakra, la cui apertura favorisce l'adattabilità, l'apertura al cambiamento e la flessibilità.

Le varianti

Per una prima variante della posizione, ti servirà un rialzo sotto i glutei. Accucciato, come nella prima fase di Malasana, inserisci un blocco sotto i fianchi e rimani seduto su questo con le mani giunte davanti a te. Questa posizione più essere inclusa nella sequenza yoga se vuoi fare un focus sui fianchi, sulle ginocchia o sul pavimento pelvico.

La variante dello squat ruotato, Parivrtta Malasana, è una pratica di torsione facile delle anche e del cuore che aiuta ad aprire schiena e torace mantenendo in tensione inguine e glutei. Mentre se accovacciato in malasana, alza un braccio e ruota il busto in quella direzione, tenendo l'altra mano a terra a fianco del piede corrispondente.

Nella variante della posa della ghirlanda ruotata legata, avrai la massima apertura dei fianchi e un allungamento di anche, spalle e zona lombare. In questa posa, una sola mano dovrà prendere la caviglia corrispondente e, nel frattempo, dovresti girare il tronco dalla parte opposta. In questo modo favorirai una respirazione più profonda.

Le controindicazioni

Malasana non è indicata se hai problemi alle articolazioni delle anche, delle ginocchia o della caviglia. Attenzione anche se soffri di lombalgia. Come abbiamo detto prima, andando ad agire su Muladhara, il Chakra della Radice, potresti causare un suo disequilibrio e provare insicurezza, instabilità emotiva o disturbi del sonno.