Come fare le croci inverse con manubri, con elastico e ai cavi

Le croci inverse sono degli esercizi che interessano la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori. Sono utili per correggere alcuni difetti di postura che possono notarsi negli atleti molto allenati e si possono praticare in molti modi diversi, sempre facendo attenzione ai pesi utilizzati e al ritmo della respirazione.
Gaia Cortese 6 novembre 2019

Vuoi allenare, tonificare, potenziare i deltoidi posteriori e i muscoli della parte alta della schiena? Un personal trainer ti manderebbe dritto dritto alla panca o ai cavi per fare delle croci inverse. Le croci inverse sono chiamate anche alzate posteriori o anche Fly posteriori (dall’inglese Posterior fly). Si tratta di un esercizio mirato con pesi che va a stimolare i muscoli deltoidi posteriori e il gruppo muscolare dell’alta schiena che comprende anche gli adduttori delle scapole (trapezio e romboidi) e altri muscoli estensori orizzontali del braccio.

Le croci inverse possono essere fatte in svariati modi (ai cavi, con elastico, in piedi o su panca) e sono esercizi mirati per correggere la postura. Spesso, infatti, gli atleti che praticano body-building, presentano uno squilibrio muscolare, con un ipertono degli intrarotatori del braccio e una debolezza degli extrarotatori. Le croci inverse permettono di sollecitare in maniera isolata proprio quei gruppi muscolari che, se tonificati e accorciati, consentono di contrastare l'antiversione delle spalle, le scapole alate, l'intrarotazione dell'omero e l'accentuazione della curva toracica del rachide. Con le croci inverse vengono coinvolti gli adduttori delle scapole (trapezio inferiore e mediale e romboidi) e gli extrarotatori del braccio (piccolo rotondo, sottospinato, sovraspinato e deltoide posteriore).

Croci inverse con manubri

Il movimento delle croci inverse con i manubri viene fatto per allenare i deltoidi posteriori, ma se viene eseguito nel modo corretto, interessa anche la parte alta della schiena. Durante l'esecuzione dell'esercizio, la zona lombare rimane contratta per mantenere la postura, mentre le scapole sono retratte per una massima efficacia dell’allenamento. Il movimento deve sempre essere lento e controllato. Ricordati che anche la respirazione è sempre importante durante l'esercizio: espira quando contrai i muscoli, inspira nell’altra fase. Non dimenticarti di utilizzare dei manubri poco pesanti per eseguire l'esercizio nelle migliori condizioni.

Croci inverse con elastico

Procurati come prima cosa un elastico gestibile per dimensione e resistenza. Dalla posizione in piedi, con le gambe leggermente piegate, assicurati che la zona centrale del corpo sia contratta per un controllo della postura e le scapole retratte per la massima efficacia dell’esercizio. Distendi quindi le braccia effettuando un movimento lento e controllato. Cerca di massimizzare il tempo di tensione e ricordati sempre la respirazione: espira quando contrai ed inspira nella fase successiva. Questo esercizio ti permette di coinvolgere anche i muscoli deltoidi posteriori.

Croci inverse ai cavi

Questo esercizio interessa i deltoidi posteriori e naturalmente la schiena. Posizionati quindi ai cavi e seleziona un peso adeguato alla tua preparazione atletica. Afferra il cavo destro con la mano sinistra e il cavo sinistro con la mano destra. I palmi delle mani sono paralleli al suolo. Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata e ricordati che le braccia a livello del gomito rimangono leggermente flesse. Focalizzati sempre sulla respirazione, espirando quando contrai e inspirando nell’altra fase.