Lo stress può essere così forte da togliere il respiro e non è un caso che gli esercizi di meditazione e di respirazione siano consigliati per ritrovare calma e serenità, quanto ti senti ansioso e sopraffatto. Esiste una tecnica, abbastanza semplice da imparare, nota come box breathing, in italiano è chiamata anche respirazione quadrata o al quadrato, che serve per ritrovare la calma?
Cos'è la respirazione quadrata?
La box breathing è una forma di respirazione profonda yogica impiegata dai SEAL della Marina degli Stati Uniti e dalle persone stressate. È nota anche come sama vritti pranayama, perché è nata dalla pratica yogica del pranayama, o focalizzazione sul respiro.
Il suo nome comune, box breathing, si riferisce al fatto che una scatola ha quattro lati, un concetto qui rappresentato dal respiro mentre si conta lentamente fino a quattro per un totale di quattro volte: quattro conteggi per inspirare, quattro conteggi per trattenere il respiro, quattro conteggi di espirazione e altri quattro conteggi di trattenimento dopo l'espirazione.
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Benefici della respirazione quadrata
I benefici della respirazione quadrata sono numerosi e, cosa ancora più importante, non ha effetti collaterali:
- Riduce lo stress: permette di rilassarsi, specialmente nei periodi di stress. Il respiro regolare abbassa i livelli di cortisolo e in alcuni casi anche la pressione sanguigna.
- Attiva il sistema nervoso parasimpatico. Quando sei molto teso, il tuo sistema nervoso simpatico è in allerta. La respirazione può aiutarti a uscire da quello stato attingendo al sistema corporeo responsabile del riposo e della digestione: il sistema nervoso parasimpatico.
- Calma la mente. Non devi essere stressato per beneficiare di questo esercizio di respirazione. Praticare la respirazione è un'opportunità per portare consapevolezza al tuo respiro, che è una pratica preziosa anche in tempi tranquilli.
Come fare la respirazione quadrata
La respirazione quadrata è abbastanza semplice da praticare e ciò la rende molto accessibile a tutti. Prima di tutto mettiti in una posizione di comfort, possibilmente in un luogo in cui ti senti a tuo agio e poi:
- Espira lentamente, rilasciando tutta l'aria dai polmoni.
- Inspira attraverso il naso mentre conti lentamente fino a quattro nella tua testa. Sii consapevole di come l'aria riempie i polmoni e lo stomaco.
- Trattieni il respiro contando fino a quattro.
- Espira per un altro conteggio di quattro.
- Trattieni di nuovo il respiro contando fino a quattro.
- Ripeti per tre o quattro giri.
Perché siano sfruttati tutti i benefici, si raccomanda di esercitarsi una o due volte al giorno, indipendentemente da come ti senti. I periodi migliori sono la mattina appena sveglio e poi la sera, dopo il lavoro.