Come respirare con il diaframma per stare meglio e rilassarti

È un muscolo respiratorio ma lo usiamo troppo poco. A causa della nostra vita frenetica e carica di stress, non siamo più capaci di respirare con il diaframma. Dobbiamo quindi riconoscere la sua importanza e re-imparare a utilizzarlo per migliorare la nostra respirazione e il nostro benessere.
Sara Del Dot 24 gennaio 2019

Respirare ci mantiene in vita. Lo facciamo tutto il giorno tutti i giorni anche mentre dormiamo, e quindi non ci facciamo mai caso. Ma ti sei mai chiesto se il tuo modo di respirare sia quello giusto?

Se sei uno sportivo, ti piace cantare, vai a scuola di teatro oppure ogni tanto ti dedichi allo yoga, è fondamentale che tu sia capace di respirare usando il diaframma. Ma anche se non pratichi una di queste attività, devi comunque sapere che è quello il metodo di respirazione più corretto.

La respirazione diaframmatica, chiamata anche addominale, non è quella che la maggior parte di noi ogni giorno pratica. Per farti capire, stai usando il diaframma quando, durante l’inspirazione, senti la pancia gonfiarsi come un palloncino, mentre di solito probabilmente percepisci che a espandersi è soltanto il torace.

Imparare a respirare con il diaframma è importante, perché ripristina un ciclo di inspirazione ed espirazione completo e fisiologico, mentre la respirazione toracica è una respirazione alterata, innaturale, probabilmente causata dal nostro stile di vita frenetico. Per respirare con il diaframma, se non lo si fa spontaneamente, bisogna fermarsi e concentrarsi. Infatti, è un esercizio che viene fatto fare spesso anche da logopedisti o durante esercizi di rilassamento e sedute di training autogeno.

Cos’è il diaframma

Il diaframma è un muscolo respiratorio che si trova tra la cavità toracica e quella addominale. Ha la forma di una specie di cupola, posta sotto i polmoni. Durante l’inspirazione la cupola si abbassa, per permettere all’aria di riempire i polmoni il più possibile. Durante l’espirazione, invece, la cupola si rialza, occupando più volume e aiutando i polmoni a spingere fuori l’aria con maggiore potenza.

Per questo motivo è fondamentale nel canto (soprattutto lirico): la respirazione diaframmatica permette di creare un suono molto più potente, perché il muscolo sostiene la potenza dell’aria che esce dalla bocca, e quindi il suono.

Nella respirazione toracica, invece, il diaframma non viene utilizzato e quindi rimane immobile. Così, i polmoni non possono espandersi verso il basso ma solo verso l’alto, e di conseguenza ci sarà meno forza nell’espirazione e ciò che si vedrà sarà soltanto un innalzamento del torace.

Come e quando si respira con il diaframma

Se vuoi iniziare a respirare correttamente non solo quando svolgi determinate attività, ma durante tutto il giorno, devi iniziare ad assumere alcune abitudini che possano predisporti a una respirazione corretta. Cerca di mantenere la schiena dritta durante il giorno, senza ingobbirti o “accartocciarti”, non indossare abiti che ti stringono l’addome impedendogli di espandersi durante la respirazione, cerca di respirare più spesso usando le narici e non la bocca.

All’inizio sarà molto faticoso, ma se comincerai a farci caso verrà sempre più spontaneo. Per imparare (o abituarsi) a respirare con il diaframma è poi necessario fare esercizio per qualche minuto al giorno. (Se canti, sicuramente per riscaldarti farai qualche esercizio di respirazione di questo genere).

Mettiti seduto o supino mantenendo la schiena dritta e tieni una mano (o entrambe) sulla pancia per controllarne i movimenti. Inspira con il naso, lentamente, cercando di concentrarti sull’aria che entra nel tuo corpo. Trattieni il fiato per qualche secondo e poi espira dalla bocca, sempre lentamente. Senti la pancia che si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri? Allora stai respirando con il diaframma.

I benefici della respirazione diaframmatica

Vediamo ora quali sono i principali benefici che una corretta respirazione porta al tuo corpo e alla tua mente:

  • Ti consente di riprendere il controllo sul ritmo del tuo organismo.
  • Fermarti un attimo e concentrarti su ciò che involontariamente il tuo corpo sta facendo ti permette di assumere una maggiore consapevolezza di te stesso.
  • È un’attività estremamente rilassante, aiuta a combattere gli stati d’ansia e a sciogliere muscoli e pensieri.
  • Migliora l’ossigenazione del corpo.
  • Migliora la capacità dei polmoni di contenere aria per più tempo, quindi è molto positivo per attività come il canto lirico e l’apnea.
  • Migliora il funzionamento apparato digerente.
  • Migliora la postura.
  • Regala una sensazione di benessere generale.

Quindi, se ti senti particolarmente agitato, stressato, sei in casa e non sai cosa fare, prova a sederti un attimo, chiudi gli occhi e… respira!