Mandukasana, che probabilmente conosci anche come posizione della rana, è una delle Asana più diffuse e facili dello yoga. Per eseguirla basta sostanzialmente mettersi in ginocchio e flettersi in avanti allargando le gambe.
I suoi benefici sono tanti: dal miglioramento dell’equilibrio al rafforzamento dei muscoli inferiori del corpo fino anche a un senso di calma e tranquillità che ti resterà appicciato per diverso tempo.
Significato della posizione della rana
Come avrai imparato ormai seguendo i nostri racconti delle diverse posizioni dello yoga, da quella del corvo a quella del cammello, tutti i loro nomi traggono origine del vocabolario sanscrito.
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In questo caso, Mandukasana è una parola formata dall’unione di “Manduka”, che rimanda appunto alla rana, e “Asana”, il termine sanscrito per riferirsi genericamente alla posizione o postura.
Il significato della Mandukasana è molto semplice perché rimanda di fatto alla posizione che assumono le gambe durante la sua esecuzione che assomiglierà appunto a quella di piccolo anfibio.
Come si esegue la posizione della rana
Per eseguire in maniera corretta la posizione della rana e trarne i benefici di cui ti accennerò nel capitolo successivo devi prima di tutto prendere il tuo tappetino da yoga e posizionartici sopra a quattro zampe.
Le mano devono esser ben adesso a terra in corrispondenza delle spalle, non più avanti e nemmeno più indietro. Le ginocchia invece vanno infilate bene sotto ai fianchi. A quel punto dovrai allargare le ginocchia portandole gradualmente verso l’esterno del tuo corpo: mentre lo fai, cerca di mantenere i piedi leggermente distanziati.
Una volta portato un ginocchio a destra e l’altro a sinistra dovrai spingere delicatamente il bacino verso il basso, dunque verso i talloni, cercando tuttavia di tenere sempre la schiena dritta.
Da qui, ti basterà espandere il torace alzando il petto e allungando lentamente la colonna vertebrale. In questa posizione, rilassati e respira tenendo gli occhi chiusi.
Benefici di Mandukasana
La posizione della rana offre una lunga e importante serie di benefici. Restare per qualche minuto con le gambe allargate e il bacino quasi appoggiato a terra aiuta la flessibilità e l’allungamento delle cosce, dell’inguine e in generale di tutta l’area alta delle gambe.
Inoltre tonifica, rafforza i muscoli degli arti inferiori così come quelli delle braccia e della schiena, contribuendo quindi a migliorare la stabilità e la postura di chi la esegue.
Oltre a stimolare gli organi interni, quelli situati nella zona addominale, migliorando quindi digestione e metabolismo, la Mandukasana aiuta come ti dicevo prima anche a ridurre lo stress accumulato durante la giornata o la settimana perché porta il corpo a rilassarsi e ad allungarsi.
Controindicazioni
Tutte le posizioni dello yoga possono avere delle controindicazioni e quella della rana non fa eccezione. Sì, perché chi soffre di dolori cronici alle ginocchia o alle anche così come alle caviglie o alla schiena potrebbe acutizzare il fastidio se non addirittura il dolore eseguendo questa Asana.
Vista la postura, è sconsigliata anche per le donne in gravidanza, che dovrebbe consultare un medico prima di praticarla.