Invecchiare in buona salute è un obiettivo condiviso da molte persone, ma raggiungerlo richiede più della vecchia e buona fortuna genetica.

Le abitudini quotidiane, come l'attività fisica e il sonno, giocano un ruolo cruciale nel determinare la qualità della nostra vita man mano che invecchiamo. Un recente studio offre nuove intuizioni su come il comportamento sedentario e l'attività fisica leggera possano influenzare concretamente l'invecchiamento, evidenziando l'importanza di rimanere attivi e dormire bene. Esatto: anche il sonno ha un ruolo essenziale.

Lo studio

Uno studio condotto su 45.176 partecipanti femminili e pubblicato su Jama Network ha esplorato l'associazione tra comportamento sedentario, attività fisica leggera e invecchiamento sano. I ricercatori e le ricercatrici hanno analizzato come queste abitudini influenzano la salute generale nel tempo. I risultati hanno mostrato che il comportamento sedentario è associato a una riduzione delle probabilità di invecchiare in salute, mentre l'attività fisica leggera aumenta tali probabilità.

In altre parole (e dicendo forse un'ovvietà che tuttavia è sempre utile rimarcare): l'esercizio fisico fa bene. Molto bene.

In particolare, secondo lo studio sostituire il tempo trascorso davanti alla televisione con altre attività, come l'attività fisica leggera, l'attività fisica moderata a intensa, migliora la probabilità di invecchiamento sano. Ma se tutto questo viene associato a delle buone ore di sonno.

Questo suggerisce che, oltre all'attività fisica intensa e moderata, anche l'attività fisica leggera e il sonno adeguato possono contribuire significativamente a un invecchiamento sano.

Perché l'esercizio fisico è essenziale

L'importanza dell'esercizio fisico per la salute è ben documentata. Esso contribuisce a mantenere un ideale peso corporeo, a migliorare la salute cardiovascolare, rafforzare i muscoli e le ossa e migliorare l'umore e la salute mentale. Tuttavia, i benefici dell'attività fisica vanno oltre questi effetti immediati.

A lungo termine, l'attività fisica regolare è associata a un ridotto rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. L'esercizio fisico aiuta inoltre a mantenere la funzione cognitiva con l'avanzare dell'età, riducendo il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. Inoltre, le persone attive tendono a vivere più a lungo rispetto a quelle sedentarie.

Anche l'attività fisica leggera, come camminare, fare giardinaggio o svolgere lavori domestici, può avere un impatto significativo sulla salute. Questo tipo di attività, se praticata regolarmente, contribuisce a migliorare la circolazione, mantenere la mobilità e ridurre il rischio di cadute e fratture negli anziani.

Perché il sonno influenza l'invecchiamento

Il sonno è una componente essenziale della salute generale e gioca un ruolo cruciale nel processo di invecchiamento. Il sonno insufficiente o di scarsa qualità può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale, accelerando il processo di invecchiamento.

Durante il sonno, infatti, il corpo ripara i tessuti, costruisce muscoli e sintetizza proteine. Questo processo è essenziale per il recupero e la rigenerazione cellulare. Ecco perché il sonno insufficiente può accelerare l'invecchiamento della pelle, causando rughe e perdita di elasticità, aumentando anche il rischio di sviluppare malattie croniche come ipertensione, diabete e malattie cardiache.

Non solo. Il sonno di qualità è fondamentale per la salute mentale. La mancanza di sonno è associata a depressione, ansia e altre condizioni mentali.

Le abitudini da intraprendere

A questo punto, ricapitolando: che fare per invecchiare bene?

Camminare, fare esercizi leggeri, e utilizzare le scale invece dell'ascensore sono tutte attività leggere che possono aiutare e che se associate ad altra attività moderata o intensa (come esercizi aerobici, ciclismo, corsa e allenamenti di resistenza) supportano la buona salute.

Per quanto riguarda le abitudini di sonno, ricorda che la routine è un toccasana: mantenere un orario di sonno regolare, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno contribuisce alla buona salute. Crea un ambiente favorevole al sonno, riduci rumori e luci, e mantieni una temperatura confortevole; evita caffeina e dispositivi elettronici prima di dormire; adotta pratiche rilassanti come la lettura o la meditazione. I benefici immediati e a lungo termine sono palpabili.

Infine, spezza la sedentarietà: come evidenzia lo studio, cambiare le abitudini fa invecchiare meglio. E quindi il consiglio è quello di alzarsi regolarmente durante il giorno, soprattutto se si lavora a una scrivania, ma anche di sostituire il tempo trascorso davanti alla televisione con attività fisiche leggere, come fare una passeggiata o praticare yoga.